الكوليسترول والتغذية السليمة – ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول والتغذية السليمة بقلم أخصائية التغذية حنان البحرات

في هذا المقال نجيب على سؤال “ما هو الكوليسترول؟” و نبين أنواع الكوليسترول و نناقش ما الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول الضار؟و كيف يمكنني خفضه مع النظام الغذائي؟ ونقاط مهمة تقرأها في هذا المقال.

ما هو الكوليسترول؟

هو عبارة عن مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في جميع خلايا الجسم. ويحتاجه الجسم لإنتاج الهرمونات وفيتامين د والمواد التي تساعد على هضم الأطعمة. الكبد هو المسؤول عن تصنيع الكوليسترول الذي يحتاجه الجسم، كما يوجد أيضًا في الأطعمة من مصادر حيوانية مثل صفار البيض واللحوم والجبن.

إن ارتفاع الكوليسترول في الدم عن الحد المسموح به قد يؤثر بشكل سلبي على الجسم . وله مضار كثير تحدد حياة الشخص في بعض الحالات. لذا كان من الواجب على كل شخص اتباع أنظمة التغدية السليمة لتجنب حدوث مثل هذه الاختلالات. إذا كان لديك الكثير من الكوليسترول في الدم فيمكن أن يتحد مع مواد أخرى لتكوين طبقة البلاك. تلتصق البلاك بجدران الشرايين ويُعرف تراكم اللويحات هذا بإسم تصلب الشرايين. ويمكن أن يحدث هذا التصلب بالشرايين التاجية فيؤدي إلى إلى مرض الشريان التاجي , حيث تصبح الشرايين التاجية ضيقة أو حتى مسدودة.

أنواع الكوليسترول

1- HDL : تعني البروتين الدهني عالي الكثافة , ويطلق عليه أحيانًا الكولسترول “الجيد” وذلك لأنه يحمل الكولسترول من أجزاء الجسم الأخرى إلى الكبد , ومن ثم يقوم الكبد بعد ذلك بإزالته من الجسم.
2- LDL : تعني البروتين الدهني منخفض الكثافة ويطلق عليه أحيانًا الكولسترول “الضار”. وذلك لأن ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة يؤدي إلى تراكم الترسبات في الشرايين.
3-VLDL : تعني البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا , ويصف بعض الناس أيضًا VLDL بأنه كولسترول “ضار” لأنه يساهم أيضًا في تراكم الترسبات في الشرايين , لكن يختلف VLDL عن LDL؛ حيث يحمل VLDL بشكل أساسي الدهون الثلاثية بينما يحمل البروتين الدهني منخفض الكثافة الكوليسترول بشكل أساسي .

ما الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول الضار؟

يمكن أن تسبب بعض العوامل الى ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار منها :
1- الوراثة : كمية الكولسترول الضار الذي يصنعه جسمك قد يكون لها خلفية جينية تتعلق بقابلية الجسم على تصنيع وتخزين الكوليسترول.
2- العمر والجنس : يبدأ مستوى الكولسترول في الدم في الارتفاع في سن العشرين تقريبًا ,تميل مستويات الكوليسترول الإجمالية لدى الرجال إلى أن تكون أعلى من تلك الموجودة في النساءمن نفس العمر – بعد سن الخمسين يحدث العكس.
3- النظام الغذائي : هناك بعض العناصر الغذائية في نظامك الغذائي تجعل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة ترتفع وهي الدهون المشبعة , وهي نوع من الدهون توجد في الغالب في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات. والدهون المتحولة والتي توجد في الغالب في الأطعمة المصنوعة من الزيوت المهدرجة (كالسمن النباتي/ المارجرين) والبسكويت والبطاطا المقلية. والدهون الصلبة التي بها نسبة عالية من الدهون المشبعة والتي تكون جامدة بدرجة حراة الغرفة مثل السمن النباتي ودهون اللحم المقدد والزبدة وسمن الطبخ والسمن الصلب.

كيف يمكنني خفض الكوليسترول مع النظام الغذائي؟

1-اختر الدهون الصحية:

يجب التقليل من إجمالي الدهون والدهون المشبعة. لذلك لا يجب الحصول على أكثر من 25 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون الغذائية و أقل من 7٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا .

2- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول:

إذا كنت تحاول خفض نسبة الكوليسترول في الدم فيجب أن تتناول أقل من 200 ملجم من الكوليسترول يوميًا , و ممكن أن نجده في الأطعمة ذات الأصل الحيواني؛ مثل الكبد واللحوم العضوية الأخرى وصفار البيض والجمبري ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

3- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان:

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان على منع الجهاز الهضمي من امتصاص الكوليسترول وتشمل هذه الأطعمة:

• الحبوب الكاملة: كالدقيق والشوفان والقمح الكامل.
• الفواكه: مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والبرقوق
• البقوليات: كالفاصولياء والعدس والحمص والبازيلاء السوداء,

4- كل الكثير من الفواكه والخضروات:

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالفواكه و الخضروات إلى زيادة المركبات المهمة لخفض الكوليسترول في نظامك الغذائي و هذه المركبات التي تسمى ستانول النبات أو الستيرول .وتعمل عمل الألياف القابلة للذوبان.

5- تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية :

لا تخفض هذه الأحماض مستوى الكوليسترول الضار ولكنها قد تساعد في رفع مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة وقد تحمي أيضًا القلب من الجلطات الدموية والالتهابات و تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية. و من الأسماك التي تعتبر مصدرًا جيدًا للأحماض الدهنية (أوميغا 3): السلمون , التونة (المعلبة أو الطازجة) بالاضافه الى الماكريل. ولا تنسى أن تأكل هذه الأسماك مرتين في الأسبوع.

6- قلل من تناول الملح :

يجب الحد من كمية الصوديوم (الملح) التي تتناولها بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام، (حوالي 1 ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا. يشمل ذلك كل الصوديوم الذي تتناوله، سواء تمت اضافته في الطهي أو على المائدة، أو موجود بالفعل في المنتجات الغذائية. لن يؤدي الحد من الملح الى خفض نسبة الكوليسترول في الدم، ولكنه يمكن أن يقلل من خطر الاصابة بأمراض القلب عن طريق المساعدة في خفض ضغط الدم. يمكن تقليل الصوديوم عن طريق اختيار الأطعمة والتوابل قليلة الملح والخالية من الملح على المائدة أو أثناء الطهي.

7- تمرن في معظم أيام الأسبوع وزد من نشاطك البدني:

يمكن أن تحسن التمارين من نسبة الكوليسترول ,يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، و هو الكوليسترول “الجيد” ، مارس ما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين خمس مرات أسبوعيًا أو نشاطًا هوائيًا قويًا لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا.

8- الإقلاع عن التدخين

يحسِّن الإقلاع عن التدخين من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

تحدث الفوائد بسرعة: في غضون 20 دقيقة من الإقلاع ، يتعافى ضغط الدم معدل ضربات القلب من الارتفاع الناجم عن السجائر
خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع تبدأ الدورة الدموية ووظيفة الرئة في التحسن , وفي غضون عام من الإقلاع عن التدخين ، فإن خطر إصابتك بأمراض القلب هو نصف ما هو مدخن .

9- إنقاص الوزن

10- الامتناع عن تناول الكحول

عندما يتعلق الأمر بالكوليسترول :

• افحص مستويات الكوليسترول لديك , من الضروري معرفة أرقامك و تقييم المخاطر التي تتعرض لها.
• غيّر نظامك الغذائي و نمط حياتك للمساعدة في تحسين مستوياتك.
• التحكم بنسبة الكوليسترول في الدم بمساعدة الطبيب إذا لزم الأمر .

نصائح عامة لاتباع نظام غذائي متوازن للحفاظ على نسبة الكوليسترول في الدم:

• تناول ٤-٥ حصص من الخضار و ٢-٣ حصص من الفاكهة في اليوم .
• ينصح مرضى ارتفاع الدهنيات تناول البيض باعتدال ( بين 3 ل 4 مرات في الأسبوع) .
• التقليل من الوجبات السريعة .
• التقليل من الأطعمة العالية بالزيوت المهدرجة مثل الأكل المقلي، وتقليل الدهون المشبعة كالزبدة (مع الأخذ بعين الاعتبار وجود تضارب علمي بموضوع الدهون المشبعة: يمكنكم قراءة المقال: من هو المذنب؟ الدهون أم السكر؟ والدراسة العلمية المشبوهة)
• اختيار الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة مثل المكسرات النية والزيوت النباتية الصحية الغير مكررة والمعصورة على البارد كزيت الزيتون وزيت السمسم .
• إزالة الجلد عن الدجاج عند الطهي .
• تجنب تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء و الانتباه لطريقة تحضير الأطعمة، والانتباه لكميات الزيت المستخدمة.
• تناول بعض الأطعمة التي قد تساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم مثل الثوم.

المراجع العلمية

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935

https://medlineplus.gov/howtolowercholesterolwithdiet.html

https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol