مضادات الأكسدة في الغذاء – Foods Antioxidant

مضادات الأكسدة في الغذاء – Foods Antioxidant بقلم: الأخصائية آلاء الرفاعي

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

مضادات الأكسدة – Antioxidants

هي  مواد طبيعية مثل : الأنزيمات ، الأحماض الامينية ، المعادن ، الفيتامينات , قد تمنع أو تؤخر بعض أنواع تلف الخلايا. توجد مضادات الأكسدة (antioxidant) تحديدا في الخضروات والفواكه والتي تعد من المصادر الجيدة لمضادات الأكسدة الطبيعية.

الجذور الحرة :

وهي جزيئات مرتكزة على الأكسجين كما أنها غير مستقرة و مدمرة ، وتعمل الجذور الحرة على مهاجمة الخلايا وإحداث الأكسدة غير المنتظمة التي تدمر خلايا الجسم بالاضافة إلى إضعاف جهاز المناعة.

أسباب زيادة الجذور الحرة :

الجذور الحرة تنتج بشكل طبيعي من خلال بعض التفاعلات الحيوية داخل جسم الإنسان وتزيد مع زيادة الأوكسجين خصوصا ، و هناك بعض الحالات التي يزيد من خلالها إنتاج الجذور الحرة داخل الجسم ومنها :

1- الإضافات الغذائية :

هي المواد المضافة على الغذاء التي تستخدم لأسباب عديدة مثل التثبيت ، النكهة و التلوين وتساهم هذه المضافات الغذائية في زيادة الجذور الحرة .

2- طرق إعداد الاطعمة :

 رفع درجة الحرارة عند إعداد  الطعام و خصوصا القلي يسبب في زيادة إنتاج الجذور الحرة . لذا توصي الجهات المختصة بالحد من تناول الأغذية المقلية بكثرة وذلك بسبب مضارها الصحية.(للتعرف على طرق إعداد الطعام بشكل صحي يمكنكم الإطلاع على مقالنا السابق بقلم الأخصائية رهف بعنوان أساليب الطهي الصحي )

3- التمارين الرياضية :

قد يستغرب البعض من هذه المعلومة !! كيف يمكن للرياضة التي نمارسها للحفاظ على صحة أجسادنا أن تؤدي لإنتاج الجذور الحرة . في الحقيقة عند استهلاك الجسم للأكسجين خلال الرياضة الشديدة يزيد ذلك من تكوين الجذور الحرة ، وذلك لا يعني عدم ممارسة الرياضة بل يجب الاستمرار في ممارستها مع الحرص على تناول الأطعمة المليئة بمضادات الاكسدة (antioxidant) للحد من اثار الجذور الحرة الناتجة عن الرياضة.

4- المبيدات الحشرية:

استخدام المبيدات والأسمدة المصنعة لها أن تؤثر بشكل مباشر في إنتاج  الجذور الحرة. من أجل ذلك علينا أن نتناول الأطعمة العضوية حفاظًا على الصحة ( يمكنك التعرف على الاغذية العضوية بشكل أكبر من خلال مقالي السابق الأغذية العضوية )

5- التلوث و التدخين :

التلوث من عوادم السيارات ودخان السجائر وغيرها يساعد على إنتاج  تلك الجذور الحرة، لذا لا بد من الحرص على تناول الأغذية العالية  بمضادات الاكسدة (antioxidant) خلال اليوم .

أنواع مضادات الأكسدة : 

• فيتامين c أو حمض الأسكوربيك:

من أشهر مصادر فيتامين سي الفواكه الحمضية مثل : البرتقال والليمون ، المانجا و الجوافه 

• فيتامين E 

اشتهر فيتامين E بفوائده العديدة و له مصادر عديدة على سبيل المثال زيت اللوز، زيت جنين القمح، زيت الذرة والمكسرات

• البيتا كاروتين 

يتواجد هذا النوع على سبيل المثال في الجزر والخضروات والفواكة ذات اللون البرتقالي ، ويتحول البيتا كاروتين  داخل الجسم إلى  فيتامين أ تحديدا.

• الليكوبين

يتواجد الليكوبين تحديدا في الطماطم ومنتجاتها والبطيخ والجوافة والمشمش.

• السيلينيوم

من المعادن الضرورية في الجسم ومن مصادره على وجه الخصوص الحبوب والمكسرات.

• اللوتين

 تتوفر هذه المادة على سبيل المثال في الكرنب والسبانخ.

• الفلافونويدات والفينولات 

يتميز الشاي الأخضر  والكاكاو الداكنة بفوائدهم الصحية و يعرفان أيضا بأنهما من المواد الغذائية المليئة بالفلافونويدات والفينولات .

فوائد مضادات الأكسدة :

في دراسة عن الخصائص المضادة للأكسدة للمركبات الفينولية وجد الباحثين أن المركبات الفينولية الموجودة في بعض النباتات والمصنفة كمضادات للأكسدة تساعد في الحفاظ على سلامة النسيج الضام ، وتنتج الكولاجين وتقضي على أسباب تلف الجلد .

تشير الدراسات أن مضادات الأكسدة مثل فيتامين E قد يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض التنكسية العصبية مثل : الزهايمر ، داء بريون ، ضمور العضل النخاعي . وجدت الدراسات ايضاً أن استهلاك 2000 وحدة دولية من فيتامين E يوميا ( مضاد الاكسدة ) لمدة عامين قلل بشكل كبيرمن حدوث الزهايمر

مصادر الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة :

الأطعمة النباتية مثل التوت البري والتوت الاسود والفراولة والمشمش أعلى عموما في محتوى مضادات الأكسدة من المنتجات الغذائية الحيوانية كالحليب والأجبان ، كما أن الشكولاتة الداكنة ذات محتوى أعلى في مضادات الأكسدة(antioxidant) من الشكولاتة البيضاء

 تناول مضادات الأكسدة المصنعة وهل هي بكفاءة الطبيعة ؟

بوجهة نظري بالطبع لايوجد ماهو بكفاءة الطعام الطبيعي فيجب تناول مضادات الأكسدة من مصادرها الطبيعية كما أنه لايفضل تناول أي مكملات غذائية دون الاستشارة الصحية وعمل التحاليل اللازمة .

 

المراجع :

1. مقال A guide to antioxidant foods موقع medical news today
2. مضادات الاكسدة في موقع جامعة تكريت كلية الصيدلة .
3. مقال بعنوان Antioxidants: In Depth في موقع NCCIH
4. مقال بعنوان Antioxidants في موقع Harvard T.H. Chan School of Public Health
5. Antioxidants بموقع Mayo Clinic
6. دراسة بعنوان آثار مضادات الأكسدة المشتقة من النظام الغذائي على الجهاز العصبي المركزي من مجلة International Journal of Nutrition, Pharmacology, Neurological Diseases
7. الجذور الحرة في الجسم ومضادات الأكسدة موقع جامعة كربلاء
8. Antioxidants: What You to Know في موقع Familydoctor
9. دراسة بعنوان الخصائص المضادة للأكسدة للمركبات الفينولية المشتقة من النباتات وتأثيرها على خلايا الخلايا الليفية الجلدية من MDPI
10. دراسة بعنوان إجمالي محتوى مضادات الأكسدة لأكثر من 3100 من الأطعمة والمشروبات والتوابل والأعشاب والمكملات الغذائية المستخدمة في جميع أنحاء العالم من Nutrition Journal