كيف أخفف وزني دون حمية؟!

كيف أخفف وزني دون حمية؟! إعداد أخصائية التغذية: ايمان كسبي

للتواصل الشخصي مع أخصائية التغذية: suggestion@emandiets.ghojah.com

انتشرت السمنة وزيادة الوزن بشكل كبير في الآونة الأخيرة، وأصبح كثير من الأشخاص مهتم بتخفيف الوزن سواء لتحقيق هدف صحي لتخفيف أعراض مرض ما أو لمجرد تحسين شكل الجسم وبالتالي تلقائيا تتحسن الصحة العامة. إذ أن الشخص زائد الوزن أو البدين يكون عرضة لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكولسترول وأمراض القلب والجلطة وداء السكري وبعض أنواع السرطانات والتهاب المفاصل ومرض النقرس وحصوات المرارة والدوالي وأمراض الكبد ومشاكل في التنفس عافانا الله وإياكم من هذه الأمراض. وبالتالي فإن الوزن الصحي هو المفتاح لحياة صحية.

طرق علاج السمنة

لعلاج السمنة وتخفيف الوزن طرق متعددة يعتبر بعضها صعبًا ومكلفًا بينما يعتبر البعض الاخر سهلًا وغير مكلف.

فمن هذه الطرق: الأدوية والجراحة والبرامج المتداولة بالأسواق (الصرعات الغذائية) كذلك الحميات الغذائية الصحية الواقعية والطريقة الأسهل والأنسب للمعظم وهي جواب عنوان المقال: تغيير السلوك التغذوي ونظام الحياة

إذًا نستطيع تخفيف بعض الوزن الزائد دون حمية ولا بالأدوية أو الجراحة وذلك فقط بخدع ونصائح بسيطة لتغيير السلوك التغذوي ونظام الحياة.

خدع ونصائح لتخفيف الوزن دون حمية

تعد استشارة أخصائي التغذية وتخطيط حمية محسوبة السعرات الطريقة الأفضل لتخفيف الوزن لمعظم الحالات بالطبع، وستكون هذه الخدمة متوفرة قريبا على موقعنا Eman Diets مجانا للجميع ومدفوعة لمن يحب إضافة خدمات أخرى.

ومن الممكن تخفيف بعض الوزن دون حمية وذلك فقط باتباع بعض النصائح والارشادات لتغيير السلوك الغذائي المتعلق بتناول الطعام و بتغيير بعض عادات نظام الحياة لعادات أكثر صحةً. لذلك من الممكن أن نقسم هذه النصائح لقسمين:

