حبوب الدخن – فوائدها الصحية

حبوب الدخن – فوائدها الصحية بقلم أخصائية التغذية حنان البحرات

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

لايعرف الكثيرون عن الدخن وفوائده الصحية, فما هو الدخن؟ الدخن عبارة عن حبة كاملة صغيرة مستديرة تزرع في الهند ونيجيريا ودول آسيوية وإفريقية أخرى. وتعتبر من الحبوب القديمة وتستخدم للاستهلاك البشري؛ حيث يستهلك ثلث سكان العالم حبوب الدُخن بانتظام، كما وتستخدم كعلف للماشية والطيور. وهي متوفرة في أشكال مثل دخن الذرة الرفيعة, دخن الأصبع, الدخن اللؤلؤي , دخن بروسو , دخن كودو , دخن ذيل الثعلب, دخن الفناء و الدخن الصغير. ولكن يعد الدخن اللؤلؤي أكثرها شيوعا وفائدة صحية. وفي هذا المقال نوجز أهم الفوائد الصحية للدخن .

على ماذا يحتوي الدخن؟

يعتبر الدخن من الحبوب النشوية مما يعني أنه غني بالكربوهيدرات, إضافة الى أنه يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن, ويوفر الدخن أحماض أمينية أساسية أكثر من معظم الحبوب الأخرى والتي تشكل اللبنات الأساسية للبروتين. علاوة على ذلك، يحتوي الدخن على أعلى محتوى من الكالسيوم لجميع الحبوب .

وفيما يلي القيمة الغذائية لكوب واحد من الدخن المطبوخ (174 جرام) :-

سعرات حرارية ومغذيات أساسية

• إجمالي السعرات الحرارية بحسب المواد الغذائية الاساسية : 207 سعر حراري

• الكربوهيدرات 41.19 غم
• الدهون 1.70 غم
• البروتينات 6.1 غم
• الماء 124.25 غم

الأحماض الدهنية

• الدهون المشبعة 0.299 جم.
• الأحادية غير المشبعة 0.320  جم.
• المتعددة غير المشبعة 0.884  جم .

فيتامينات

• فيتامين هـ 0.03 محم.
• فيتامين ك 0.5 ميكروجرام .

• الثيامين 184 ميكروجرام .
• ريبوفلافين 143 ميكروجرام
• النياسين 2.314مجم.
• فوليات 33.06ميكروجرام.
• حمض البانتوثينيك 0.298 مجم.

المعادن والأملاح

• كالسيوم 5.22 مجم .
• حديد 1.10 مجم.
• المغنيسيوم 76.56 مجم .
• فسفور 174مجم .
• بوتاسيوم 107.88مجم .
• صوديوم 3.48مجم .
• زنك 1.58 مجم .
• نحاس0.28 مجم .
• منجنيز 0.473 مجم .
• السيلينيوم1.57 ميكروغرام .

ما هي فوائد الدخن الصحية؟

1- الدخن مادة غذائية غنية بالعناصر الغذائية المختلفة

ما يجعل الدخن وفوائده الصحية موضوع ذو أهمية بالغة هو احتوائه على عدد من العناصر الغذائية التي تعتبر ضرورية لصحة الجسم, إن 15٪ من هذه الحبوب عبارة عن بروتين وغني بالألياف أيضًا إلى جانب ذلك يحتوي على فيتامين E و B المركب ومجموعة من الأحماض الامينية وكذلك الدهنية وأملاح الفسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم ويعزز محتوى الحديد والنحاس في هذه الحبوب إنتاج خلايا الدم بالنسبة للمرضى الذين يعانون من فقر الدم .

2- الدخن وفوائده الصحية للقلب

إذا كنت تسعى إلى تحسين صحة القلب فنوصي باستخدام الدخن. لذلك فإن الاستهلاك المنتظم لحبوب الدخن يمكن أن يحمي قلبك, فقد ثبت أن المرضى الذين يعانون من تصلب الشرايين أظهروا تحسنا في حالتهم إذا كانوا يستهلكون الدخن بانتظام. حيث يعمل المغنيسيوم والبوتاسيوم في هذه الحبوب على خفض ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتات الدماغية والنوبات القلبية , وكما هو معلوم فإن خفض ضغط الدم يعد أحد أفضل الطرق لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

اقرأ أيضا الكوليسترول والتغذية السليمة – ما هو الكوليسترول؟

3- يساعد الدخن في خفض سكر الدم والوقاية من مرض السكري

إن الدخن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري, وذلك بفضل المحتوى العالي من المغنيسيوم الذي يعمل على تحسين كفاءة الأنسولين وكفاءة مستقبلات الجلوكوز وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري, ومن الجدير ذكره عند الحديث عن الدخن وفوائده الصحية انه غني بالألياف والسكريات غير النشوية وهما نوعان من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك تحتوي حبوب الدخن أيضًا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) مما يعني أنه من غير المحتمل أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وبالتالي يعتبر الدخن من الحبوب المثالية لمرضى السكري.

وفي دراسة بحثية قام بها المعهد الوطني الهندي للتغذية (ICMR) في عام 2010 لتقييم مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) للأغذية القائمة على الذرة الرفيعة بالتعاون مع المعهد الهندي لأبحاث الدخن فقد أظهرت النتائج أن الأطعمة التي تحتوي على الدخن نوع الذرة الرفيعة تحتوي على نسبة منخفضة من GI وتقلل من مستوى الجلوكوز في الدم بعد الأكل. من ناحية أخرى فإن الدخن اللؤلؤي يزيد من حساسية الأنسولين ويخفض مستوى الدهون الثلاثية.

ووجد أيضا أن الدخن الأصبع فعال جدا في السيطرة على مرض السكري بسبب محتواه العالي من الألياف، وذلك لأنه يُهضم ببطء ويطلق الجلوكوز في الدم بمعدل أبطأ مقارنة بالأطعمة الأخرى حيث يساعد هذا بشكل فعال في الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا لدى مرضى السكري لفترة طويلة من الزمن.

اقرأ أيضا : واقع مرضى السكري في الأردن: حقائق و تحديات!

4- يساعد الدخن على الهضم

يحتوي الدخن على نسبة عالية من الألياف؛ لذا فإن الاستهلاك المنتظم لهذه الحبوب يمكن أن يساعد في مشاكل الجهاز الهضمي, إذا كنت تعاني من التقلصات والإمساك والغازات والانتفاخ فقم بإضافة الدخن إلى نظامك الغذائي ولاحظ الفرق. ويمكن أن يؤدي تغيير نظامك الغذائي عن طريق تضمين المزيد من الدخن إلى تحسين الاحتفاظ بالعناصر الغذائية وتقليل خطر الإصابة بقرحة المعدة وسرطان القولون.

5- يقوي الدخن بصيلات الشعر

الدخن غني بالبروتين الذي يقوي بصيلات الشعر ويمنعها من التكسر بسهولة, ويوصى به للأشخاص الذين يعانون من تساقط الشعر. ومن المعروف أيضًا أن الدخن يحسن الدورة الدموية في فروة الرأس مما يحفز نمو الشعر.

6- الدخن وعلاج البشرة والتجعدات

وما يميز الدخن عن غيره من الحبوب أنه يحسن من مرونة الجلد حيث أنه يحتوي على L لايسين و L برولين اللذان يساعدان على إنتاج الكولاجين في الجسم, والذي يشد بشرتك وبالتالي يقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة وبهذه الطريقة تحارب الشيخوخة المبكرة, إلى جانب ذلك فهو يقلل الندبات و يعزز بشرتك إذا كانت أكثر عرضة للتلف الناتج عن أشعة الشمس .

7- الدخن من أقوى مضادات الأكسدة

الدخن مصدر مهم وغني بالمركبات الفينولية و خاصة حمض الفيروليك و مضادات الأكسدة , وتعمل هذه الجزيئات كمضادات للأكسدة لحماية جسمك من الإجهاد التأكسدي الضار وتربط الدراسات التي أجريت على الفئران حمض الفيروليك بالتئام الجروح السريع وحماية الجلد بالاضافة الى خصائصه المضادة للالتهابات.

