العصير: خيار جيد أم سيء؟!
إعداد أخصائية التغذية: هناء نزال
يحب الكثير من الناس العصير حيث أنه من الأسرع تناول عصير في الصباح بدلاً من الجلوس لتناول الإفطار. كما يعتقد البعض أن العصير أفضل من تناول الفاكهة والخضروات الكاملة لأن جسمك يستطيع امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل ويمنح الجهاز الهضمي راحة من هضم الألياف. ولكن لا يوجد دليل علمي على أن العصائر المستخلصة أكثر صحة من العصير الذي تحصل عليه من خلال تناول الفاكهة أو الخضار نفسها.
العصر و الخلط
يستخرج العصير من الفاكهة أو الخضار الطازجة. يحتوي السائل على معظم الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية (المغذيات النباتية) الموجودة في الفاكهة. ومع ذلك ، تحتوي الفاكهة والخضروات الكاملة أيضًا على ألياف صحية ، والتي تُفقد أثناء عملية العصر.
فعملية العصر تشبه مبدأ عصارة الحمضيات اليدوية: يتم عصر الفاكهة أو الخضار بين لوحين معدنيين لاستخراج العصير. قد تقوم مستخلصات العصير الحديثة بقطع أو طحن المنتج قبل تطبيق الضغط الهيدروليكي لفصل العصير عن اللب.
العصائر الطازجة تحتفظ بالمزيد من الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفاكهة أو الخضار، ولا تحتوي على السكريات المضافة أو المحليات الصناعية التي تحتوي عليها معظم العصائر المعبأة.
عندما يتم عصر كوب من العصير من عدة فواكه أو خضروات ، فمن المحتمل أن يحتوي على مجموعة أكبر من العناصر الغذائية.
ولكن يحتوي العصير على ألياف أقل من الفاكهة أو الخضار الكاملة، وتحتوي عصائر الفاكهة على وجه الخصوص على نسبة سكر أعلى من الفاكهة الكاملة، وبالتالي زيادة الاستهلاك الكلي للسعرات الحرارية.
أما الخلط فينتج عن مزج الأجزاء الصالحة للأكل من الفاكهة والخضروات لتحضير مشروب يحتوي على المزيد من المغذيات النباتية الصحية والألياف التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع. نظرًا لاستخدام الفاكهة أو الخضار الكاملة، فهي تحتوي على المزيد من الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم أقل. وتكون عبارة عن خليط من العديد من الفواكه والخضروات المهروسة ومنتجات الألبان وحليب اللوز وحليب جوز الهند وحليب الصويا والأعشاب والتوابل. إذا لم تكن حريصًا، يمكن أن تحتوي العصائر على عدد من السعرات الحرارية.
أسوأ خيار: عصير “الكوكتيل” التجاري
تحتوي معظم هذه المنتجات على كميات صغيرة فقط من العصير الحقيقي. عادةً ما تكون مكوناتها الرئيسية هي الماء وكميات صغيرة من العصير وبعض أنواع التحلية، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز. من الناحية التغذوية ، تشبه هذه المشروبات معظم المشروبات الغازية فهي غنية بالسكر والسعرات الحرارية ومنخفضة في العناصر الغذائية.
العصير لفقدان الوزن
قد يكون تناول العصير لفقدان الوزن فكرة سيئة، كثير من الناس يستخدمون العصير كإستراتيجية لفقدان الوزن، ومع ذلك ،من الصعب جدًا تحمل هذا لأكثر من بضعة أيام.
قد يساعد ذلك على إنقاص الوزن السريع على المدى القصير فهو يؤدي إلى نقص حاد في السعرات الحرارية ولكن ذلك يمكن أن يبطئ عملية الأيض على المدى الطويل. من المحتمل أيضًا أن تؤدي أنظمة العصائر الغذائية إلى نقص العناصر الغذائية على المدى الطويل، حيث تفتقر العصائر إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة.
الاطفال والعصير
يحب معظم الأطفال العصير ،توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بما لا يزيد عن 150مل من عصير الفاكهة بنسبة 100٪ يوميًا للأطفال الذين تقل أعمارهم عن 6 أعوام ، ومن 226ml إلى 341ml للأعمار من 7 إلى 18 عامًا.
ولكن البديل الرائع لشرب الكثير من عصير الفاكهة هو تناول الفاكهة كاملة. فسيحصل الطفل على جميع العناصر الغذائية الموجودة في لب الفاكهة، وستساعده الألياف على الشعور بالشبع.
الخلاصة
تحتوي العصائر الطازجة على فيتامينات ومضادات أكسدة مهمة يمكن أن تفيد صحتك. ومع ذلك، لا تزال الفواكه والخضروات هي الأفضل والأكثر تغذية وصحة عند تناولها كاملة.
إذا جربت عصر العصير ، اصنع كمية العصير التي يمكنك شربها مرة واحدة فقط ؛ فيمكن أن تنمو البكتيريا الضارة بسرعة في العصير الطازج. أما إذا اشتريتَ عصيرًا طازجًا تجاريًا فاختر منتجًا مبسترًا.
إذا كنت تطلب عصيرًا من مطعم، فاسأل عما إذا كان يحتوي على سكر مضاف أو شراب أو عسل. إذا كنت تمزج بنفسك، فتجنب الزبادي بنكهة الفاكهة أو المجمد، والذي من المحتمل أن يحتوي على شراب الفاكهة أو السكريات المضافة أو المحليات الصناعية. استخدم المحليات الصحية مثل شراب الأغاف والعسل.
المراجع
ChooseMyPlate.gov: “Dietary Guidelines 2010.”
American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. Pediatrics, May 2001.
Zarfeshany, A. Advanced Biomedical Research, March 25, 2014.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8424379/
Seeram, N. Journal of Agricultural and Food Chemistry, Feb. 27, 2008
https://www.health.harvard.edu/blog/fresh-juice-drinks-healthy-seem-2016072910044
❤❤
👍🏻👍🏻