كيف أحافظ على وزني في العيد – خطوات عملية سهلة

كيف أحافظ على وزني في العيد – خطوات عملية سهلة. بقلم أخصائية التغذية أروى أبولبن

إنّ العديد من الأشخاص في الفترة السابقة كانوا ملتزمين بأنظمة غذائية لإنقاص الوزن، والكثير وجد نتيجة التزامه بإنقاص وزنه، ولكن تأتي مواسم الأعياد التي قد تكون سببا في إضاعة كل تعب الالتزام السابق، وذلك بسبب ما يكثر فيها من حلويات، وأطعمة دسمة، ومشروبات عالية السكر.

 ويزيد من سوء إدخال هذه الأطعمة، ما يحصل في الأعياد من فوضى في الوجبات وصعوبة تنظيمها، بسبب قضاء وقتٍ طويلٍ خارج المنزل، بالإضافة إلى الإكثار من تناول الأطعمة الجاهزة الدسمة كونها خيار أسهل خارج المنزل، لذا في هذا المقال سأطرح بعض النصائح المهمة للمحافظة على الوزن وتجنب زيادته في العيد.

وضع أهداف منطقية لفترة العيد

يصعب في فترة العيد إنزال الوزن، وذلك بسبب الزيارات الاجتماعية، وما يوجد في العيد من أطعمة لا توجد إلا في هذا الموسم، لذا فإنّ من الحكمة وضع هدف منطقي، وهو تجنب زيادة الوزن، والالتزام قدر الإمكان بخيارات الأطعمة الصحية، وذلك بدلًا من وضع هدف إنزال الوزن أو تجنب تناول الحلويات تماما لأن نتيجة ذلك سيكون ترك كل هذه الأهداف والتوجه لتناول كمية كبيرة من الأطعمة دون سيطرة، لذا من المهم وضع هدف معتدل ومتوازن قبل الدخول إلى أيام العيد.

الالتزام بشرب لترين من الماء على الأقل

إنّ شرب الماء ضروري للغاية للسيطرة على الشهية، وتجنب تناول كميات مفرطة من الطعام، بالإضافة إلى أن الماء يلعب دورًا في رفع العمليات الحيوية ممّا يزيد من حرق السعرات الحرارية، كما أنّ شرب الماء قد يكون بديلًا عن شرب العصائر العالية بالسكر.

كما أنّ شرب الماء ضروري خاصة أنّ فترة العيد الحالية في فصل الصيف الذي ترتفع فيه درجات الحرارة ويزيد فقدان الجسم من السوائل. لذا فإن كان الشخص يقضي الكثير من وقته خارج المنزل في الأعياد من الضروري تعويض ما يفقده من السوائل.

تجنب اختصار وجبة الفطور في أيام العيد

من المهم خلال فترة العيد محاولة تنظيم الوجبات خلال اليوم قدر الإمكان، وعدم اختصار أي وجبة، وأن لا يمرّ على الشخص أكثر من ثلاث ساعات دون طعام، ومن أهمّ الوجبات هي وجبة الفطور، إذ أنّ تناول الإفطار يساعد على تجنب الجوع خلال اليوم، كما أن هذه الوجبة تعيد ملئ مخزون الجسم من الطاقة، ممّا يجعل الشخص يشعر بنشاطٍ أكبر ويكون قادرًا على ممارسة النشاط البدني.

الحرص على تناول مصدر بروتين في كل وجبة

تُعدّ إضافة البروتين إلى كل وجبة من الأمور الضرورية للحصول على وجبة متوازنة، إذ أنّ البروتين مهمٌ  لزيادة الشعور بالشبع، وتنظيم هرمونات الجوع في الجسم، بالإضافة إلى دوره في حرق دهون الجسم، لذا يُفضل اختيار وجبات عالية بالبروتين، ومن المهم أن تكون هذه الوجبات منخفضة الدهون للحصول على أفضل نتيجة، ومن خيارات البروتين التي يمكن تناولها في الوجبات المختلفة:

الفطور:

• البيض.
• الفول المدمس.
• الجبنة، ويفضل اختيار الأنواع الأقل بالدسم؛ كجبن القريش، والجبنة النابلسية.
• اللبنة.
• الحمص.

الغداء: 

• الدجاج المشوي.
• الشيش طاووق.
• ستيك اللحم.
• السمك المشوي.

العشاء:

• التونا.
• البيض.
• الزبادي.

الوجبات الخفيفة:

• المكسرات، مع ضرورة تناولها بكميات معتدلة.
• زبدة الفول السوداني.
• الحليب، ويفضل اختيار النوع قليل الدسم.

السيطرة على كمية السكريات المتناولة في العيد

من أهمّ ما يجب السيطرة عليه فترة العيد هي كمية الحلويات المتناولة، وليس الحل هو تركها تمامًا، ولكن الأفضل هو تناولها باعتدال ومن أهم النصائح لتقليل تأثير الحلويات على الجسم ما يأتي:

• تناولها بعد الوجبات وليس على معدة فارغة.
• في حال تناول المعمول مثلًا، فيفضل اختيار معمول التمر كونه أقل بالسعرات الحرارية، وعدم رشه بالسكر الناعم.
• تحديد كمية محددة والالتزام بها، وأنا أنصح بعدم تجاوز حبتين من المعمول يوميًا.
• عدم الإحساس بالحرج عند رفض تناول شيء خلال زيارات العيد، ويمكن أخذ الضيافة معك وتناولها في وقت لاحق أو إطعامها لأحد في حال أحسست بالحرج من الرفض.
• تجنب تناول مصادر السكر من المشروبات، لأنها تكون عالية بالسكر جدًا، وتأثيرها على الجسم يُسبب الإحساس بالجوع بعدها بسرعة.

حمل وجبات خفيفة صحية

بسبب الوقت الطويل الذي قد يقضيه الشخص في العيد خارج المنزل من الضروري حمل وجبات صحية، وذلك لتجنب الوصول إلى حالة جوع شديدة، ممّا يؤدي إلى تناول كمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية،  ومن الأمثلة على سناكات صحية:

• حفنة من المكسرات.
• علبة من الزبادي.
• الفواكه والخضروات بأنواعها.
• الشوكلاتة الداكنة.
• البوشار.

ممارسة نشاط بدني بشكل يومي في أيام العيد

إن مواسم الأعياد قد تكون فرصة لرفع الحرق في الجسم، وذلك بسبب زيادة السعرات الحرارية المتناولة، خاصة إذا كان الشخص ملتزمًا في الفترة السابقة بنظام قليل السعرات، ولكن زيادة الحرق لا تحصل إلّا إذا ترافقت زيادة السعرات الحرارية مع ممارسة نشاط بدني.

ومن أسهل ما يمكن ممارسته هو المشي، لذا أنصح بأن يُرتب الشخص يومه ويجعل ساعة للرياضة كل أيام العيد، والاستمرار على هذه الساعة بعد أيام العيد، ومحاولة المشي بسرعة أكبر، وذلك للحصول على النتيجة المرجوة منه.   

المراجع

• مقال بعنوان (Yes, drinking more water may help you lose weight) منشور في موقع (hub.jhu).
• مقال بعنوان (Yes, you can avoid weight gain over the holidays!) منشور في موقع (health.harvard).
• ورقة علمية بعنوان (The role of protein in weight loss and maintenance) منشور في المجلة العلمية (The American Journal of Clinical Nutrition).
• مقال بعنوان (Does eating a healthy breakfast help control weight?) منشور في موقع (mayoclinic).
• مقال بعنوان (Protein) منشور في موقع (betterhealth.vic).