200 كالوري شكولاتة أم 200 كالوري سلطة؟

إعداد أخصائية التغذية نهى بدر

كان أساتذة التغذية قبل سنين يقيمون أساس علم التغذية على مبدأ أن الكالوريز (السعرات الحرارية ) التي تدخل لجسمك من الغذاء هي التي يتم حرقها للطاقة ,والفائض يخزن . أما الآن اتجه العلم لمنحنى آخر, بأن طعامك الصحي , الطازج , غير المهدرج ولا المصنع, يساهم في إنقاص الوزن و الحفاظ على صحة  و سيغير طبيعة جسمك البيولوجية بالكامل  , فبذلك الكالوريز لا اعتبار لها.
.

خذ النوعية بعين الاعتبار وليس السعرات
البعض يظن أن تجويع نفسه طوال اليوم  واكتفاءه بوجبة برغر واحدة  مثلا ستجعله يفقد وزنا , أو أنه لا يهم إن أكل حبة شكولاتة بدل صحن من السلطة  إن كانا نفس السعرات. وهذا للأسف مفهوم خاطئ! إذ أن الدراسات تقول إن نوعية الغذاء هي المحدد لمدى صحة جسمك.

عندما نقول اهتم بالغذاء ذي النوعية الجيدة نعني به الخضار والفواكه و الحبوب الكاملة و اللحوم غير المصنعة و السمك . الغذاء الغير صحي ذي النوعية الرديئة هو المصنع وفيه سكر  بدرجات كبيرة كالحلويات والسكاكر , والمقالي , والطحين و الخبز الأبيض واللحوم المعلبة .

أجريت دراسة لأكثر من 120 ألف امرأة و رجل لا يشكون من الأمراض. تم فيها قياس لمحموعة منهم تغير أوزانهم بعد تحديد محتوى وجباتهم من البطاطا و الدقيق الأبيض و السكريات والمشروبات الغازية بكثرة .والمجموعة الثانية أكلها صحي ,من خضار و فواكه والحبوب الكاملة والمكسرات النية. وجد أن المجموعة الأولى كان فقدانها للوزن أقل و أكثر صعوبة بينما المجموعة الثانية فقدانها للوزن أكبر و أسرع.

في دراسة أخرى لأكثر من 300 امراة يعانون من السمنة قسموا لمجموعيتن أعطيتا لمدة سنة نفس السعرات الحرارية , لكن المجموعة الأولى احتوى غذائهم طعاما عالي بالدهن قليل الكربوهيرات و الثانية قليل الدهن و عالي جدا بالكربوهيدرات. وجد أن المجموعة الأولى شهدت تغييرا ملحوظا في إنقاص الوزن.

لنقارن الآن
البروكلي أم الصودا
لنرى ما هو التأثير الهرموني لصودا تحتوي 750 كالوري مقابل 750 كالوري من البروكلي.

عند شرب 750 كالوري من الصودا هذا يعني أنك أكلت ما يقارب 46 ملعقة شاي  من السكر . جسمك سيقوم بامتصاص هذا السكر من جلوكوز و فركتوز الخالي من الألياف . سيقوم الجلوكوز برفع سكر الدم بشكل كبير و فجائي الذي سيتدعي حالة من الطوارئ في إفراز الأنسولين الذي بدروه يؤدي إلى عواقب وخيمة في الجسم.

زيادة الانسولين
زيادة الانسولين في الدم يساهم في زيادة الدهون المتراكمة في منطقة البطن , والالتهابات في الجسم , يقلل من البروتين الدهني النافع HDL , ويزيد الدهون الثلاثية , و يرفع ضغط الدم.
أيضا , سيؤثر على الهرمونات الجنسية!
عند الرجال ارتفاع الأنسولين بشكل كبير جراء تناول الحلويات بكثرة و زيادة الوزن يقلل الهرمون الذكوري التستستيرون , الذي قد يؤدي إلى الضعف الجنسي.
وعند النساء زيادة الأنسولين يؤدي إلى زيادة هرمون الاستروجين الذي قد يساهم في حدوث تكيس المبايض والعقم لديهن.

