زيت الزيتون البكر الممتاز – ما هي فوائده التغذوية؟

زيت الزيتون البكر الممتاز – ما هي فوائده التغذوية؟ إعداد أخصائية التغذية آية أبوسنينة

يعتبر زيت الزيتون سمة أساسية في حمية البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet) ، كذلك تشتهر دول حوض البحر الأبيض المتوسط بزراعة الزيتون. الذي يتم قطفه وعصره لإنتاج زيت الزيتون. و ربما يكون المنتج الأكثر تداولا واستهلاكا عالميا المرتبط بهذا النظام الغذائي.

ما هو تركيب زيت الزيتون؟

إذ يتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated fat). و الدهون هي إحدى المغذيات الكبرى التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة و تقاس بالغرامات. حيث انها تمنح الجسم الطاقة، وتحمي أعضاء الجسم الداخلية و تساعد في نمو الخلايا.

بالإضافة إلى أنه يحتوي ايضا على حمض الأوليك (Oleic acid) وهو مصدر الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الرئيسية الموجودة فيه وبالمكسرات، خاصة الفول السوداني والجوز. هذه هي اثنين من الأطعمة المتواجدة بكثرة في النمط الغذائي الصحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.

هنالك ثلاث درجات من زيت الزيتون، والتي تختلف من حيث محتواها الغذائي وكمية المعالجة التي تخضع لها.

تشمل الدرجات الثلاثة الرئيسية ما يلي:

• زيت الزيتون البكر الممتاز (extra virgin olive oil)
• زيت الزيتون البكر (virgin olive oil)
• زيت الزيتون المكرر (refined olive oil)

أفضل درجة منه هو البكر الممتاز، لاحتوائه على قيم غذائية وعناصر غذائية عالية، والتي سيتم ذكرها في هذا المقال.

المعلومات التغذوية الخاصة بزيت الزيتون البكر الممتاز:

تحتوي ملعقة كبيرة منه (حوالي 14 جراما) على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 119

الدهون المشبعة(saturated fat): 14٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

و الدهون الأحادية غير المشبعة (monounsaturated fatty acid): 73٪ من إجمالي السعرات الحرارية (معظمها حمض الأوليك).

بالإضافة إلى الدهون المتعددة غير المشبعة(polyunsaturated fat): 11٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

فيتامين ه (E): 13٪ من القيمة اليومية.

 فيتامين ك (K): 7٪ من القيمة اليومية.

ما الذي يجعله أكثر صحةً من غيره؟

بسبب احتواءه على مضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنه مليء بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، واأيضا يعتبر نوع من الدهون الصحية التي ارتبطت بالكثير من الفوائد.

و بشكل خاص، تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة يمكن أن تفيد صحة القلب وقد تساعد في الحماية من أمراض القلب.

وكما ذكرنا سابقا، يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز أيضا على كمية جيدة من فيتامينات E , K في كل حصة. حيث يعتبر فيتامين E عنصر غذائي أساسي يتضاعف كمضاد للأكسدة، بينما يلعب فيتامين K دورا رئيسيا في صحة العظام وتجلط الدم وصحة القلب.

الفوائد الصحية لزيت الزيتون البكر الممتاز:

1- زيت الزيتون والسرطان:

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في دول البحر الأبيض المتوسط لديهم مخاطر منخفضة إلى حد ما للإصابة بالسرطان، والذي قد يكون بسبب المكونات المضادة للإلتهاب الموجودة ب زيت الزيتون.

أحد المساهمين المحتملين في الإصابة بالسرطان هو الضرر التأكسدي (oxidative damage) الناتج عن جزيئات ضارة تسمى الجذور الحرة (free radicals). ومع ذلك، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة التي تقلل الضرر التأكسدي. على وجه الخصوص حمض الأوليك (Oleic acid)، وهو أيضا مقاوم للغاية للأكسدة، وقد ثبت أنه يبطئ نمو وانتشار الخلايا السرطانية في بعض الدراسات الأنبوبية (test-tube studies).

يمكنك أيضا قراءة مقال الزميلة آلاء الرفاعي. مضادات الأكسدة في الغذاء – Foods Antioxidant

2- زيت الزيتون وأمراض القلب:

تعد أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل السكتة الدماغية، من بين الأسباب الأكثر شيوعا للوفاة في العالم.

يحمي زيت الزيتون البكر الممتاز من أمراض القلب من خلال العديد من الآليات:

• يمكن أن يقلل من الالتهابات، وهو المحرك الرئيسي لأمراض القلب.
• يقلل من أكسدة الكوليسترول الضار. بالإضافة إلى أنه قد يمنع جزيئات البروتين الدهني منخفض الكثافة (low density lipoprotein) من التلف التأكسدي، وهو عامل مهم في تطور أمراض القلب.
• يحسن صحة الأوعية الدموية. إذ قد يحسن من بطانة الأوعية الدموية.
• يساعد في إدارة تخثر الدم. تشير بعض الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في منع تخثر الدم غير المرغوب فيه، مما قد يساهم في الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
• يخفض ضغط الدم. من أجل ذلك تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول زيت الزيتون يمكن أن تكون مرتبطة بانخفاض ضغط الدم، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

3- زيت الزيتون ومرض الزهايمر:

مرض الزهايمر هو أكثر أمراض التنكس العصبي (Neurodegenerative diseases) شيوعا في العالم وسبب رئيسي للخرف. إذ تتمثل إحدى سمات مرض الزهايمر في تراكم البروتينات المعروفة باسم لويحات بيتا أميلويد (as beta-amyloid plaques) في بعض الخلايا العصبية في الدماغ.

وجدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن زيت الزيتون البكر الممتاز وبعض المركبات التي يحتوي عليها يمكن أن تساعد في الحفاظ على وظائف المخ عن طريق منع تراكم هذه البروتينات.

بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الدراسات أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط. والتي عادة ما تكون غنية بزيت الزيتون، قد يرتبط أيضا بانخفاض خطر الإصابة بالخرف والضعف الإدراكي.

4- بالإضافة إلى أنه يحتوي على خصائص مضادة للبكتيريا.

إذ يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يمكن أن تمنع أو تقتل البكتيريا الضارة. واحدة من هذه هي (Helicobacter pylori). وهي بكتيريا تعيش في المعدة ويمكن أن تسبب قرحة في المعدة وسرطان المعدة.

علاوة على أنه أجريت دراسة على البشر. اقترحت أن 30 جراما من زيت الزيتون البكر الممتاز يوميا، يمكن أن يقضي على عدوى (Helicobacter pylori) في 10-40٪ من الأشخاص في أقل من أسبوعين.

هل يمكن الطهي به؟

بشكل عام، يبدو زيت الزيتون البكر الممتاز آمنا جدا، حتى للطهي في درجات حرارة معتدلة. لكن لا يصلح للقلي العميق (deep frying).

كيف يمكن إضافته إلى طعامنا؟

يمكن إضافته عن طريق استبدال الزبدة والسمن الحيواني به، التي تعتبر غنية بالدهون المشبعة. كما يمكن استخدامه كبديل للزيوت النباتية الأخرى.

إذ يمكن إضافته إلى السلطات والمعجنات. بالإضافة إلى أنه يمكن استخدامه بالشوي، و التحميص. مع انه لا يتم استخدامه بالقلي العميق، لكن يمكن استخدامه بالقلي السطحي (shallow frying)، والقلي السريع (stir frying).

في النهاية و بعد ما ذكرنا فوائد زيت الزيتون. يجب ايضا ذكر بعض الملاحظات التي يجب أن تؤخذ بعين الاعتبار إذا أردت تناوله.

يجب تناوله باعتدال و أن يكون من ضمن الاحتياج اليومي. إذ يساهم تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم في زيادة الوزن بمرور الوقت. لذلك، إذا كنت لا تجري تعديلات أخرى على نظامك الغذائي. فإن تناول كميات كبيرة منه قد يجعل الحفاظ على وزن معتدل أكثر صعوبة.

من الممكن أن ينال مقال الزميلة حنان البحرات بعنوان الكوليسترول والتغذية السليمة – ما هو الكوليسترول؟ على إعجابك.

المراجع العلمية:

1- مقال بعنوان Trends in Olive Oil Production, Supply and Consumption in Mediterranean Countries from 1961 to the Present Day من موقع (ScienceDirect).

2- مقال بعنوان Oleic Acid in the Diet and What It Does: Implications for Diabetes and Its Complications من موقع (ScienceDirect).

3- مقال بعنوان What is extra virgin olive oil, and why is it healthy من موقع (Healthline).

4- مقال بعنوان eleven proven benefits of olive oil من موقع (Healthline).

5- دراسة بعنوان A review on management of cardiovascular diseases by olive polyphenols من موقع PubMed.

6- دراسة بعنوان Extra-Virgin Olive Oil Attenuates Amyloid-β and Tau Pathologies in the Brains of TgSwDI Mice من موقع PubMed.

7- دراسة بعنوان Oleocanthal Enhances Amyloid-β Clearance from the Brains of TgSwDI Mice and in Vitro across a Human Blood-Brain Barrier Model من موقع PubMed.

8- دراسة بعنوان Assessment of Helicobacter pylori Eradication by Virgin Olive Oil من موقع Wiley online library.