ماذا تأكل المرضعة؟ نصائح ووصفات لزيادة حليب الأم

ماذا تأكل المرضعة؟ نصائح ووصفات لزيادة حليب الأم. إعداد أخصائية التغذية ايمان كسبي

للاستشارات مع أخصائية التغذية ايمان كسبي: التواصل على الواتس اب على الرقم 00962779341139

تعدّ الرضاعة الطبيعية الغذاء الأمثل للطفل. وتبدأ من الولادة وتستمر إلى عمر السنتين من عمر الطفل. كثير من الأمهات يدركن أهمية الرضاعة الطبيعية لهن ولأطفالهنّ ولذلك يكنّ حريصات على البدء بالرضاعة الطبيعية منذ الولادة. ولكن كثيرات منهنّ يواجهن مشكلات بنقص إنتاج الحليب أو إدراره، لذلك أحببت في هذا المقال تقديم بعض النصائح والإرشادات للأم المرضعة فيما يخص غذائها ليكون كافي لها ولطفلها بدون المبالغة بكميته وحصول زيادة في وزنها.

أهمية الرضاعة الطبيعية

فوائد للأم

في حين تعتقد الأم أن الرضاعة الطبيعية مفيدة لطفلها فهي في ذات الوقت مفيدة لها شخصيا أيضا. ومن هذه الفوائد:

1- فوائد هرمونية: ترفع الرضاعة الطبيعية مستوى هرمون الأوكسيتوسين الذي بدوره يحفز انقباض الرحم ويقلل فقدان الدم بعد الولادة ويساعد الرحم على العودة الى حجمه الطبيعي قبل الحمل.

مع الرضاعة الطبيعية المطلقة يتأخر التبويض الشهري وبالتالي تقل الخصوبة، مما يقلل فرصة الحمل ويؤخر بين الأحمال. (مع ملاحظة أن هذه طريقة غير مضمونة لتنظيم الحمل).

2- فوائد نفسية: تزيد الرضاعة الطبيعية ثقة الأم بنفسها، وتزيد الترابط بين الأم والطفل. كثير من الأمهات تعود لوزنها الطبيعي قبل الحمل بسرعة مع الرضاعة الطبيعية مما يحسّن نفسيتها.

3- فوائد طبية: الأمهات اللاتي يرضعن أولادهن بعمر صغير لمدة طويلة تقل لديهن فرصة الإصابة بسرطان الثدي والمبيض والروماتيزم (عافانا الله وإياكم منها).

فوائد للطفل

هناك الكثير جدا من الفوائد للطفل وسأذكر بعضا منها على سبيل العموم لا الحصر.

1- فوائد تغذوية:

يوفر حليب الأم الغذاء الأمثل للرضيع باحتوائه على العناصر الغذائية المتوازنة. توازن العناصر الغذائية في حليب الأم يماثل حاجة الطفل ومتطلباته للنمو والتطور على عكس الحليب الصناعي.

يعتبر تركيز الأيونات في حليب الأم مماثلًا لتركيزها في دم الطفل مما يجعل حليب الأم كافيًا لمتطلبات الطفل بدون الحاجة الى ماء أو طعام إضافي. قلة تركيز البروتين نسبياً في حليب الأم مقارنة بالحليب الصناعي (المشتق من حليب الأبقار) يزود الطفل بحاجته من البروتينات بدون الضغط على كليتيه غير الناضجتين. بروتين مصل اللبن (Whey Protein) في حليب الأم يتشكل على شكل تخثر طري سهل الهضم للطفل.

يزود حليب الأم الطفل بكميات وفيرة من الدهون على شكل أحماض دهنية أساسية ضرورية للطفل وعلى شكل دهون مشبعة ودهون ثلاثية متوسطة السلسلة والكولسترول، أيضا يحتوي حليب الأم على الاوميجا-3 وهي أحماض دهنية ضرورية لتطوير الجهاز العصبي المركزي عند الطفل.

العناصر المعدنية بحليب الأم ترتبط بالبروتينات وتكون بشكل متوازن بحيث تعزز توفرها وتلبي احتياجات الرضيع بدون زيادة الضغط على مخازن المعادن عند الأم.

2- فوائد مناعية:

يوفر حليب الأم الحماية من العدوى باحتوائه على خلايا بيضاء مناعية ومواد مضادة للجراثيم وبروتينات وانزيمات تدعم المناعة. هذه المواد تكون موجودة بشكل كبير بحليب اللبا وبكميات أقل بالحليب الناضج (بعد انتهاء حليب اللبا) ويستمر وجودها لعدة أشهر. وتتعدى هذه الحماية الى حماية من الحساسيات أيضًا والحماية من التهاب القولون التقرحي ومرض السل وسحايا الرّضع.