عدم الشعور بالشبع!
زيادة الأنسولين في الدم يثبط عمل هرمون  اللبتين في الدماغ وهو الهرمون الذي يتحكم بالشهية والشعور بالشبع. فلا تصل للدماغ إشاره بأن الجسم شبعان ! ويستمر الجوع والرغبة في تناول الطعام عند الشخص , فيستمر بتناول السكر !

الفركتوز لديه ضرر أكبر على الجسم!
يذهب الفركتوز مباشرة للكبد فيبدأ تصنيع الدهن , الذي يحفز مقاومة الجسم للأنسولين أكثر و تزداد نسبة الأنسولين في الدم , فيدفع الجسم ليخزن المزيد من الدهن في منطقة البطن . فتزيد الالتهابات في الجسم و العرضة للإصابة بالسكري و السمنة.

ماذا يحدث للجسم عند أكل البروكلي؟
البروكلي نبات يتكون من نسبة كبيرة من الألياف و كربوهيدرات قليلة جدا , بعكس الخبز أو البطاطا مثلا . هضم البروكلي  بطيء جدا فلا يؤدي إلى رفع مستوي الأنسولين بشكل كبيرو مفاجئ كما يحدث مع غيرها من الأطعمة عالية المحتوى من الكربوهيرات كما ذكرنا سابقا. لا يوجد رفع لمستوى الأنسولين في الدم ! ولا تخزين للدهون في منطقة البطن ! ولا التهابات الجسم المتعددة  ! ولا شعور الإدمان للسكر !
باختصار جسمك سيكون براحة وصحة و حرق و خالي من الالتهابات أكثر!

هل نعني بهذا فقط الصودا والبروكلي؟
قياسا على الصودا نأخذ كل الأطعمة رديئة النوعية والتي ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة وبشكل كبير. كالخبز والكيك و الشبس و الرز الأبيض و الطحين الأبيض  والمعجنات و البطاطا والشكولاتة. وقياسا على البروكلي , الخضار من بندورة وخس و خيار وغيرها والفواكه و القمح  البني .

10 أمور يمكنك اتباعها لاختيار أفضل نوعية غذاء , وليس الكمية !
1) تجنب تناول الغذاء المصنع المعلب , كالسنيورة و الفواكه المعلبة والتونا . أكثر من الخضار و اللحوم الطازجة.
2) ابحث عن اللحوم أو الخضار التي تم تربيتها بشكل طبيعي في المزارع , ورعيها غذاء مفيدا ,و بدون هرمونات و مبيدات.
3) حاول شراء الطعام العضوي الذي يخلو من الأسمدة و المبيدات.
4) اشتر الخضار والفواكه في مواسمها , بحيث تكون متأكدا أنه لم يتم تحفيز زراعتها بالأسمدة وغيرها.
5) تناول طعاما جهد السكري منخفض أي لا يرفع مستوى السكر في الدم بشكل كبير , كالبروتينات و المكسرات النية  و الدجاج والخضار و الفاكهة.
6) تناول الدهن الصحي كزيت الزيتون و زيت السمك.
7) اجعل الجزء الأكبر من غذائك من الخضار.
8) قلل تناول الكافيين و المنبهات .
9) ابتعد عن السكريات من الكيك و السكر و الصودا .
10) تجنب الأكل السريع الجاهز المحضر في المطاعم.

أخيرا , أنت ما تأكل!
ما تأكله هو ما يؤثر على العمليات الحيوية لخلاياك , وما يؤثر على أيضك , وما يؤثر على صحتك !
فلك أن تأكل ما تريد وتشتهي من السلطة دون الشعور بالذنب و دون الإحساس أن جسمك الآن في عمليات حيوية مرهقة له! و ابعتد عن الشكولاتة البنية المحلاة والسكريات و الدقيق الأبيض , فلن تجلب لك إلا المرض .



ملاحظة:
للمتابعة مع أخصائية التغذية التواصل على الإيميل :
Bader.nuha@gamil.com
.
.
المراجع:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17490981/

https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet