2020-06-07

تقوية مناعة العائلة في ظل أزمة كورونا

By Eman Kasabi

مع انتشار فيروس كورونا حول العالم بشكل وبائي بات الناس قلقون على صحتهم وصحة عائلاتهم. مما دفعهم للاهتمام باتخاذ تدابير وقائية لحماية أنفسهم. ومن أهم هذه التدابير: تقوية المناعة.

أشارت دراسات وأبحاث علمية قديمة وحديثة إلى مجموعة توصيات لتقوية المناعة عمومًا ولمجابهة فيروس كورونا خصوصًا. ومن هذه التوصيات:

١- الاهتمام بالتغذية. وهذا ما سنتناوله في هذا المقال بعد قليل.

٢- غسل اليدين بالماء والصابون لمدة ٢٠ ثانية وتحقيق التباعد الاجتماعي.

٣- تحسين عادات نظام الحياة، كالنوم الجيد ٧ إلى ٨ ساعات يوميا وممارسة التأمل ولو لمدة ٥ دقائق مع التركيز على التنفس (أو ما يعادلها الصلاة عند المسلمين) وممارسة الرياضة ٣٠ دقيقة يوميا تجمع بين الرياضة الهوائية cardio ورياضة المقاومة strength.

٤- المحافظة على التفكير بايجابية وتقليل التوتر قدر الإمكان.

٥- استخدام الزيوت الأساسية كزيت الاوكاليبتوس وزيت شجرة الشاي في تعطير المنزل ومعقمات الايدي لما لهما من خصائص مضادة للفيروسات.

٦- الاقلاع عن التدخين.

٧- تعريض الأطفال لعوامل البيئة الخارجية كالتراب والحيوانات للعب فيها وحتى ابتلاع التراب الذي يزيد عمل البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي المسؤولة عن رفع المناعة.

التغذية والمناعة

الجهاز المناعي الصحي يحتاج غذاءً جيدًا منتظمًا. أشارت الدراسات إلى أهمية بعض المعادن والفيتامينات لعمل الجهاز المناعي وتقويته، ومنها:

الزنك Zinc

في دراسة نشرت عام ٢٠٠٣ عن فعالية الزنك في مقاومة أمراض البرد تبين أن إعطاء الزنك خلال ٢٤ ساعة من بداية ظهور أعراض الاصابة بالبرد قلل مدة وحدّة هذه الأعراض بشكل ملحوظ.

وفي دراسة نشرت قبل شهرين من تاريخ هذا المقال عن الزنك والتهابات الجهاز التنفسي ونظرة على فيروس كورونا، أظهرت أن الزنك له تأثير مضاد للانزيم المسؤول عن ارتباط فيروس كورونا بمواقع الارتباط في خلايا الجسم البشري (SARS-CoV RNA polymerase ) كما أظهرت تأثير الزنك ضد فيروس الكورونا بعدة طرق أخرى تم ذكرها في الدراسة وسيتم إرفاق رابط هذه الدراسة في المراجع العلمية آخر المقال. كما أظهرت أن الزنك يساعد على منع الالتهاب البكتيري الذي قد يصاحب الإصابة بالفيروس عن طريق الحفاظ على الأغشية المخاطية ووظائف النسيج التنفسي مع العلم بتأثيره المباشر ضد بكتيريا الالتهاب الرئوي (S.pneumoniae).

لذلك نصيحتي كأخصائية تغذية الاهتمام بتناول الأطعمة الغنية بالزنك يوميا لكل أفراد العائلة مثل: لحم البقر المفروم وصدور الدجاج والتونة المعلبة بالماء والبيض وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني والبقوليات واللبن الزبادي والحليب. ويجدر بالذكر أن المحار هو أكبر مصدر الزنك.

فيتامين دال Vitamin D

بالإضافة لدور فيتامين دال في صحة العظام وتوازن الكالسيوم، هناك دور كبير لهذا الفيتامين بمنع الاستجابة الالتهابيةالرئوية وتعزيز وسائل الدفاع الأساسية ضد مسببات الالتهاب الرئوي على حسب دراسة نشرت عام ٢٠٠٩

وفي ما يتعلق بفيروس كورونا يقترح بحث مؤخرا أن هناك ارتباطا بنقص فيتامين د ومعدل الإصابة والوفيات بهذا الفيروس. حيث لوحظ أن معدل الإصابة والوفيات في أوروبا الجنوبية مثل ايطاليا واسبانيا يكون أعلى من دول شمال أوروبا، وتفسير ذلك أنه في دول شمال أوروبا يعتمد الناس على أكل زيت كبد الحوت كثيرا في طعامهم الذي يعد مصدرا غنيا لفيتامين د وأيضا يعتمدون على تناول مكملات فيتامين دال. في حين في دول جنوب أوروبا كثير من الناس ذو بشرة غامقة مما يعني وجود أكثر لصبغة الميلانين في الجلد التي تقلل من تحويل أشعة الشمس لفيتامين د كما هو معروف أن أشعة الشمس مصدر رئيسي لتصنيع فيتامين د

كأخصائية تغذية أنصح بالتعرض لأشعة الشمس الصحية الغير حارقة ما قبل الساعة العاشرة صباحا أو بعد الرابعة عصرا ليتمكن الجسم من تصنيع فيتامين د. وبالنسبة للوقت فهو يختلف حسب لون البشرة (البيضاء تحتاج وقت أقل من السمراء).

كما وينصح بعض الأطباء بتناول مكملات فيتامين د خاصة عند عدم التعرض لأشعة الشمس. والكمية التي ينصح بها تختلف (حسب بحثي في الموضوع). لكن وجدت أكثر من طبيب ينصحون بتناول ١٠٠٠ وحدة دولية يوميا، ومع ذلك الأفضل استشارة طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائية.

فيتامين سي Vitamin C

يعتبر فيتامين سي من مضادات الأكسدة لكونه مانحًا لالكترون، وهذا ما يجعله مساعدًا للوظائف الدفاعية للجهاز المناعي. كما ويعتبر عاملا مساعدا لكثير من الانزيمات البنائية أو التنظيمية للجينات.

وفي دراسة عن فيتامين سي والعدوى، ذكرت عن دور فيتامين سي والإصابة بالبرد (الرشح) حيث قلل فرصة الإصابة بالبرد للنصف عند الناس الأصحاء النشطين. وأظهرت أن إعطاء المريض بنزلة البرد فيتامين سي بانتظام قلل مدة نزلة البرد.

كأخصائية تغذية أنصح بالتركيز على تناول مصادر فيتامين سي لكل أفراد العائلة ومن أهمها: الكيوي والفلفل الأحمر الحلو والبرتقال والفراولة والبطيخ والبروكلي وعصير البندورة.

البريبايوتيك

البريبايوتيك هو غذاء بكتيريا الامعاء المفضل. وتعد هذه البكتيريا أساسية في وظائف ضرورية متعددة كالهضم والمناعة.

ونجد هذا الغذاء في الأطعمة المختمرة مثل: اللبن الزبادي، الملفوف المخلل، miso (تتبيلة يابانية مصنوعة من فول الصويا المختمر)، kefir (حليب مختمر مع حبوب الكيفير )، الأرضي شوكي المقدسي، plantains (موز أخضر يختلف عن الموز العادي)، والهليون.

نصيحتي كأخصائية تغذية الحرص قدر الإمكان على تناول المتوفر من هذه المنتجات، كما نجد الآن في الاسواق بعض أنواع اللبن المدعم بهذه الخمائر التي يمكن استهلاكها بانتظام.

مضادات الأكسدة

تعتبر مضادات الأكسدة عامل وقائي ضد التوتر ومقوي للمناعة. وتوجد هذه المضادات في الخضروات والفواكه الملونة مثل التوت بأنواعه والجزر والسبانخ.

نصيحتي كأخصائية تغذية الحرص على شراء الخضروات والفاكهة ذات الألوان القوية المتنوعة وتناولها يوميا مع أفراد العائلة.

توصياتي للعائلة:

يمكن تلخيص ما تم ذكره كمجموعة من التوصيات أقدمها لنفسي وعائلتي ولكم وعائلاتكم كالتالي:

١- تخطيط قائمة التسوق بحيث تحتوي على الخضار والفاكهة المتنوعة الألوان مثل الخضار الورقية الخضراء والتوتيات وتشمل الفراولة والجزر والبندورة وغيرها بكميات تكفي حاجة الأسرة بحيث يحصل كل فرد على ٥ حصص يوميا منها.

٢- تناول الإفطار العائلي صباحا قبل العاشرة في الخارج مع التعرض لأشعة الشمس المفيدة. ويمكن أن تكون الوجبة مسائية بعد الرابعة عصرا وقبل الغروب.

٣- إدخال المكسرات النيئة والبذور بالوجبات الرئيسية أو الفرعية (سناك) لاحتوائها على الزنك.

٤- الحرص على جعل غذاء الأسرة متوازنًا؛ أي نتأكد أنه يحتوي على مجموعات الغذاء الرئيسة وهي الحليب ومشتقاته وخاصة اللبن الزبادي والفاكهة والخضار والنشويات الصحية واللحوم والبيض والدهون الصحية كزيت الزيتون.

٥- عمل أجواء إيجابية في البيت وأنشطة مسلية للعائلة تخفف التوتر. كما يمكن إقامة الصلاة جماعة مع العائلة لما له من أثر في حضور السكينة والطمأنينة.

٦- ممارسة التمارين الرياضية يوميًا سواء منفردًا أو مع أفراد العائلة لمدة نصف ساعة.

أتمنى لكم دوام الصحة والعافية وقوة المناعة 💪💪

إعداد أخصائية التغذية: ايمان كسبي

https://emandiets.ghojah.com/

*المراجع: