السكر في قفص الاتهام ! هل قطعه موضة أم ضرورة ؟
اعداد أخصائية التغذية : بتول الحياري
سعرات حرارية بلا قيمة أو عناصر غذائية ! مهما طال الحديث و التحليل و الاستنتاجات ، سنخلص الى هذه الجملة بكل بساطة عندما نتحدث عن السكر المضاف ، أهلا بك في هذا الفخ حلو المذاق .
ترى لماذا ؟ قد نشعر بالحيرة عندما نرى توصيات منظمة الصحة العالمية للبالغين و الأطفال بتخفيض مدخولهم اليومي من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاكهم للطاقة، و أن التخفيض الاضافي إلى نسبة أدنى من 5% أو ما يقارب 25 غراماً (6 ملاعق صغيرة) في اليوم الواحد سيحقق فوائد اضافية أيضا .
و توصيات الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بتقليل الحد الأدني لاستهلاك السكر المضاف . بأن لا يتجاوز 100 سعر حراري في اليوم للنساء و الأطفال الأكبر من عامين أي بما يعادل 6 ملاعق صغيرة ، و 150 سعر حراري للرجال أي بما يعادل 9 ملاعق صغيرة ، و منعه نهائيا عن الأطفال الرضع دون سن الثانية .
هل السكر يستحق أن يقبع في قفص الاتهام ؟! و هل قطعه هو طوق النجاة ؟
سأحاول في هذا المقال ان أشرح الموضوع لكم بكل بساطة ، و سأترك حكم القاضي العادل لكم .
في بداية الحديث لا بد أن نعلم أن كل انواع السكر المصنعة و الطبيعية هي كربوهيدرات أو نشويات بسيطة التركيب يستخدمها الجسم لانتاج الطاقة ، و تقوم بدورها برفع الانسولين بالجسم .
ان السكر المضاف هو السكر الذي نقوم باضافته الى الاطعمة و المشروبات اثناء تصنيعها ، مثل العصائر ، المشروبات الغازية ، مشروبات الطاقة ، الحلويات ، السناكات ، الخبز و البسكويت و المعجنات و غيرها .
الطعم الحلو هو من أكثر المغريات في الطعام ، و من أكثر الأسباب الذي يجعلها مرغوبة و مقبولة من الجميع ، صغيرنا و كبيرنا ، فتقوم الشركات المصنعة و محال الحلويات و المخابز باضافته بكرم و سخاء شديدين حتى ينالوا رضا و قبول المستهلك .
ترى ماذا يفعل هذا الساحر الأبيض ؟
- يساعد على حفظ الأطعمة مثل مربيات الفواكة و الجيلي.
- يستخدم كعامل مساعد في عملية تخمير المخبوزات مثل العجائن و الكعك و غيرها .
- كما يعطي المخبوزات اللون البني المكرمل و الطعم الحلو .
- و يساعد في موازنة حموضة الطعام مثل الاطعمة التي تحتوي على الطماطم و الخل.
لكن هل سيستمر هذا الساحر بذلك ؟ عروضه بدأت تدق ناقوس الخطر ! سأوضح لكم بعضها في هذه النقاط .
خطر السكر :
- يؤمن الباحثون بأن استهلاك السكر هو من أهم مسببات السمنة و النوع الثاني من السكري .
- كما أن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تعتبر من العوامل المسؤولة عن ارتفاع خطورة بعض الامراض مثل امراض القلب . فالدلائل تبين علاقة بين السكر و الاصابة بالسمنة والدهون الثلاثية ، ارتفاع سكر الدم ، ارتفاع ضغط الدم ، و هذه كلها من المؤشرات الخطرة على أمراض القلب .
- لمحبي البشرة الصافية و المشرقة فان تناول كميات كبيرة من السكر ينذر بالبثور و الحبوب ، ففي دراسة أجريت على 2300 مراهق في مدينة اسكيشهير التركية وجدت أن الشبان الذين تناولوا السكر المضاف بانتظام كان لديهم فرصة أكبر ب 30% للاصابة بحب الشباب.
