تغذية لاعبي كمال الأجسام

أخصائية التغذية فلك الشيشاني

كمال الأجسام عالم واسع من الرياضيين و المنافسات و المدربين، و يلعب أخصائيو التغذية دور مهم لمراقبة حالة الرياضيين، والهدف المراد الوصول إليه ليحصلوا على النتيجة المرغوبة في مرحلة الإعداد لمنافسة كمال الأجسام يركز المتنافسون على التغذية ، و تمارين المقاومة و التمارين الهوائية.

عديد من الدراسات وضحت حاجة مدربي كمال الأجسام لمصادر تثقيفية تغذوية موثوقة. فقد كانت هناك علاقة واضحة بين مستوى التعليم للمتدرب و ثقافته التغذوية بشكل طردي، بما يتعلق بتناول المكملات الغذائية و الهرمونات، و علاقة الحمية المناسبة و المتكاملة مع الصحة الجيدة و الأداء الحركي للاعب كمال الأجسام. بينما المدربون ذوو الخبرة يحرصون على حضور ورشات عمل تغذوية و يعتبرون أكثر وعيا بتغذية الرياضيين و تخفيف الوزن.

ويحرص الرياضيون على العودة الى المصادر الطبيعية للمكملات الغذائية، وللهرمونات معتمدين على خبرتهم العملية وعلى أخصائيين تغذويين. و بالرغم من الإستراتيجيات المتبعة من قبل لاعبي كمال الأجسام ذات الدليل العلمي ، إلا أن البعض يتبع حميات قاسية تفتقر للأساس العلمي وغالبا لا تحقق النتائج المطلوبة. و عند استطلاع أراء الرياضيين فقد تبين أن مصدر المعلومات التغذوية الأساسي ليست من قبل أخصائي التغذية، مما يفسر التباين في الممارسات التغذوية المتبعة كحميات قليلة الكربوهيدات و عالية البروتين، و المبالغة في تناول المكملات الغذائية، على غير الأسس علمية.

وأهم العناصر الأساسية التي يرتكزعليها لبناء بنية لاعبي كمال الأجسام :

أولا : السعرات الحرارية

الهدف من ضبط السعرات الحرارية، هو تحفيز الجسم على فقدان الوزن، بحيث أنه يتم فقد 0.5-1% /أسبوعيا من وزن الجسم لتضخيم العضلات المختزلة، و يكون مصدر فقد الوزن من دهون الجسم.

و يتم إستهلاك سعرات حرارية من الأغذية ذات المصدر البروتيني فيتم استهلاك 2.3-3.1 غم بروتين/كلغم من الكتلة العضلية يوميا.

ثانيا: العناصر التغذوية

البروتين :

الرياضيون يحتاجون لكمية بروتين عالية لتدعم نشاطهم الزائد و بناء عضلاتهم. بحيث يتم تناول 2.3-3.1 غم من البروتين/كلغم من كتلة الجسم العضلية، وهي كمية كافية لتدعم جسم المتدرب أثناء التمارين الهوائية وتمارين المقاومة.

الكربوهيدرات:

يتم استهلاك 4-7 غم من الكربوهيدرات / كلغم من الجسم، إعتمادا على مرحلة التدريب. و ينصح لاعبي كمال الأجسام بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة إستهلاك البروتين، مما يحفز أكسدة الدهون و الحفاظ على الكتلة العضلية لجسم المتدرب. و تعتبر الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة لتعزيز أداء اللاعب.

الأفراد الذين يعانون من حساسية الأنسولين عليهم بتناول كمية أكبر من الكربوهيدرات و تقليل الدهون ، أما الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين فيكون فقدهم للوزن نتيجة اتباعهم حمية قليلة الكربوهيدرات و عالية الدهون.

الدهون:

يتم تقليل إستهلاك الدهون من 15-20 %من السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام. و لكن الحميات القليلة جدا بمحتواها من الدهون يحتمل أن تسبب خلل في دور هرمونات الجسم أثناء التمرين، بحيث يؤثر على هرمون التستستيرون فيؤثر على توازن و توافر الطاقة في جسم لاعبي كمال الأجسام.

و من الحميات الغذائية المتبعة في كمال الأجسام هي حمية الكيتو.

النظام الغذائي -الكيتو

حمية الكيتو تهدف لبناء و تضخيم المحتوى العضلى لجسم لاعب كمال الأجسام، و تقليل الدهون في الجسم، و له تأثير كبير في تقليل الشعور بالجوع. مع الحرص على تزويد الجسم خلال هذه الحمية بالماء و المعادن و الألياف.

حمية الكيتو تفقد بمعدل 381 سعرة حرارية يوميا و تكسب 56 غم من البروتين يوميا، مقارنة بالحميات الغذائية الأخرى.

و يتم تلخيص الإحتياجات الغذائية من العناصر الأساسية لجسم لاعب كمال الأجسام بالجدول التالي :

العنصر الغذائي	الكمية الموصى باستهلاكها
البروتين (غم /كلغم من الكتلة العضلية)	2.3-3.1
الدهون (% من السعرات الحرارية)	15-30
الكربوهيدرات (% من السعرات الحرارية)	ما تبقى
الفقد الأسبوعي للوزن (% من وزن الجسم)	0.5-1 %

استهلاك الماء

يوصى بشرب الماء للاعبي كمال الأجسام بمقدار 150-300 مل كل 15-20 دقيقة من التدريب. فهناك خطورة من جفاف الجسم من السوائل، بحيث يشكل الماء نسبة عالية من محتوى النسيج العضلي و الجفاف يؤدي إلى الفقد في حجم العضلة.

المكملات الغذائية

بالإضافة إلى العناصر الغذائية، يقوم لاعبو كمال الأجسام بتناول المكلات الغذائية. و من أشهرها:

1-كرياتين

وهو مكمل غذائي آمن و مسموح به طبيا وقانونيا.

2-بيتا-ألانين

و يتم تناوله لتحسين أداء اللاعب أثناء التدريب، و هو آمن الإستهلاك على المدى القصبر، بينما لا يعلم تأثيره على المدى الطويل.

3-بيتا-هيدروكسي-بيتا-ميثل بيوتيريت

يساعد على بناء البنية العضلية و الحد من إستنزافها.

4-أحماض أمينية متفرعة السلسلة

يحسن من بناء البروتين خاصة عند تناوله بين الوجبات الرئيسية.

5-الكافيين

وهو الأكثر شيوعا، بحيث يتم تناوله قبل تمارين التحمل لتحسين الأداء الرياضي.

العناصر و المعادن الغذائية الدقيقة

يقوم لاعبو كمال الأجسام بتناول عناصر غذائية مثل فيتامين “د” ،و كالسيوم، و زنك،و مغنيسيوم، و الحديد. و التي تقوم بدور مهم في :

1- تحسين الأداء الرياضي.

2- بناء العضلات.

3- ليلبي المتدرب إحتياجات التدريب الإضافية.

فعلى لاعب كمال الأجسام معرفة إحتياجاته التغذوية، لتحقيق التوازن الغذائي للوصول للنتائج المنشودة.

المراجع

1. Helms, E.R., Aragon, A.A. & Fitschen, P.J. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr 11, 20 (2014). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
2. Tzur, Adam; Roberts, Brandon M. (2020). The Ketogenic Diet for Bodybuilders and Physique Athletes. Strength & Conditioning Journal, Publish Ahead of Print(), –. doi:10.1519/SSC.0000000000000573. https://sci-hub.hkvisa.net/10.1519/SSC.0000000000000573
3. MUTHUI JEFF WAMITI. INFLUENCE OF DIETARY KNOWLEDGE, DIETARY ATTITUDES AND DIETARY PRACTICES ON NUTRITION STATUS AMONG AMATEUR MALE BODYBUILDERS ATTENDING RAILWAY GYMNASIUM IN NAIROBI.univeristy of Nairobi research. 2015. http://erepository.uonbi.ac.ke/bitstream/handle/11295/90007/Wamiti_Influence%20Of%20Dietary%20Knowledge%2c%20Dietary%20Attitudes%20And%20Dietary%20Practices%20On%20Nutrition%20Status%20Among%20Amateur%20Male%20Bodybuilders%20Attending%20Railway%20Gymnasium%20In%20Nairobi.pdf?sequence=3&isAllowed=y
4. Sylven Masoga1 , Sefora H. M. Makuse1 & Makoma M. Bopape. Dietary Intake of Amateur Bodybuilding Athletes Around Polokwane Municipality in Limpopo Province, South Africa . Global Journal of Health Science; Vol. 11, No. 9; 2019 ISSN 1916-9736 E-ISSN 1916-9744 Published by Canadian Center of Science and Education.https://pdfs.semanticscholar.org/4cfa/47837e267e5d8fa25a7dd00fc03413e6df7e.pdf
5. Jaqueline L. Lenzi, Emerson L. Teixeira, Guilherme de Jesus, Brad J. Schoenfeld, and Vitor de Salles Painelli. Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle. 2019 National Strength and Conditioning Association. https://www.researchgate.net/profile/Vitor-Painelli/publication/332559699_Dietary_Strategies_of_Modern_Bodybuilders_During_Different_Phases_of_the_Competitive_Cycle/links/5e36fc59299bf1cdb908388d/Dietary-Strategies-of-Modern-Bodybuilders-During-Different-Phases-of-the-Competitive-Cycle.pdf
6. Seyed Mohamad Hosein Mosavi Jazayeri and Reza Amani . Nutritional Knowledge, Attitudes and Practices of Bodybuilding Trainers in Ahwaz, Iran.” hinal gala” Pakistan Journal of Nutrition 3 (4): 228-231, 2004 © Asian Network for Scientific Information, 2004. https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/31252689/fin181-with-cover-page-v2.pdf?Expires=1628861212&Signature=Ui32-q4mX0YPir4-3R7-1e3cT2rMcHntLR7vH9SEnyPVKvppGx~ExHoLrjAHhrwl5o2YcZvilTXBbAg3fFLzavCXa8o70KVgh2jCFpBm-4eHSS32x6ZLwGpNrWG3QiGnVtSCxtAbhzq8ZUeXuHr~4~ZFmTnj4uoXfNNOUf~cQO626IMKFusqbgqs63A0lajacSEo1pnTZOuM8HxcmSZbP1Sy-~qklGdBFpjxnofs65IrKy3ciYFNpbuKJH6w7WryMfK9wpEF~biIZn1TYDHQEAtGnGTZGn6WtjCARSiawPSoyyOVkJTK-w0965t7YFB1CABGRKHqsD-49XRqqskHbQ__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA