الكربوهيدرات – كيف تختار نوع الكربوهيدرات الأكثر صحة؟

الكربوهيدرات – كيف تختار نوع الكربوهيدرات الأكثر صحة؟ إعداد أخصائية التغذية آية أبوسنينة

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

لعلك سمعت الكثير من النصائح عندما قررت تغيير نظامك الغذائي للتخفيف من وزنك، وعلى رأس هذه النصائح هي الابتعاد عن الخبز والأرز والنشويات، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن غالبا ما تحصل الكربوهيدرات على سمعة سيئة. على عكس ذلك فإن الكربوهيدرات لها مكان مناسب في النظام الغذائي.

المغذيات الكبرى (Macronutrients)

تسمى الكربوهيدرات والدهون والبروتين بالمغذيات الكبرى (Macronutrients)، و هم العناصر الغذائية التي تستخدمها بكميات أكبر. المغذيات الكبرى هي المكونات الغذائية للأغذية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة والحفاظ على بنية الجسم وأنظمته. تركز العديد من الأنظمة الأكل على تغيير كمية الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين في نظامك الغذائي. لا ينبغي أن يستبعد أي نظام غذائي صحي أو يقيد بشكل خطير أي مغذيات كبرى.

هذه النسب هي كل ما يجب أن تأكل كجزء من نظام غذائي صحي:

• الكربوهيدرات: 45 – 65%
• الدهون: 20 – 35%
• البروتين: 10 – 35%

ما هي الكربوهيدرات؟

هي الوقود الأساسي للجسم. إذ أنها توفر الطاقة للعضلات والجهاز العصبي المركزي أثناء الحركة وممارسة الرياضة. كما ذكرنا سابقَا أن 45 – 65% من السعرات الحرارية يوميا يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. لكن تعتمد الكمية على الأهداف الصحية للفرد والحالة الطبية. ذلك لأن التلاعب بكمية الطعام التي تتناولها يمكن أن يكون له تأثير كبير على جسمك.

ما هو الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة؟

• الكربوهيدرات المعقدة: تقلل من التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما أنها تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمك. (قد تكون على دراية بمصطلح “الكربوهيدرات الجيدة” لكن من الأفضل وصفها على أنها كربوهيدرات صحية). مثل: الفول، دقيق الشوفان، 100 ٪ خبز القمح الكامل، الكينوا، الشعير، البطاطا، البطاطا الحلوة.
• الكربوهيدرات البسيطة: يمكن أن يسهم الكثير منها في زيادة الوزن. بالإضافة إلى أنها تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول في الدم. توجد في السكريات المصنعة والمكررة مثل الحلوى وسكر المائدة والمشروبات الغازية.
• الذي يحدد ما إذا كان الطعام من الكربوهيدرات المعقدة أو البسيطة هو التركيب الكيميائي للغذاء، ومدى سرعة هضم الجسم له.

الكربوهيدرات موجودة في العديد من الأطعمة والمشروبات، بالإضافة إلى أنها تتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية، مثل الحبوب. فما هي أنواع الكربوهيدرات؟

أنواع الكربوهيدرات:

1- النشويات:

النشويات هي الكربوهيدرات المعقدة. العديد من النشويات – ولكن ليس جميعها – تقع ضمن هذه الفئة.  علاوة على أنها توفر الفيتامينات والمعادن، يستغرق جسمك وقتا أطول لتكسيرها أيضًا. نتيجة لذلك، تظل مستويات السكر في الدم مستقرة ويستمر الشبع لفترة أطول. قد يعجبك أيضَا قراءة مقال الزميلة بتول الحياري: نشويات الطبق الرئيسي ، ما الخيار الأقل في السعرات الحرارية؟

يمكنك العثور على الكربوهيدرات النشوية في:

• الفاصوليا والبقوليات، مثل الفاصوليا السوداء والحمص والعدس.

• الفواكة، مثل التفاح والتوت والبطيخ.

• منتجات الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
• الخضروات النشوية، مثل الذرة والفاصوليا والبازلاء والبطاطس.

2- الألياف:

الألياف هي كربوهيدرات صحية معقدة. لا يستطيع الجسم تكسير الألياف. بناءً على ذلك يمر معظمها عبر الأمعاء، مما يحفز ويساعد على الهضم. تنظم الألياف أيضا نسبة السكر في الدم وتخفض الكوليسترول وتبقي على شعور بالشبع لفترة أطول.

تحتوي الأطعمة النباتية، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة، على الألياف. على عكس المنتجات الحيوانية، بما في ذلك منتجات الألبان واللحوم، التي لا تحتوي على ألياف.

هناك نوعان من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان: تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول ويمكن أن تساعد في تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم. مثل: الفول والبازلاء والشوفان والشعير والتفاح.
• و الألياف غير القابلة للذوبان: تضيف الألياف غير القابلة للذوبان كميات كبيرة إلى البراز حتى يبقى منتظما. مثل: منتجات القمح الكامل أو النخالة والفاصوليا الخضراء والبطاطا.
• يمكن أن يساعد كلا النوعين من الألياف على الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي.

3- السكريات:

السكريات هي نوع من الكربوهيدرات البسيطة. يكسر جسمك الكربوهيدرات البسيطة بسرعة. نتيجة لذلك، ترتفع مستويات السكر في الدم ثم تنخفض بسرعة. بعد تناول الأطعمة السكرية، قد تلاحظ موجة من الطاقة، يليها الشعور بالتعب.

هناك نوعان من السكريات:

• السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأغذية (naturally occurring sugars)، مثل تلك الموجودة في الحليب والفواكه الطازجة.
• السكريات المضافة (added sugar)، مثل تلك الموجودة في الحلويات والفواكه المعلبة والعصير والمشروبات الغازية.
• مقال ذو صلة للزميلة منار خوري: أنواع السكر في الأسواق- بدائل السكر الصحية

يعالج الجسم جميع السكريات بنفس الطريقة. لذلك لا يمكن معرفة الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة. ولكن من جهة أخرى، توفر الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية الفيتامينات والمعادن وأحيانا الألياف إلى جانب الطاقة.

كمية السكر المضاف التي توصي بها جمعية القلب الأمريكية (The American Heart Association):  

• بالنسبة لمعظم النساء: لا يزيد عن 25 جرام (6 ملاعق صغيرة أو 100 سعرة حرارية) يوميا من السكر المضاف.
• أما معظم الرجال: لا يزيد عن 36 جرام (9 ملاعق صغيرة أو 150 سعرة حرارية) يوميا من السكر المضاف.

يحتاج جسمك إلى جميع أشكال الكربوهيدرات الثلاثة ليعمل بشكل صحيح.

كيف تختار نوع الكربوهيدرات المناسب لك؟

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي جزء مهم من نظام غذائي صحي. تزود الكربوهيدرات الجسم بالجلوكوز، والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. لكن جودة الكربوهيدرات مهمة؛ بعض أنواع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أفضل من غيرها:

مصادر الكربوهيدرات الأكثر صحة:

الحبوب الكاملة (whole grain) غير المجهزة أو المعالجة بالحد الأدنى، والخضروات النشوية مثل البطاطا والذرة والفواكه والبقوليات. تعزز هذه الاختيارات الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة من المغذيات النباتية الهامة.

متى يعتبر من الضروري الانتباه إلى نوعية وكمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم؟

غالبا ما يحتاج مرضى السكري إلى حساب كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها لضمان إمدادات ثابتة على مدار اليوم. الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة، تحتوي هذه العناصر على الكربوهيدرات سهلة الهضم التي قد تساهم في زيادة الوزن، وتتداخل مع فقدان الوزن، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب.

الفوائد الصحية للكربوهيدرات:

1- إمداد الجسم بالطاقة:

أثناء الهضم، يتم تقسيم السكريات والنشويات إلى سكريات بسيطة. ثم يتم امتصاصها في مجرى الدم، حيث تعرف باسم سكر الدم (جلوكوز الدم).

من هناك، يدخل الجلوكوز خلايا الجسم بمساعدة الأنسولين. يستخدم الجسم الجلوكوز للحصول على الطاقة. يغذي الجلوكوز أنشطة الجسم، سواء كان ذلك لممارسة رياضة الجري أو ببساطة التنفس والتفكير. إذ يتم تخزين الجلوكوز الزائد في الكبد والعضلات والخلايا الأخرى لاستخدامها لاحقا. أو يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون.

2- الحماية من الأمراض:

تشير بعض الأدلة إلى أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية من الأطعمة الكاملة تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. قد تحمي الألياف أيضا من السمنة وسرطان القولون والمستقيم ومرض السكري من النوع الثاني. الألياف ضرورية أيضا لصحة الجهاز الهضمي.

3- التحكم بالوزن:

تظهر الأدلة إلى أن تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يساعدك في التحكم في وزنك. يساعد محتواها من الألياف على التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع بالإضافة إلى تناول سعرات حرارية أقل. على الرغم مما يدعي داعمي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (low carb diets)، تظهر دراسات قليلة أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات الصحية يؤدي إلى زيادة الوزن أو السمنة.

في الختام، لا تحتاج إلى تقليل من كمية الكربوهيدرات المستهلكة يوميًا إلا إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة مثل السكري من النوع الثاني أو السمنة المفرطة ويكون تقليل الكمية مدروس وتحت إشراف أخصائي تغذية. وكما تحدثنا سابقًا الأهم من الكمية هو نوع الكربوهيدرات واختيار الأصناف التي تحمل القيمة الغذائية الأعلى.

المراجع العلمية:

1- مقال بعنوان ( Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet ) في موقع (Mayo Clinic)

2- مقال بعنوان ( ?What are macronutrients ) في موقع (MD Anderson)

3- مقال بعنوان ( Carbohydrates ) في موقع (Cleveland Clinic)

4- مقال بعنوان ( Carbohydrates ) في موقع (Harvard T.H CHAN)