بذور الشيا وفوائدها الصحية

في الوقت الحاضر أصبح الكثير من الناس مهتمًا لما يأكله وما تحتويه وجبته من عناصر غذائية ، فأصبح يهتم بتزويد جسمه بالمغذيات وخاصة من الأطعمة العالية المحتوى من المغذيات والمعروفة بالأطعمة الخارقة (Super Foods). ومن هذه الأطعمة بذور الشيا.

ما هي بذور الشيا؟

تستخرج بذور الشيا من نبات صحراوي من عائلة النعنع يسمى (Salvia hispanica). يُعتقد أن أصولها تعود لأمريكا الوسطى حيث كانت تعدّ الغذاء الرئيسي في النظام الغذائي الأزتي القديم.

شكلها

القيمة الغذائية لها

تعدّ بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للدهون (20%- 34%)وخاصة الدهون غير المشبعة كالأوميجا 3 فهي أغنى المصادر النباتية بالأوميجا 3. كما تحتوي على مستويات عالية من البروتينات (16%- 26%) وخاصة البرولامين، وتعتبر البروتينات فيها كاملة وعالية الجودة لاحتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة كالمصادر الحيوانية. كما يعتبر محتواها من الألياف عاليًا أيضًا (23% – 41%). وتحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات مجموعة ب والكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم والزنك والحديد والمغنيسيوم. كما تحتوي على مضادات أكسدة مثل حمض الكافييك وحمض الكلوروجينيك والكويرسيتين والكيمبفيرول

القيمة الغذائية ل 2 ملعقة كبيرة (28غم) :

• 140 سعر حراري
• 4 غم بروتين
• 11 غم ألياف
• 7 غم دهون غير مشبعة
• 18% من الاحتياجات اليومية للكالسيوم

فوائد بذور الشيا

وجود العناصر الغذائية السابق ذكرها يرتبط بفوائد صحية عديدة مثل:

• صحة القلب والشرايين: وجود دهون الأوميجا 3 في هذه البذور تعمل على خفض مستوى الكولسترول وتنظيم ايقاع ضربات القلب وتنظيم ضغط الدم ومنع تشكل خثرات الدم والتقليل من الالتهابات.
• مقال ذو صلة: أدوية الضغط- أنواع علاجات الضغط
• تبطيء عملية الهضم ومنع ارتفاع السكر المفاجئ بعد تناول الوجبات وإعطاء شعور بالامتلاء، كل ذلك بسبب احتوائها على الألياف الذائبة بكميات كبيرة التي تعطيها المظهر الهلامي عند نقعها بالسوائل.
• تأثير مضاد للإلتهابات.
• نشاط مقاوم للسكري.
• تأثير ايجابي لمرضى الضغط.
• لا تحتوي على الجلوتين ، لذلك فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من تحسس الجلوتين.

كيف أتناول بذور الشيا؟

يمكن تناولها نيئة أو محضرة بعدد من الأطباق، فمن الممكن رشها كاملة أو مطحونة على الحبوب أو الأرز أو اللبن أو الخضار أو الشوربات واليخنات، كما يمكن نقع الحبوب بعصير الفواكه الطبيعي أو الماء لتكوين قوام هلامي. ومن الممكن إضافتها لصلصات السلطات والصوصات وخليط الكيك والمفن

تحفظ خارج الثلاجة في مكان بارد وجاف وتدوم ل4 -5 سنوات.

وصفات ببذور الشيا

1- جل بذور الشيا: أضف ربع كوب من بذور الشيا على 1 كوب من الماء وحرّك جيدًا. اتركه لمدة 15 – 20 دقيقة حتى يتحول الى قوام هلامي جيلاتيني. احفظ الخليط بالثلاجة لمدة تصل الى أسبوع. ممكن إضافة الخليط للسموثي والشوربات لدعم القيمة الغذائية لها وعمل قوام أثقل وأكثر إشباعًا.

2- بودينغ الشيا: أضف ربع كوب من بذور الشيا على 1 كوب من السائل مثل حليب اللوز أو الصويا أو الحليب البقري أو عصير الفواكه الطازجة. اتركه لمدة 15 دقيقة على الأقل في الثلاجة ثم للتقديم أضف المكسرات أو الفواكه المقطعة أو القرفة (حسب الرغبة).

3- براعم الشيا: ضع 1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا على طبق صلصال أو طين على شكل طبقة واحدة. رش البذور بالماء عدة مرات وغطيها ببلاستيك غذائي أو طبق زجاجي شفاف وضعها في مكان مشمس. قم برشها صباحًا ومساءً حتى تبدأ البراعم الخضراء بالنمو (3- 7 أيام). ممكن استخدام هذه البراعم لتزيين السلطات أو مع الساندويشات.

4-بديل البيض في المخبوزات: لاستبدال بيضة واحدة في المخبوزات اخلط 1 ملعقة كبيرة من بذور شيا كاملة أو 2 ملعقة صغيرة بذور شيا مطحونة مع 3 ملعقة كبيرة من الماء. اتركه يرتاح لمدة 5 دقائق على الأقل حتى يثخن المزيج ويصبح قوامه كالبيض المخفوق

المراجع العلمية

Pubmed: Chia seeds: an ancient grain trending in modern human diets

Wikipedia: Chia seed

Harvard: Chia Seeds

EatRight: What Are Chia Seeds