الصيام المتقطع ، هل هو أحد الحلول فعلا لتخفيف الوزن ؟
اعداد أخصائية التغذية : بتول الحياري
أريد أن أخفض من وزني ! كيف أزيد من مناعتي ؟ كيف أعيش حياة تنبض فيها الصحة و بدون خوف ؟ أسئلة كثيرة تجول في خاطر الكثير الان ، و بالذات بعد فترة طويلة من الحجر الصحي في المنازل ، و انخفاض النشاط البدني بالاضافة الى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة كل يوم !
الكثير من موضات الانظمة الغذائية انتشرت بين عامة الناس ، و كثرت الشائعات و الخلطات السحرية ، و الوصفات المنقذة من هول السمنة .. لكن القليل من كان يبحث عن الكيفية السليمة و العلمية في ذلك.
لذلك وددت ف هذا المقال أن أسلط الضوء على أحد العادات الصحية التي تلعب دورا مهما في العديد من الجوانب التي تعزز من الصحة و نزول الوزن ، كما أن لها أثرا جميلا في تهذيب النفس و تنظيم أوقات الطعام أيضا ، و مع الوقت ستكتشفون أنها كانت سببا في زيادة شرب الماء لديكم .
انها و ببساطة (نظام الصيام المتقطع ) ..
في هذا النظام الصحي يقوم الشخص بحصر الطعام بشكل يومي في حدود ساعات معينة ، أما بقية اليوم فيكمله بالصيام عن السعرات الحرارية أي بامكانه تناول الماء و المشروبات العشبية و الشاي و القهوة لكن بدون اية اضافات !
العديد من الدراسات أكدت ان البرامج الغذائية التي تمنع الأكل الليلي و تحد منه تؤدي الى تحسينات مستدامة في صحة الانسان حيث أنها تحسن من التمثيل الغذائي و عمليات الايض و تقلل من مخاطر السمنة و الامراض المرتبطة بها مثل دهون الكبد و ارتفاع الكوليسترول ، و الأمراض المزمنة مثل السكري و السرطان .. هذا خبر جيد على الأقل !
علينا ان نتفق على نقطة ان السمنة هو وباء عالمي ! و ان توفر الخيارات غير الصحية من الاطعمة طوال الوقت و بمختلف أشكالها و الوانها يزيد من الأمر سوءا .. لذا فان الحد من تناول الاطعمة في ساعات معينة من اليوم او الاسبوع سيكون من أحد الحلول الناجحة للتخلص منها.
أما عن أشكال هذا صيام فالأكثرها رواجا :
- 16:8 و هنا يتم حصر الطعام في نافذة ثمان ساعات و أما 16 فهو عدد ساعات الصيام التي تتخللها ساعات النوم طبعا .
- 2:5 أما عن هذا الشكل فهو أكثر شدة ففيه يتم الصيام 24 ساعة لمدة يومين اما بقية الخمس أيام فيتناول الغذاء بالشكل الطبيعي طوال اليوم
أما عن فائدة هذا الصيام فهناك العديد من الدراسات على القوارض و الانسان ، لكن بكل تأكيد المزيد من الدراسات على البشر ستكون أفضل حل لتأكيد هذه النتائج بشكل قطعي ، و من هذه الفوائد :
- الصيام المتقطع كان له أثر على انخفاض الكوليسترول الضار و الدهون الثلاثية التي تعد من العلامات الخطرة على امراض القلب.
- بإمكانك ضبط مستويات سكر الدم و خفض مستويات الانسولين بالجسم و زيادة حساسية الخلايا له و بالتالي التخفيف من مقاومة الخلايا له من خلال هذا الصيام
- بعض الدراسات وجدت انه من المحتمل ان يخفض من نتائج فحوصات الدم التي تشير الى الالتهابات .
- كما أشارت بعض الدراسات إلى أنه كان سببا في مقاومة الشيخوخة و مظاهر التقدم بالعمر.
- كما ان الصيام ساهم في زيادة هرمون النمو الذي يلعب دورا مهما في بناء العضلات و تحسين الايض الذي يعمل الصيام على تسريعه أيضا و بالتالي حرق الدهون ، و في ذات الوقت المحافظة على الكتلة العضلية بالجسم ، و هذا ما يتمنى ان يحصل عليه أي شخص ينضم الى رحلة الرشاقة و تخفيف الوزن.
و في مقابلة مع الجزيرة (الميدان) قالت الباحثة في بيولوجيا السرطان والأمراض الاستقلابية من المستشفى الجامعي هايدلبرغ في ألمانيا الدكتورة علياء كيوان :
“هناك العديد من البحوث التي تعمل على دراسة فوائد الصيام المتقطع وأثره على الصحة، وخصوصا في مجال دراسة بعض الجينات المسؤولة عن وظائف فسيولوجية مهمة في الجسم وتلك التي لها علاقة بالشيخوخة ومقاومة السرطان المناعي وتحسين المزاج. وبذكر الشيخوخة، فإن هناك العديد من الدراسات التي أكدت دور الحمية الغذائية في إطالة العمر، وهنا لا أعني نوعا معينا من الحميات، بل أعني أهمية التقليل من الطعام وتقليل السعرات الحرارية التي تدخل إلى الجسم. على سبيل المثال: فإن بعض الجينات مثل sirt1 وsirt3 (المسؤولين عن مقاومة الشيخوخة من خلال تحسين عمل الميتوكندريا) يعملان في أفضل مستوياتهما في نسبة سعرات حرارية قليلة، أي في ظروف الحمية الغذائية”
و في مقال لها بعنوان “تجويع الخلايا السرطانية” نشر عبر موقعها الالكتروني الخاص بها كتبت الدكتورة علياء : “بيولوجيا عملية تجويع الخلايا بالحمية الغذائية الصحيحة او الصيام المتقطع يعمل على تثبيط افراز هرمونات مهمة مثل الانسولين و IGF اللذان يقومان على تحفيز نمو الخلية السرطانية و ارسال اشارات الى الاوعية الدموية لتمتد اليها و لكن الغذاء و الحميات عوامل مساعدة و ليست علاجا كاملا”.
هل من نصائح علينا اتباعها لانجاح هذا الصيام ؟
- قلل سعراتك أيضا: أن نقلل عدد ساعات تناول الطعام يوميا هذا لا يعني أبدا أن نأكل الكثير من الطعام و الوجبات السريعة في أوقات السماح.
- زد القيمة الغذائية : نوعية الطعام المتناول لا تقل أهمية عن كميته . اجعل طعامك صحيا بتوافر جميع المجموعات الغذائية فيه ، اجعله غنيا بالفيتاميات و المعادن و الالياف و البروتين لفائدة أكبر .
- اشرب الماء : زيادة كمية الماء المتناولة تساهم في عملية حرق الدهون بشكل ملحوظ ، لا تنسى ذلك أبدا ، كمان أن شرب الماء يساعد في تخفيف الشعور بالجوع أيضا و يقوم بتروية الخلايا.
- تحرّك أكثر : لن تكتمل رحلة التمتع بالصحة من غير النشاط البدني بكل تأكيد . المشي و الرياضات البسيطة لن تكلفك شيئا ، إلاّ أنها ستزيد من لياقتك و تغذي خلاياك بالمزيد من الأكسجين و تزيد من كتلتك العضلية فبالتالي تتمكن من الحصول على الشكل اللائق.
- استشر طبيبك : ليس كل الاشخاص مصرح لهم بممارسة هذا الصيام ، اذا كنت تعاني من بعض الامراض المزمنة ، أو كنت مرضعة او حاملا قد لا يناسبك هذا أبدا.
المراجع :
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/?fbclid=IwAR1o1x_dV26hRrFSsI6EbxaWnnLDHuycNYfIraWg0ZLwU4kfZznDWq425w8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837292/
https://www.aljazeera.net/midan/miscellaneous/2019/5/8/%D8%A7%D9%84%D8%B5%D9%8A%D8%A7%D9%85-%D8%A7%D9%84%D9%85%D8%AA%D9%82%D8%B7%D8%B9-%D9%87%D9%84-%D9%8A%D9%85%D9%83%D9%86-%D8%A3%D9%86-%D8%AA%D8%A3%D9%83%D9%84-%D9%85%D8%A7-%D8%AA%D8%B1%D9%8A%D8%AF
https://www.aliakiwan.com/%D8%AA%D8%AC%D9%88%D9%8A%D8%B9-%D8%A7%D9%84%D8%AE%D9%84%D8%A7%D9%8A%D8%A7-%D8%A7%D9%84%D8%B3%D8%B1%D8%B7%D8%A7%D9%86%D9%8A%D8%A9/
https://www.healthline.com/nutrition/does-intermittent-fasting-work?fbclid=IwAR2yQTeIB7Gc5L_RmyfYPrC8i2Zbj1L8-
_DRsgsGN0Zr4f5_ibsttspGcx0#weight-loss
[…] الصيام المتقطع ، هل هو أحد الحلول فعلا لتخفيف الوزن ؟ […]
الله يجزيكم الخير ..اخذنامعلومات كثيره عن الصيام المتقطع وانواعها الله يوفقكم