- الاستخدام الطويل و الكبير للسكر يؤدي الى مقاومة هرمون الانسولين ، وهو الهرمون الذي يفرزه البانكرياس لتنظيم السكر في الدم . ان مقاومة الانسولين تؤدي الى ارتفاع نسبة السكر في الدم بشكل كبير مما يزيد فرصة الاصابة بداء السكري.
- كما ان تناول كميات كبيرة من السكر يهيئ الفرصة للاصابة بعدة انواع من مرض السرطان .فالنظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من السكر و العصائر يقود الى السمنة ، التي ترفع بشكل ملحوظ خطورة الاصابة بالسرطان ، ففي دراسة أجريت على 430000 شخص وجدت علاقة تربط بين استهلاك السكريات المضافة و سرطان المريء و الأمعاء الدقيقة.
- تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط أيضا بالاكتئاب . ففي دراسة أجريت على 8000 شخص لمدة 22 عاما توصلت الى ان الرجال الذين استهلكوا 67 غراما او اكثر من السكر خلال اليوم كانت الفرصة مهئية لهم بالاصابة بالاكتئاب أكثر من الذين تناولوه بنسبة اقل من 40 غرام في اليوم . يؤكد “ميغان غيلمور” خبير التغذية في مدينة كانساس بأنه ” قد يسبب السكر التهابا مزمنا يؤثر في وظائف الدماغ ، و اذا قللت كمية السكريات التي تتناولها فستلاحظ تحسنا في قدرتك على التركيز و تحسنا في لمزاج بعد أسبوع أو اسبوعين “
- تناول السكر المضاف و المكرر و الاطعمة المعلبة يؤدي الى ظهور و تطور التجاعيد ، التي تكسب الجلد مظهرا رخوا و مترهلا بعكس البشرة الشابة المشدودة عن طريق التأثير بشكل أو بآخر على الكولاجين و الايلاستين اللذان يساعدان الجلد ان يبقى مشدودا و يتمتع بالشباب، فهناك دراسة تقول بأن النساء اللاتي يتناولن نظاما غذائيا منخفضا بالنشويات و السكر و عاليا بالبروتين يتمتعن ببشرة شابة أكثر ، يقول انتوني يون جراح التجميل في ولاية ميشيغان ان السكر يتسبب في تدمير جزيئات الكولاجين و الايلاستين في البشرة و بالتالي زحف الشيخوخة اليها بشكل أسرع .
- تسوس الأسنان ليس ببعيد أيضا ، فقد أوضحت توصية منظمة الصحة العالمية بأن الإصابة بتسوس الأسنان تزيد عندما يتجاوز مدخول السكريات الحرة نسبة 10% من إجمالي مدخول الطاقة، مقارنة بالمدخول المنخفض للسكريات الحرة الى أقل من تلك النسبة .
” ويشير تعبير السكريات الحرة إلى مركبات السكاريد الأحادية (من قبيل سكر الغلوكوز والفركتوز) والسكاريد الثنائية (مثل السكروز أو سكر المائدة) التي تضيفها الشركة المصنعة أو الطباخ أو المستهلك إلى الأغذية والمشروبات، والسكريات الموجودة طبيعياً في العسل وأنواع العصير وعصائر الفواكه ومركباتها المركّزة” الاقتباس نقلا عن منظمة الصحة العالمية .
لا تستسهل شرب سعراتك بدلا من أكلها ..
فخ العصائر و المشروبات المحلاة !
- المشروبات المحلاة و الغازية و العصائر جميعها تحتوي كميات كبيرة من الفركتوز أحد انواع السكريات البسيطة فان تناول الفركتوز يزيد من الجوع و الرغبة في تناول الطعام أكثر من الغلوكوز الذي يعتبر النوع الرئيسي المكوّن للأطعمة النشوية.كما ان تناول الفروكوتز بكميات كبيرة قد يسبب مقاومة لهرمون اللبتين ، الذي يعد من أحد الهرمونات المنظمة للشهية و الاحساس بالجوع و الشبع .
