الشوفان زياده أم نقصان للوزن
ما هو الشوفان ؟
الشوفان هو نوع من انواع الحبوب ، يتشابه حبوبه وحبوب القمح لكنهما مختلفان .
يعد الشوفان مصدرا جيدا للألياف الذائبة وهو غني بالبيتاجلوكان ؛ البيتوجلوكان هو المادة الاساسية الفعالة في الشوفان فهو يقلل الكوليسترول وينظم مستوى السكر في الدم ، كما أن للشوفان خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للإلتهابات ، يحتوي الشوفان أيضا على الأفنانثورهيد وهو مفيد جدا لحالات سرطان القولون و يحتوي أيضا على الأفينكوسيد .
ما هي مكونات الشوفان ؟
مكونات الشوفان الاساسية هي :
* النشا ( ٦٠٪ )
* البروتينات :
برولامين (١٥٪ من مجمل البروتينات )
جلوتلين (٥-٦٦ ٪ من مجمل البروتينات )
البومين (١-١٢ ٪من مجمل البروتينات )
* دهون ( ٥-٩ ٪ )
* ألياف ذائبة ( بيتاجلوكان ٢.٣-٨.٥ ٪ )
فوائد الشوفان :
١. ينظم السكر في الدم .
٢. يقلل الكوليسترول .
٣. مفيد جدا لمرضى سرطان القولون .
٤. مضاد للأكسدة.
٥. مضاد للإلتهابات .
٦. الشوفان هو البديل المناسب للجلوتين ؛ فهو يعتبر من المنتجات الخاليه من الجلوتين
٧. انقاص الوزن .
٨. زيادة الوزن .
٩. من تجربتي الشخصيه ( إضافة الشوفان الى اللحم المفروم قبل الطبخ لعمل البرجر أو الكباب مثلا يزيد من طراوة اللحم بعد الطبخ)
أنواع الشوفان :
١. حبوب الشوفان الكاملة ( oat groats ) ، تكون الحبة كما هي بشكلها و فوائدها لكنها تحتاج الى وقت كبير للطبخ .
٢. نخالة الشوفان ( oat bran ) ، وهي ليست القشرة الخارجية بل القشرة التي تحتها وتعتبر غنية جدا بالالياف .
٣. الشوفان الكامل المقطع ( steel-cut ) تكون الحبة مقطعة ليسهل طبخها .
٤. الشوفان الاسكتلندي ( scottish ) يطحن بحجر الرحى .
٥. الشوفان التقليدي ( old fashioned ) يطبخ بالبخار ثم يمرر على اسطوانات لتصبح مسطحة و تجفف .
٦. الشوفان سريع التحضير ( quick or instant ) يطبخ بالبخار لفترة أطول ويقطع قطع صغيرة ، الأسرع بالطبخ .
هل تعرض حبة الشوفان الكاملة للمعالجة الحرارية يقلل من فائدتها ؟
أثبتت الدراسات بأن تعرض حبة الشوفان الكاملة للمعالجة الحرارية يغير من شكل وفائدة الألياف كما ويؤثر على بعض محتوياتها .
فمعالجة الحبوب بالبخار يغير من شكل الألياف و طريقة توزعها بالحبة بينما معالجتها باستخدام المايكرويف يظهر زياده القدرة على امتصاص الجلوكوز ، الكولسترول و الصوديوم .
كيف يستخدم الشوفان لفقدان الوزن ؟
الشوفان سلاح ذو حدين إذ يمكن استخدامه لزيادة أو فقدان الوزن تبعا للنظام الغذائي المتبع .
يحتوي الشوفان على كميات كبيره من الألياف التي بدورها تجعلك تشعر بالشبع عند إضافتها للغذاء القليل السعرات .
لذا فإن إضافة الشوفان بإنتظام الى الغذاء المتوازن قليل السعرات الحرارية يؤدي الى فقدان الوزن .
كيف يستخدم الشوفان لزيادة الوزن ؟
إن إضافة الشوفان الى الغذاء الغني بالسعرات الحرارية يزيد السعرات الحرارية ، لذا فأنت تكسب الكثير من السعرات الحرارية بالوجبة الواحدة .
المراجع :
١.
Shengmin Sang et al.Whole grain oats, : Role of unique phytochemicals.pubmed.61(7).2017.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067025/
٢.
Iva Hoffmanová et al.The Pros and Cons of Using Oat in a Gluten-Free Diet for Celiac Patients.2019 Oct 2;11(10):2345.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31581722/
٣.
Prasad Rasane, Alok Jha, […], and V. S. Unnikrishnan.Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review.2015 Feb; 52(2): 662–675.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/#!po=5.97826
٤.
Ji-Lin Dong et al.Effects of thermal processing on the structural and functional properties of soluble dietary fiber from whole grain oats.2019 Jun;25(4):282-294
[…] لمعرفة المزيد عن الشوفان يمكنكم قراءة مقالنا: الشوفان زياده أم نقصان للوزن […]
[…] لإرتباطه بالغازات المتطايرة . (قد يهمك الرجوع إلى مقال الشوفان زيادة أم نقصان للوزن لإحتواء الشوفان على الألياف الذائبة […]
[…] كنتِ أم مرضعة جربي إضافة الشوفان إلى حميتكِ الغذائية […]