10 مبادئ للتغذية الحدسية – فوائدها للوزن والصحة النفسية

10 مبادئ للتغذية الحدسية – فوائدها للوزن والصحة النفسية إعداد أخصائية التغذية: آية أبوسنينة

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

إن كنت من المهتمين في مجال الصحة عموماً والتغذية خصوصاً، ربما تكون قد سمعت بمصطلح “التغذية الحدسية”. فما هي وما تعريفها ؟ وما هي مبادئها؟ وما هي فوائدها علميًا؟ كل ذلك سيتم الإجابة عنه في هذه المقالة.

ما هي التغذية الحدسية؟

هي على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية التي تقيد أو تحظر بعض الأطعمة، تجعلك التغذية الحدسية تتوقف على النظر إلى الطعام على أنه “جيد” أو “سيء”. وبدلا من ذلك، تستمع إلى جسدك وتأكل ما تشعر أنه مناسب لك. الفكرة البسيطة وراء هذا المفهوم هو تقبل وصنع السلام مع جميع أنواع الطعام.

قد يؤدي هذا إلى اعتقادك أن لديك الحرية في أكل ما تريد، وقت ما تريد. لكن ذلك ليس المقصود هنا. يقول الخبراء إن التغذية الحدسية تعني الاستفادة من قدرة الجسم الطبيعية على إخبارك متى تكون جائعاَ ومتى تكون قد شبعت.

عندما تأكل بشكل حدسي، فإنك تتخلى أيضا عن فكرة أنك بحاجة إلى إنقاص الوزن أو زيادته حتى تتمكن من أن تظهر بطريقة معينة. الفكرة هي مساعدتك على التركيز على الأطعمة التي تعمل بشكل أفضل من أجل صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.

الأكل الحدسي:

الأكل الحدسي هو إطار أكل للرعاية الذاتية، والذي يدمج الغريزة والعاطفة والفكر العقلاني.  وتم إنشاؤه من قبل اثنتين من أخصائيي التغذية ( Evelyn Tribole and Elyse Resch ) في عام 1995. وهو نموذج قائم على الأدلة شامل للوزن مع مقياس تقييم تم التحقق منه، وأكثر من 100 دراسة حتى الآن.

المبادئ العشر للتغذية الحدسية:

1. ارفض عقلية النظام الغذائي:

تشجع التغذية الحدسية على التخلص من كل ما يقدم لك أملا زائفا في إنقاص الوزن بسرعة وسهولة دائمة من كتب ومقالات.

2. احترم شعورك بالجوع:

بمجرد أن تصل إلى لحظة الجوع المفرط، فإن جميع نوايا الأكل المعتدل والواعي تذهب في مهب الريح. إنّ تعلّم احترام هذه الإشارة البيولوجية الأولى يسهّل الطريق لإعادة بناء الثقة في نفسك وفي الطعام.

3. اصنع السلام مع الطعام:

امنح نفسك إذنًا غير مشروط لتناول الطعام. إذا أخبرت نفسك أنه لا يمكنك الحصول على طعام معين، فقد يؤدي ذلك إلى مشاعر شديدة بالحرمان تتراكم في الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها وهي “الشراهة”. عندما «تستسلم» لأطعمتك المحرمة، في نهاية المطاف يتم تناول الطعام بكميات كبيرة والذي من الممكن أن يؤدي إلى الشعور الغامر بالذنب.

4. تحدى شرطة الغذاء:

تراقب شرطة الغذاء القواعد غير المعقولة التي وضعتها ثقافة النظام الغذائي. يقع مركز الشرطة في أعماق نفسيتك، ويصرخ بالانتقادات والعبارات اليائسة و الاتهامات المثيرة للذنب. يعتبر الابتعاد عن شرطة الغذاء خطوة حاسمة في العودة إلى التغذية الحدسية.

5. اكتشف عامل الرضا:

غالبًا ما نتغاضى عن واحدة من أبسط حقوقنا الأساسية – المتعة والرضا التي يمكن العثور عليها في تجربة الأكل. تحديداً في إجبارنا على الامتثال لثقافة النظام الغذائي. عندما تأكل ما تريده حقاً في البيئة المناسبة، المتعة التي ستحصل عليها تحمل قوة كافية لشعورك بالرضا. في النهاية ستجد أن الأمر يتطلب فقط الكمية المناسبة من الطعام لتقرر أن لديك ما يكفي.

6. اشعر بالشبع:

من أجل احترام شعورك بالشبع، عليك أن تثق في أنك ستمنح نفسك الأطعمة التي تريدها. توقف مؤقتًا في منتصف تناولك الطعام واسأل نفسك عن مذاق الطعام ومستوى الجوع الحالي. لاحظ العلامات التي تظهر أنك ممتلئ بشكل مريح. لهذا استمع إلى إشارات الجسد التي تخبرك أنك لم تعد جائعًا.

7. تعامل مع مشاعرك بلطف:

في البداية، عليك أن تدرك أن تقييد الطعام، جسديًا وعقليًا، يمكن أن يؤدي في حد ذاته إلى فقدان السيطرة، ما يُعرف بمسمى “الأكل العاطفي”. ابحث عن طرق ملائمة لشعورك بالراحة وتشتيت الانتباه واعمل على حل مشاكلك. من المشاعر التي نختبرها جميعَا، وهم القلق والوحدة والملل والغضب. لكل منها ما يحفزه وما يمكن ارضاؤه. من المهم معرفة أن الطعام لن يصلح أيًا من هذه المشاعر. قد تشعر بالراحة على المدى القصير. لكن الطعام لن يحل المشكلة. على عكس ذلك فإن تناول الطعام بسبب الجوع العاطفي قد يجعلك تشعر بالسوء على المدى الطويل. سيتعين عليك في النهاية التعامل مع مصدر المشاعر.

8. احترم جسدك:

احترم جسدك حتى تشعر بتحسن تجاه من أنت. من الصعب رفض عقلية النظام الغذائي إذا كنت غير واقعي وتنتقد شكل جسمك أو حجمك بشكل مفرط.

9. تحرك – اشعر بالفرق:

انسَ التدريبات المتشددة. فقط كن نشيطًا واشعر بالفرق. بدلاً من شعورك بتأثير حرق السعرات الحرارية للتمارين الرياضية. حوّل تركيزك إلى ما تشعر به عند تحريك جسمك،  إذا ركزت على ما تشعر به اثناء التمرين، مثل شعورك بالنشاط. هنا ستكون بداية التغيير.

10. احترم صحتك – التغذية اللطيفة:

اتخذ خياراتك الغذائية بذكاء. تذكر أنه ليس عليك أن تأكل بشكل مثالي لتكون بصحة جيدة ما تأكله باستمرار ومع مرور الوقت هو المهم. التقدم، وليس الكمال، هو ما يهم.

تعمل مبادئ التغذية الحدسية بطريقتين رئيسيتين:

• أولاً: من خلال مساعدتك على توحيد الأحاسيس الجسدية التي تنشأ من داخل جسمك لتلبية احتياجاتك الحيوية و النفسية.
• ثانيًا: بالإضافة إلى إزالة العقبات والأمور التي تؤدي إلى حدوث اضطراب في التناغم، والتي تأتي عادة من العقل على شكل قواعد ومعتقدات وأفكار.

فوائد التغذية الحدسية القائمة على الدراسات العلمية:

• تُظهر الأبحاث ارتباطات كبيرة ومتسقة بين الأكل الحدسي وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) أي انخفاض نسبة الوزن إلى الطول، وتحسين الصحة النفسية.
• تشير الدراسات إلى أن الأكل الحدسي يتنبأ طوليًا بصحة نفسية وسلوكية أفضل.
• بالإضافة إلى أن الأكل الحدسي قد يكون هدفًا قيمًا لتحسين الصحة النفسية والتقليل من سلوكيات الأكل المضطربة (اضطراب الطعام) ، وخاصة الإفراط في تناول الطعام (binge eating).
• تحسنت نوعية الحياة والصحة النفسية قياسًا بالاكتئاب والقلق للمشاركين في دراسات التغذية الحدسية. علاوةً على زيادة احترام الذات.
• قد يعجبك أيضا قراءة مقال الزميلة غزوة شواش: الطعام والإكتئاب ـ food and depression

في الختام اليكم بعض النصائح الذهبية:

ابنِ علاقة صحية مع الأكل، وعش نظام حياة صحي من خلال ممارسة الرياضة و تناول الأكل المتوازن و نم لساعات كافية. عليك أن تحيط نفسك بأناس داعمين وإيجابيين من العائلة والأصدقاء والزملاء، وتذكر أن التغيير يبدأ بك. كن لطيفًا مع نفسك ولا تحملها فوق طاقتها. افهم مشاعرك وحاول أن تستمع لما يقوله جسمك.

للمزيد يمكنكم قراءة مقال الزميلة الآء الرفاعي: التغذية المتوازنة – أهميتها لصحة الإنسان .

المراجع العلمية

1- مقال بعنوان ( ?What Is Intuitive Eating ) في موقع (WebMD)

2- مقال بعنوان (Definition of Intuitive Eating) في موقع (Intuitive Eating)

3- مقال بعنوان (10 Principles of Intuitive Eating) في موقع (Intuitive Eating)

4- دراسة بعنوان (Intuitive eating longitudinally predicts better psychological health and lower use of disordered eating behaviors) في موقع (springer link)

5- دراسة بعنوان (Relationships between intuitive eating and health indicators) في موقع جامعة Cambridge University press

6- دراسة بعنوان (A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues) في موقع (ScienceDirect)