نقص الوزن – كيفية زيادة الوزن بطرق صحية

نقص الوزن – كيفية زيادة الوزن بطرق صحية إعداد أخصائية التغذية – فاطمه خليل

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

عند الحديث عن التغذية دائما ما يتم تسليط الضوء على طرق لنزول الوزن لاسيما بعد الانتشار الكبير لمرض السمنة وزيادة الوزن في المجتمعات, حيث أنه لا يتم التركيز في أغلب الأحيان على الأشخاص الذين يعانون من نقص في الوزن ويحتاجون إلى المساعدة لزيادة وزنهم إلى الحد الطبيعي.

لذلك سيتم التعرف في هذا المقال على مفهوم نقص الوزن , أسباب ومخاطر نقص الوزن وبعض النصائح والطرق التي تساعد في زيادة الوزن.

مفهوم نقص الوزن

مفهوم نقص الوزن يعني أن وزن الشخص أقل من الحد الطبيعي. وأفضل مقياس لمعرفة أن الشخص يعاني من نقص الوزن هي قياس مؤشر كتلة الجسم BMI ويتم قياسها باستخدام الوزن والطول,. وبالنسبة للأشخاص البالغين يعتبر أن وزنهم ضمن الطبيعي اذا كانت النتيجة بين (18.5kg/m2 – 24.9kg/m2). ويتم اعتبار أن الشخص ضمن تصنيف نقص الوزن اذا كانت النتيجة أقل من 18.5kg/m2.

أما بالنسبة للأطفال فيتم تحديد الوزن لديهم بناءًا على مخططات النمو growth charts بدلًا من استخدام مؤشر كتلة الجسم, حيث تتحقق مخططات النمو من كيفية نمو الطفل مقارنة بما هو متوقع، بناءً على الأطفال الآخرين من نفس الجنس والعمر.

أسباب نقص الوزن

• الجينات
• التمثيل الغذائي المرتفع لدى الشخص (high metabolism).
• عدم اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.
• تناول بعض الأدوية التي تسبب الغثيان وبالتالي تقلل الشهية لتناول الطعام.
• الإفراط في ممارسة الرياضة.
• وجود أسلوب حياة أو وظيفة نشطة بدنيًا للغاية.
• وجود مشاكل صحية مثل مشكلة في المعدة, الغدة الدرقية, مرض كرون, سرطان, العدوى.
• التقدم في العمر من الممكن أن يكون سبب في نقص الوزن.
• يمكن أن تسبب المشاكل النفسية نقص في الوزن, مثل القلق, الاكتئاب, التوتر, اضطرابات الأكل و الخرف.

لمعرفة المزيد حول مرض كرون يمكنكم قراءة مقال الزميلة هناء نزال بعنوان (ما هو مرض كرون Crohn’s disease؟!)

ويمكنكم أيضا قراءة مقال الزميلة رغد العوضي بعنوان (اضطرابات الأكل- eating disorder)

مخاطر نقص الوزن

الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن قد يعانون أيضا من بعض المشاكل الصحية, مثل:

• قلة وجود الفيتامينات والمعادن بالجسم.
• هشاشة العظام.
• فقر الدم.
• مشاكل في القلب.
• انخفاض قوة العضلات.
• انخفاض مناعة الجسم.

لمعرفة المزيد حول فقر الدم يمكنكم قراءة مقال الزميلة غالية عويس بعنوان (نقص الحديد وفقر الدم)

مخاطر نقص الوزن التي تتعلق بالإناث

• عدم انتظام الدورة الشهرية، أو توقفها تماماً.
• مشاكل في الحمل، مثل صعوبة الحمل أو زيادة فرصة الولادة المبكرة.

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي

تعتبر زيادة الوزن أمرًا صعبًا أكثر من خسارة الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص. فلذلك يجب العمل على زيادة الوزن بحدوث بعض التغييرات تدريجيًا للوصول إلى الوزن المناسب. وتشمل هذه التغييرات جزئين: الأول تغييرات في النظام الغذائي, والثاني تغييرات في نظام الحياة والرياضة.

نصائح تتعلق بالتغذية

غالبا ما يكون سبب نقص الوزن هو عدم تناول الشخص كامل احتياجاته من الغذاء أي أن ما يستهلكه الجسم من طاقة أقل مما يتم استخدامه, فلذلك سيتم التركيز على نصائح لزيادة استهلاك الشخص للطعام, ولكن السر لا يكمن فقط في تناول كميات أكثر من الطعام فيجب التركيز على نوعية الغذاء المستهلك أيضا. وهذه بعض النصائح:

• في البداية يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا ومعرفة عدد الحصص التي يحتاجها في كل وجبة ويتم ذلك بمساعدة أخصائي التغذية.
• يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما يقارب 30% من الدهون الصحية, وعلى الأقل (12%-15%) من البروتين.
• يجب أن يكون النظام الغذائي متنوع ومتوازن, اختر بشكل متنوع من المجموعات الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والكربوهيدرات النشوية ومنتجات الألبان وبدائلها.
• من الممكن إضافة سعرات حرارية صحية يمكن إضافة حوالي 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا.
• تناول الطعام بشكل متكرر من 5 إلى 6 وجبات صغيرة أساسية خلال اليوم.
• يجب إضافة وجبات خفيفة صحية بين الوجبات, قد تشمل هذه الوجبات فاكهة, زبادي, كعك, حليب.
• تجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات, حيث أن زيادة الوزن تطلب زيادة الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• يجب تناول كميات كافية من البروتين لتغطية الاحتياج من البروتين وللمساعدة في نمو العضلات, حيث إن تناول كميات كبيرة من البروتين تسبب ضغط على الكلى.
• تجنب الأطعمة السريعة الغنية بالدهون. بدلًا من ذلك اختر الأطعمة الصحية المغذية الغنية بالدهون مثل الأفوكادو أو المكسرات.
• أضف إلى وجباتك سعرات الحرارية إضافية، مثل الجبن, زبدة المكسرات, المكسرات, الحليب, العسل, الفواكه المجففة.
• زين السلطات بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والزيتون الكامل والأفوكادو والمكسرات.
• تناول المشروبات ذات السعرات العالية بين الوجبات، مثل السموذي أو الكوكتيل مع بعض الإضافات مثل المكسرات والعسل.
• يمكن إضافة الحليب السائل أو الحليب الناشف إلى الأطعمة مثل الشوربات أو السموذي أو البطاطا المهروسة.
• تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكر والدهون والملح المضاف، مثل الكعك والأطعمة الجاهزة والمشروبات السكرية.
• تجنب شرب الماء أو أي سوائل قبل أو أثناء تناول وجبات الطعام لأنها تسبب الشعور بالشبع.
• استخدام الحليب كامل الدسم في القهوة أو الشاي.

نصائح تتعلق بممارسة التمارين الرياضية

– يمكن أن تعمل التمارين الرياضية على تحسين الشهية.

– التمارين الرياضية تحديدًا تمارين المقاومة تعمل على زيادة الكتلة العضلية التي من خلالها يتم زيادة وزن الشخص بطريقة صحية. بعض النصائح المتعلقة بتمارين المقاومة:

• تتضمن تدريبات المقاومة استخدام الأوزان الحرة أو آلات الأثقال أو وزن جسمك أو أشرطة المقاومة.
• تدرب مرتين أو ثلاث مرات فقط في الأسبوع للسماح للعضلات بالنمو والتعافي.
• اختر التمارين المركبة التي تعمل على عدة مجموعات عضلية رئيسية.
• اجعل تدريباتك قصيرة ومكثفة بدلاً من أن تكون طويلة.
• تناول حصة صغيرة من البروتين قبل وبعد كل جلسة تدريب على المقاومة للمساعدة في نمو العضلات.
• اطلب المساعدة من مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي للتأكد من قيامك بكل تمرين بشكل صحيح.

تعديلات تتعلق في نمط الحياة لزيادة الوزن

• يجب أن تكون زيادة المتناول من الأطعمة بشكل تدريجي لتجنب حدوث مشاكل في المعدة.
• يجب أن تركز على متطلبات جسمك لتعرف متى قد تكون جائعًا. لكن قد تحتاج إلى تناول الطعام حتى مع عدم الشعور بالجوع.
• من الممكن استخدام المنبهات للتذكير بتناول الطعام.
• محاولة شراء الوجبات الخفيفة المفضلة بشكل دائم ووضعها في المنزل أو في مكان العمل.
• يفضل عمل جدول غذائي يومي ليسهل الالتزام في تناول الطعام.
• يفضل اختيار وجبات سهلة التحضير أو تحضير الوجبات قبل تناولها حتى يستسهل تناولها وعدم تجاوزها.
• يستغرق تحقيق زيادة الوزن وقتًا طويلا وتكون النتائج صغيرة، لذلك يجب أن تكون صبورًا وأن تتابع النتائج باستمرار.

وفي نهاية المقال وبعد معرفة أسباب نقص الوزن و مخاطرها ندرك أهمية محاولة زيادة الوزن. فيجب علينا اتباع النصائح المذكورة ومعرفة أن سر زيادة الوزن الصحي هو تناول الأطعمة مع التركيز على نوعية الأطعمة وكمياتها أولًا ثم ممارسة تمارين المقاومة ثانيًا. فيتوجب جعل كل السعرات الحرارية الخاصة بك غنية بالمواد المغذية قدر الإمكان. ويجب التأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على ما يكفي من الطاقة لمساعدتك على زيادة الوزن، والبروتين لإصلاح جسمك وبناء العضلات، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على عمل خلايا الجسم بشكل جيد.

يمكنكم قراءة مقال الزميلة الآء الرفاعي بعنوان (التغذية المتوازنة-أهميتها لصحة الإنسان).

المراجع العلمية

1- كتاب (KRAUSE’S- FOOD & THE NUTRITION CARE PROCESS).

2- مقال بعنوان (Healthy way to gain weight) من موقع (NHS).

3- مقال بعنوان (Weight and muscle gain) من موقع (Better health channel).

4- مقال بعنوان (ما هي أفضل طريقة لزيادة الوزن إذا كنت تعاني نقصًا في الوزن) من موقع (Mayoclinic).

5- مقال بعنوان (What to do if you are underweight) من موقع (Healthdirect).