- احذر ! فالمشروبات المحلاة لن تسكت جوعك و لن تشعرك بالشبع أبدا ! وبذلك لن تتوقف عن شرب المزيد و اكتساب المزيد من السعرات و السكر ، بلا اي قيمة غذائية .
- كما ان تناول الكثير من المشروبات السكرية و المحلاة ، يرتبط بزيادة الدهون الحشوية في الجسم .
- سمنة الأطفال و العصائر ، علاقة طردية ! تبين البحوث أن الأطفال الذين يتناولون كمية أكبر من المشروبات المحلاة بالسكر يكونون أكثر عرضة لزيادة الوزن و السمنة من الأطفال الذين يتناولون كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر.
كيف نقلل من استخدام السكر ؟
- قم باستبدال العصائر المحلاة و مشروبات الطاقة و المشروبات الغازية بالماء ، اوالماء المنكه ، و بامكانك الاستعانة بالمحليات خالية السعرات في حال الرغبة في ذلك .
- تناول المشروبات الساخنة كالقهوة و الشاي بدون اضافة سكر، او باستخدام محليات خالية السعرات.
- تأكد من شراء الاطعمة ذات المحتوى السكري القليل ، او بدون اضافة سكريات . قد يكون تحديد كميات السكر في الأطعمة مربكا قليلا ، لكن ملصقات الحقائق الغذائية خلف كل منتج من الأطعمة و المشروبات يوضح لك مجمل السكريات بالغرام ( الطبيعي و المضاف) التي يقدمها هذا المنتج ، على الرغم من ذلك تقوم الـ FDA بتحديثات على ملصقات الحقائق و المعلومات الغذائية على المنتجات لتمكنك من تحديد المحتوى الدقيق من السكر المضاف الى المنتجات فمن المتوقع أن يتم تحديث و تجديد تلك الملصقات لتشمل وزن السكر المضاف بشكل خاص و كم يشكل من القيمة الغذائية في النظام الغذائي.
- تناول حبات الفاكهة ، أفضل بكثير من تناول العصائر ، قم بتناولها كاملة فضلا عن شرب السموذي و العصير.
- استبدل قطع الحلوى بالفواكه المجففة و الشكولاتة الداكنة.
- استخدم التتبيلات الخالية من السكر للاطعمة و السلطات ، مثل زيت الزيتون ، الخردل ، الخل ، الليمون ، بدلا من السكر و الكاتشاب و المحليات لأخرى ، فمثلاً تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من صلصة الطماطم الجاهزة على حوالي 4 غرامات (أي ملعقة صغيرة واحدة تقريباً) من السكريات الحرة.
ملاحظة : لا تنتظر ان تقرأ كلمة “سكر” على لائحة مكونات المنتجات لتقوم بتجنبها ! فهناك العديد من المسميات التي توصلك بالنهاية الى السكر ! منها : السكروز ، سكر الفواكة ، شراب الفركتوز ،شراب الذرة ، سكر العنب ، دبس السكر ، العسل ، كل هذه المفردات تعادل كلمة السكر .مراقبة جدول المعلومات الغذائية للمنتجات ، يمكننا من معرفة نسبة هذه السكريات المضافة.
المراجع :
رااائع بوركت صديقتي
مفيد جدا
بوركتِ
أبدعتي🌸
معلومات قيمة جدا من الاخصائية الرائعة بتول … ربنا يبارك بعلمك وعملك يارب
ننتظر مقالك القادم بشغف
[…] أهمّ ما يجب السيطرة عليه فترة العيد هي كمية الحلويات المتناولة، وليس الحل هو تركها تمامًا، ولكن الأفضل هو […]
[…] للمزيد يمكنكم قراءة مقال أخصائية التغذية بتول حياري بعنوان: السكر في قفص الاتهام ! هل قطعه موضة أم ضرورة ؟ […]