كيف أقلل سعراتي الحرارية بدون دايت

يصل الكثير من الأشخاص للإحباط من أوزانهم، وعدم قدرتهم على اتباع نظام غذائي، ممّا يجعل مشكلتهم تتفاقم، ولكن يمكن باتباع بعض النصائح البسيطة تقليل السعرات الحرارية المتناولة، ولا يشترط ذلك تقليل كمية الطعام، فيمكن تناول كمية أكبر من الخيارات الصحيحة من الأطعمة بسعرات حرارية أقل، وبذلك نصل للشبع دون زيادة الوزن، ونوضح فيما يأتي بعد النصائح التي يمكن اتباعها لتحقيق ذلك:

عند الطبخ

• الشوي أو السلق أو التقليب بدلاً من القلي، كما يمكن استخدام المقلى الهوائي الذي يُقلل السعرات الحرارية بشكلٍ كبيرٍ.
• تعيير كمية الزيت بالملعقة عند استخدامه في الطهي لتقليب الطعام فيه، بحيث لا يتجاوز الملعقتين الكبيرتين في حال الطبخ لكمية تكفي 4 أشخاص، كما يمكن استخدام بخاخ الزيت لتقليل كمية الزيت بشكلٍ كبير.
• الحرص على أن تحتوي الوجبة على البروتين، كاللحم ، والدجاج، والبيض، والسمك، والحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة، كالخبز الأسمر، والبرغل، والكينوا، الذي تزيد الاحساس بالشبع.
• استخدام اللحوم قليلة الدهون كلحم العجل، وإزالة جلد الدجاج، فذلك يُقلل السعرات الحرارية المتناولة.
• تجنب إضافة الجبن، والبشاميل، والزبدة إلى الأطباق، واستبدال الكريمات العالية بالدهون والسعرات الحرارية، بكوب حليب خالي الدسم.

عند تناول الوجبة

• بدء الوجبة بكوبين من الماء ثم صحن من السلطة أو شوربة الخضار، ثم تناول الطبق الرئيسي.
• تناول الوجبة بتركيز بعيداً عن الملهيات، كالتلفاز أو الهاتف، وذلك للانتباه للكمية المتناولة.
• استخدام أطباق طعام أصغر، وسكب كفايتك من الطعام في الطبق، وعدم ملئه مرة أخرى، وعند استمرار الجوع تناول السلطة أو الخضار المختلفة.
• مضغ الطعام ببطئ، وللأشخاص المعتادين على تناول الطعام بسرعة، يمكنهم وضع الملعقة على الطاولة بين كل لقمة ولقمة، أو عدّ عدد مرات مضغ اللقمة الواحدة.
• التوقف عن الأكل عند الشعور بالشبع، وليس عند إنهاء الطبق.

عند تناول الطعام الجاهز

• طلب ساندويتش بدلاً من وجبة كاملةٍ مع بطاطا مقلية ومشروب غازي.
• تجنب تناول كميات كبيرة، ويمكن مشاركة الطلب بين شخصين لتجنب الإفراط في الطعام، خاصة عند تناول الحلويات.
• اختيار الخيارات المشوية بدل المقلية.
• تجنب تناول الصوصات والصلصات التي تأتي مع الوجبة، كالمايونيز، والكاتشب، والمثومة.
• تجنب الإضافات على الأطباق والتي تزيد من سعراته الحرارية، كطلب بيتزا بأطراف محشوة بالجبنة.

عند تناول السناكات

• عدم توفير سناكات غير صحية في متناول اليد، كالشبس والشوكولاتة، والبسكويت.
• توفير بدائل صحية للسناكات، فمثلا يمكن استبدال الشبس وغيره من السناكات عالية الملح والسكر، بكوبين من البوشار قليل الزيت، أو بخضار مقطعة على شكل أصابع وتغميسها بملعقتين كبيرتين من الحمص، أو ب12 حبة من اللوز أو الجوز أو الكاجو غير المملح أو المحمص.
• تجنب المشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات عالية السكر، لأنها تعطي سعرات حرارية وسكر بكمية عالية دون فائدة، واستبدالها بالقهوة أو الشاي، دون إضافة السكر، أو بإضافة نوعٍ من المحليات الصناعية.
• استبدال عصائر الفاكهة بالفاكهة الكاملة الطازجة، لأنها تحتوي كمية سكر أقل، وبالمقابل ألياف أعلى.

نصائح أخرى

يمكن باتباع النصائح السابقة تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالالتزام بنظام غذائي، كما تساعد العديد من التطبيقات في حساب السعرات اليومية كتطبيق MyFitnessPal والذي يحتوي على معظم الأطعمة، كما يجب عند شراء أي منتج قراءة الملصق الغذائي لتحديد محتواه من السعرات الحرارية والسكر والدهون، وذلك لتجنب الزيادة في السعرات الحرارية اليومية.

المراجع

• https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000892.htm
• https://www.healthline.com/nutrition/35-ways-to-cut-calories#TOC_TITLE_HDR_36
• https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/cutting_calories.html