8- يقلل الدخن نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم

يحتوي الدخن على ألياف قابلة للذوبان والتي تنتج مادة لزجة في الأمعاء وهذا بدوره يحبس الدهون من الامتصاص ويساعد على تقليل مستويات الكوليسترول. ووجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 24 فأرًا أن أولئك الذين تم إعطائهم الدخن هبطت مستويات الدهون الثلاثية عندهم بشكل كبير , بالإضافة إلى ذلك قد يساعد بروتين الدخن في خفض نسبة الكوليسترول. وفي دراسة أخرى أجريت على الفئران المصابة بداء السكري من النوع 2 تم إطعامهم نظامًا غذائيًا غنيًا ببروتين الدخن أدى ذلك إلى انخفاض في مستويات الدهون الثلاثية وزيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول الجيد والأديبونكتين .

9- يناسب الدخن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين

يعتبر الدخن من الحبوب الخالية من الغلوتين مما يجعلها خيارًا مناسبا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الاضطرابات الهضمية أو أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين. والغلوتين هو بروتين موجود بشكل طبيعي في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار, ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنبها لأنها تسبب أعراضًا ضارة في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وسوء الامتصاص.

10- يحافظ الدخن على صحة العظام

ومن أهم فوائد الدخن الصحية أنه يقوي ترسب الكالسيوم الطبيعي في العظام إذا تم تناوله بشكل منتظم لاحتوائه على الفسفور والمغنيسيوم, فإن الأشخاص الذين يستهلكون الدخن قليل الدسم بشكل يومي أقل عرضة للإصابة بكسور العظام والتهاب المفاصل.

أشكال الدخن وطرق تناوله

يتوفر الدخن في العديد من محلات السوبر ماركت ومتاجر الأطعمة الصحية بعدة أشكال مختلفة, لذلك من الشائع أن ترى الدخن يُباع مجففًا أو منتفخًا مثل الأرز أو مطحونًا مثل دقيق القمح. هذا ويمكن تناول الدخن المنتفخ كوجبة خفيفة أو استخدامه كبديل للأرز المنفوش ويمكن أن يكون الدخن بأي شكل من الأشكال إضافة صحية لمعظم الوجبات الغذائية او عمل بعض المخبوزات باستخدام دقيق الدخن.

هناك الكثيرمن الطرق لتحضير وصفات مختلفة وشهية من حبوب الدخن مثل: النقع والطبخ والتحميص و الهرس والتخمير, لذا يمكن طهي الدخن المجفف مثل الكسكس أو الكينوا, أو خبزه من الدخن المطحون, أو مزج الدخن المطحون مع الفطائر, أو رش الدخن المنفوش على حبوب الإفطار أو كبديل للأرز أو الحبوب الاخرى, ويمكنك أيضا الاستمتاع بالدخن كعصيدة إفطار أو طبق جانبي أو سلطة إضافية أو كعك , وتذكر أن تنقعه طوال الليل قبل الطهي. ولإضافة نكهة التحميص للدخن يمكنك أيضًا تحميصه في مقلاة قبل طهيه.

يمكنكم مشاهدة وصفتنا لطبخ حبوب الدخن على قناتنا على اليوتيوب على الرابط التالي: Millet Recipe | طبخ حبوب الدخن مع بيان القيمة الغذائية

المراجع :

1- مقالة بعنوان (The nutritional use of millet grain for food and feed: a review) من موقع pubmed

2- مقالة بعنوان ( Finger millet for food and nutritional security ) من موقع: academic journals

3- مقالة بعنوان ( Development and Quality Evaluation of Iron Rich Biscuit Mixes Using Finger Millet) من موقع research gate

4- دراسة بعنوان (Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity? A Systematic Review and Meta-Analysis) من موقع PubMed

5- دراسة بعنوان (Health benefits of finger millet ( Eleusine coracana L. ) polyphenols and dietary fiber)

من موقع PubMed

6- مقالة بعنوان ( Nutritional and Health Benefits of Millet ) من موقع: research gate

7- القيمة الغذائية لحبوب الدخن (Millet )من موقع ( fdc.nal.usda)

8- مقالة بعنوان (Millet Health Benefits, Nutrition Value And Side Effects ) من موقع ( lybrate)