أساليب الطهي الصحي

بقلم اخصائية التغذية رهف ناجي السلامين

لطالما اعتدنا عند سماعنا لكلمات الطعام الصحي، أن يتبادر الى أذهاننا خضار مسلوقة لا طعم لها،و صدور الدجاج المسلوقة أو المشوية غير المبهرة، للأسف بل للأسف الشديد إننا بهذا التفكير نضيق بحور الطعام الصحي و طرق طهيه و الاستمتاع به،فعندما نتحدث عن الطعام الصحي فلا نقتصر بذلك نوعيته فحسب،بل طريقة تحضيره لا تقل أهمية إن لم تكن الأهم،فبإمكاننا تناول الحلويات و العصائر الطبيعية بجانب الخضار و الفواكة طالما نعدها بطريقة صحية تضمن لنا فائدتها الغذائية و مذاقها الأصيل .

سر الطعام الصحي بما قبل الطهي

أهم خطوة وأولها في طريق الطعام الصحي هي التسوق بذكاء،و يشمل التسوق الذكي لنوعية الأطعمة ، والتسوق الذكي لأدوات الطهي .

احرصي عزيزتي على أن تكون عربة تسوقك للمواد الغذائية غنية ب:

1. الفواكة الطازجة مختلفة المجموعات.
2. الخضراوات الطازجة مختلفة المجموعات.
3. اللحوم والأسماك الطازجة.
4. الحبوب والبقوليات الجافة.
5. البهارات الصحيحة.
6. الحليب والألبان والأجبان.
7. زيت الزيتون إذ يعتبر أفضل مصادر الدهون الغير مشبعة.

و قللي قدر المستطاع من:

1. الفواكة المعلبة أو المجمدة.
2. الخضار المعلبة أو المجمدة.
3. الحبوب و البقوليات المعلبة.
4. معجون الطماطم و بودرة مرقة الدجاج.
5. الصوصات و الكاتشب و المايونيز.
6. اللحوم المصنعة.
7. البهارات الحارة.
8. الزيوت المهدرجة كالسمن النباتي و الزبدة النباتية.
9. الزيوت النباتية كزيت الذرة.
10. الدهون الحيوانية تعتبر الأكثر صحيا من الزيوت المهدرجة ولكنها رغم ذلك يجب تقليلها نظرا لأنها دهون مشبعة وغنية بالسعرات.

أما بالنسبة لأدوات المطبخ فمع التقدم الزمني السريع في يومنا هذا تطورت أدوات الطهي التي تساعدنا للحصول على طعام صحي أهمها الشواية الكهربائية و المقلاة الهوائية ، وأبسطها قدر البخار بطبقتين .

طرق الطهي

إن الطهي بالبخار و الشوي يعدان من أفضل طرق الطهي للحفاظ على أكبر قدر من القيم الغذائية للطعام ،ولكن هذا لا يعني استغنائنا عن طريقتي السلق و القلي السطحي لطالما اتبعنا الخطوات الصحيحة.

الحديث بتفاصيل الطهي بحر لا نهاية له لذلك سنخصص في مقالنا هذا بعض من أسرار و أساليب سلق الأطعمةونستكمل الطرق الأخرى بمقالاتي القادمة بإذن الله .

سلق الخضراوات

1.يجب غسل الخضراوات و الورقيات جيدا قبل التقطيع و لا يفضل غسلها بعده .

2.تقطيع الخضراوات قطع كبيرة قدر الامكان للتقليل من القيم الغذائية المفقودة.

3.جعل الماء يغلي من ثم إضافة الخضار أو الورقيات لمدة لا تتجاوز ال15 دقيقة ، أما الخضراوات الجذرية كالجزر و البطاطا فيتم إضافتها للماء البارد .

4.تغطية الخضار بشكل غير كامل ما عدا العائلة القرنبيطية و الملفوف فلا يجب تغطيتها لأنها تنتج كبريتيد الهيدروجين و يجب التخلص منه.

5.عدم إضافة الملح أو الليمون أو رب البندورة أثناء السلق لأن ذلك يؤخر الاستواء و يجعل الخضراوات أكثر قساوة.

6.إضافة الملح و التوابل الخفيفة قبل إطفاء النار بقليل و ذلك للحفاظ على فائدة التوابل و زيوتها و منعها من التأكسد.

كيف أميز الخضار المسلوقة بشكل صحيح عن غيرها

مظهرها:غير مهشمة محافظة على شكلها الخارجي.

ملمسها: ناعم عند الضغط عليها، تحتاج للمضغ بالفم قليلا.

مذاقها: تحتوي على نكهة الخضار الأصيل .

سلق البيض

1.يفضل إخراج البيض من الثلاجة قبل السلق ليأخذ درجة حرارة الغرفة لأن البيض البارد يتكسر و يتصدع أثناء السلق.

2.غلي الماء من ثم إنزال البيض فيه .

3.يحتاج البيض ل10 دقائق فقط للإستواء بالكامل و أي وقت زائد يؤدي الى ارتفاع أكثر في درجة حرارة البيضة و بالتالي السماح للكبريت الموجود في صفار البيض بالتفاعل مع الأحماض الأمينية مشكلا كبريتيد الحديد الذي نراه أحيانا باللون الأسود أو الأخضر حول الصفار عند تقشير البيضة و يسبب رائحة كريهة للبيض المسلوق.

4.غسل البيض بعد السلق مباشرة بالماء البارد لإيقاف عملية الطهي.

كيف أميز البيضة المسلوقة بطريقة صحيحة عن غيره ؟

1.سهلة القطع طرية.

2. ليس لها رائحة نفاذة.

المراجع

1.“Peter Barham’s “The Science of Cooking

2.https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/healthy-cooking-tips

3.Dietary guidelines for all Australians, National Health and Medical Research Council, Department of Health and Ageing, Australian Government.