نصائح لتغيير السلوك الغذائي

• تقليل كمية الطعام المتناولة عن الكمية المعتادة
• تناول الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية والمنخفضة بالسعرات الحرارية: مثل تناول كوب من عصير البرتقال الطبيعي غير المحلى بدلًا من كوب من المشروبات الغازية
• التركيز على الخضروات فهي قليلة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر المعدنية
• تناول بروتينات أكثر، فالبروتين يقوي معدل الأيض ويعطيك الشعور بالشبع ويحفظ الكتلة العضلية في الجسم.
• تناول الحبوب الكاملة كالقمح. فبدلًا من تناول الخبز الأبيض والأرز المقشور، من الممكن مثلا تناول خبز القمح الكامل أو خبز النخالة والأفضل خبز الشوفان، والأرز البني أو الفريكة أو البرغل فهي غنية بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن
• الحد من تناول السكر ومحاولة ايقافه تمامًا، لما للسكر من أضرار كبيرة على كل أجهزة الجسم وطبعا كونه غني بالسعرات الحرارية. وقد أشارت دراسات الى أن الحمية قليلة الكربوهيدرات (تتجنب السكر والنشويات) مثل حمية اتكنز كان لها دور أكبر بتخفيف الوزن مقارنة بالحمية العادية.
• اختيار الأغذية خالية من الدهون المصنعة كالزيوت المكررة والمهدرجة واعتماد الدهون الصحية الطبيعية بدلًا منها مع الانتباه للكميات أن تكون قليلة لأن الدهون غنية بالسعرات الحرارية. بإمكانكم قراءة مقالي: الزبدة والسمن الطبيعي.. مفيدان أم ضاران؟
• البدء بتناول السلطة في كل وجبة. فهي تمدنا بالعناصر الغذائية و الألياف اللازمة للجسم، على أن لا يضاف لها الزيت  أو المايونيز.
• قد يعجبك أيضا قراءة مقال أخصائية التغذية نهى بدر بعنوان: 200 كالوري شكولاتة أم 200 كالوري سلطة؟
• الأكل ببطئ، حيث أن المضغ الجيد للطعام يعطيك شعورًا بالشبع يستمر لفترة أطول ويقلل من تناول كميات كبيرة من الطعام.
• تناول الشاي الأخضر وشاي oolong. فقد وجدت أبحاث أن تناول الشاي الأخضر قد يعزز معدل الأيض بنسبة 4-5% وقد يزيد معدل حرق الدهون لحد 17%
• شرب أكثر من 8 أكواب من الماء يومياً.
• مقال ذو صلة: الفوائد السحريّة لشرب الماء من الأواني الفخاريّة (ماء الزير أو القلل)

نصائح لتغيير نظام الحياة lifestyle دون حمية

• الحصول على كفايتك من النوم. فقد وجد أن قلة النوم ترفع هرمون الغريلن المسؤول عن الجوع ويقلل هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع وبالتالي قلة النوم ستبقيك جائعًا مما يصعب مهمة نزول الوزن.
• ممارسة الرياضة يومياً و خصوصاً رياضة المشي و السباحة لمدة لا تقل عن ساعة يومياً. ويفضل مزج نوعين من الرياضة: رياضة المقاومة مثل حمل الأوزان للحفاظ على الكتلة العضلية، والتمارين عالية الشدة المتقطعة HIIT. حيث تتميز عن تمارين الكارديو بأنها تستمر بحرق الدهون لفترة أطول حتى بعد انتهاء التمرين.
• التقليل من استخدام السيارة والمواصلات والاعتماد على المشي خصوصًا للأماكن القريبة
• صعود الدرج (السلالم) بدل استخدام المصعد
• الحركة باستمرار أثناء العمل وعمل رياضات خفيفة

هذا ولا تغني هذه النصائح عن استشارة الطبيب خصوصًا عند وجود مرض ما أو حالات خاصة تتطلب الأخذ بعين الاعتبار أمورًا أخرى يعرفها الطبيب.

في النهاية يمكننا ضبط أوزاننا دون حمية وذلك بمراقبة كميات الأكل المعتادة. فإن زدنا كمية الأكل في يوم ما عن المعتاد نحاول تقليل الأكل في اليوم التالي للحفاظ على كمية ثابتة أسبوعيا.

مقال مميز: الماء الدافئ وماء الليمون…بين العلم والخرافة!

---

المراجع العلمية

• حامد التكروري وريما تيم (2009) دليل الحميات الغذائية في الصحة والمرض، دار الفرقان للنشر والتوزيع، عمان
  • عبد الرحمن مصيقر وآخرون (2012) الموسوعة العربية للغذاء والتغذية، الطبعة الأولى، أكاديميا انترناشيونال، بيروت
  • Volek J, Sharman M, Judelson D,  Rubin M,  Watson G, Sokmen B,  Silvestre R, French D, Kraemer W. (2004): Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. Nutr Metab (Lond). 2004; 1: 13
  •  Taheri S,  Lin L,   Austin D, Young T,  Mignot E. (2004): Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med. 2004 Dec; 1(3): e62.
  •  Hursel R,  Westerterp-Plantenga M. (2010): Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):659-69.