وجود عوامل النمو والهرمونات في حليب الأم مثل الانسولين يحسّن نضج الجهاز الهضمي للرضيع، كما يساعد على الحماية من الفايروسات والبكتيريا خاصة لحديث الولادة.

3- أقل أمراض حادة؛

فقد تبيًن عالميًا أن الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية مطلقة لمدة 6 أشهر تقل لديهم عدوى الجهاز الهضمي مقارنة بالأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية مطلقة لمدة 3 شهور. كما تقل عدوى الأذن 19% وعدد مرات العدوى خلال الحياة 80% لدى الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية مقارنة بمن يرضعون الحليب الصناعي.

4- تقليل الأمراض المزمنة:

تقلل الرضاعة الطبيعية خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السيلياك (حساسية القمح) وأمراض القولون الالتهابي والأورام العصبية. كما تقلل من خطر الإصابة بالربو مقارنة بالأطفال المعتمدين على الحليب الصناعي.

5- تأثير مهدئ ومخفف للآلام:

وجد أن الرضاعة الطبيعية خلال عملية وخز إبرة الوريد في الطفل تقلل ألم الرضيع، ومع ذلك لم تخفف الرضاعة الطبيعية ألم وخز الكاحل لدى الطفل.

النظام الغذائي الصحيح للمرضعة

قام مجلس الغذاء والتغذية بمعهد الطب الأمريكي بوضع توصيات للكميات اللازم تناولها للحصول على الكفاية من الغذاء (DRIs) لجميع الفئات العمرية والحالات الصحية ومنها للأم المرضعة، حيث افترضت أن كمية الطاقة اللازمة لانتاج الحليب تقدر ب 500 سعر حراري (كالوري) في اليوم في أول 6 أشهر و400 سعر حراري بعد ذلك. بناء على ذلك قامت بتوصية المرأة المرضعة ذات الوزن الطبيعي بالحصول على 330 سعر حراري إضافي فوق حاجتها الأصلية (لغير المرضعة) بحيث تساعد في تكوين الحليب ويكمل الباقي من مخزون الدهون في جسمها (170 سعر حراري) لمساعدتها على نزول الوزن بمقدار 0.8 كغ في الشهر تقريبًا، وبعد ال 6 أشهر الأولى تضيف 400 سعر حراري فوق احتياجاتها الأصلية مع افتراض ثبات الوزن في هذه الفترة. وتجدر الملاحظة أن هذه الأرقام مبدئية وقد تُعدّل الحمية بناء على نمو الطفل وتغير وزن الأم ووضعها التغذوي.

حساب السعرات الحرارية و توزيع الحصص

بإمكان أخصائية التغذية مساعدة الأمهات المرضعات في حساب السعرات الحرارية اللازمة للأم بناء على وزنها قبل الحمل وطولها وعمرها وطبيعة نشاطها البدني ومرحلة الرضاعة التي هي فيها. وبعد حساب السعرات الحرارية الكلية اليومية التي تحتاجها الأم المرضعة نقوم بتوزيعها على المجموعات الغذائية كما يلي:

3 حصص من مجموعة الحليب

2-4 حصص من مجموعة الفواكه

3-5 حصص من مجموعة الخضروات

6-11 حصة تقريبًا من مجموعة النشويات

6-7 حصص تقريبًا من مجموعة اللحوم وبدائلها

5-7 حصص تقريبًا من مجموعة الدهون

144- 360 سعر حراري من الحلويات والدهون (حبذا لو يتم تجنبها كليا و أن تستهلك هذه السعرات من المجموعات الغذائية السابقة). وعند الرغبة بتناول السكريات يجب ألا تتجاوز نسبتها عن 10% من مجموع السعرات الحرارية.

مع مراعاة ما يلي عند اختيار بعض الأطعمة:

عند اختيار نوع الخضروات المتناولة على الأم أن تحرص على تناول الخضروات التالية أسبوعيًا: 1.5- 2.5 كوب خضروات ورقية خضراء داكنة + 5.5-7 كوب خضروات حمراء وبرتقالية + 4-5.5 كوب خضروات أخرى.

أيضا عليها أن تحرص على تناول الفاصولياء والفول والبازيلاء والعدس بمعدل 1.5-2.5 كوب أسبوعيًا + 5-7 كوب خضروات نشوية كالبطاطا والقرع والذرة أسبوعيًا.

وبالنسبة لاختيار أنواع اللحوم أسبوعيًا على الأم أن تحرص على تناول 23 – 33 حصة من اللحوم والدجاج والبيض + 8-10 حصص من الأسماك (الحصة = 30 غم تقريبًا).

كما تشجع الأم على تناول 4-6 أونصة (30 غم) من البذور والمكسرات ومنتجات الصويا أسبوعيًا.

بإمكان الأم الرجوع لهذه التوصيات وتقدير احتياجاتها بنفسها بالالتزام بالمعدلات المذكورة من الحصص أعلاه لضمان تغذية كاملة مناسبة لعملية الرضاعة الطبيعية. لكن أخصائية التغذية قادرة على تحديد الكميات بالضبط للحيلولة دون حدوث زيادة في الوزن غير مرغوبة.

أسئلة شائعة حول الرضاعة الطبيعية

هل تستطيع الأم إنتاج ما يكفي من الحليب؟

الجواب: نعم

بعد الولادة بشهر تكون الأم قادرة على انتاج 600 مل من الحليب يوميًا، وتزداد هذه الكمية لتصل الى 750-800 مل على عمر 4-5 أشهر وقد تصل الكمية الى 1200 مل لأم ترضع طفلًا واحدًا، وتزداد هذه الكمية لأم ترضع توأمًا ثنائيًا أو ثلاثيًا أو طفل يمشي (بعد عمر السنة). وقد تزداد كمية الحليب مع الشفط أيضًا.

وبشكل عام، ترتبط عملية تكوين الحليب باحتياجات الرضيع، فإفراغ الثدي من الحليب يعتبر إشارة لإنتاج المزيد منه لتلبية احتياجات الرضيع.

هل يحدد حجم الثدي قدرة المرأة على إرضاع طفلها؟

الجواب: لا

فاختلاف حجم الثدي بين النساء يكون نتيجةً لاختلاف كمية الدهون في الثدي، أما أنسجة تكوين الحليب لا تتحدد بحجم الثدي. كما أن عملية إنتاج الحليب اليومي غير مرتبطة بقدرة الثدي على تخزين الحليب الذي بدوره يتأثر بحجم الثدي.

لذلك الأمهات ذوات الثدي الصغير قادرات على إنتاج كميات مماثلة من الحليب كالأمهات ذوات الثدي الأكبر. غير أن الأمهات ذوات الثدي الأكبر قد لا تحتاج الى إرضاع طفلها بشكل متكرر مثل الأمهات ذوات الثدي الأصغر.

هل عدد مرات الإرضاع تتأثر بكمية الحليب التي تنتجها الأم؟

الجواب: لا

عملية تكوين الحليب عند الأم تعتمد على حاجة الطفل وتتحدد بدرجة تفريغ الثدي خلال الرضعة،لأنه كلما سحب الطفل وفرّغ الثدي أكثر من الحليب ينتج الجسم كميات كبيرة ليعوّض النقص، و كلما قلّ تفريغ الثدي من الطفل يقلّ تكوين حليب جديد لتقليل احتقان الثدي.

هل هناك أطعمة تزيد كمية الحليب وتساعد في إدراره؟

الجواب: ممكن

يوفر تناول غذاء صحي متوازن ما يكفي لعملية رضاعة طبيعية ناجحة وذلك بتناول الحصص الكافية من مجموعات الفواكه والخضار والنشويات والبروتينات المختلفة ومنتجات الحليب، كما يعدّ تناول السوائل بكميات كافية ضروريًّا لإنتاج الحليب بكميات كافية.

أما بالنسبة لوجود غذاء معيّن يزيد بحد ذاته كمية الحليب عند الأم المرضعة فلا يوجد دراسات كافية وقاطعة تثبت ذلك، ومع ذلك فهناك بعض الأطعمة المجربة أو لها أساس علمي بسيط ممكن أن تزيد كمية الحليب أو تساعد في إدراره مثل: الشومر والحلبة واليقطين والسمسم واللوز والشوفان والخميرة الغذائية/ خميرة البيرة (brewer’s yeast) (تختلف عن الخميرة الخاصة بالمخبوزات) والأطعمة عالية البروتين مثل الدجاج والبيض والأطعمة البحرية وخاصة السلمون.

بإمكانك قراءة مقال الزميلة الدكتورة نور الهدى عويص بعنوان: أغذية قد تزيد كمية حليب الثدي – الرُّطب والشوفان .

هل يمكن خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية؟

كما أسلفنا سابقًا أنه خلال تخطيط حمية للمرأة المرضعة تكون شاملة لخسارة 0.8 كغ بالشهر. أما إذا أردت خسارة أكثر من هذا الرقم فيمكن ذلك بشرط ألا تقل السعرات الحرارية اليومية عن 1500 سعر حراري بحسب بعض الدراسات. فيمكن تخفيف نصف كيلوغرام بالأسبوع من خلال تقليل السعرات الحرارية 23% للحفاظ على إنتاج الحليب.

وتشير بعض الدراسات أن تقليل السعرات الحرارية ممكنة بدون تقليل جودة غذاء الأم؛ فمثلًا ممكن تقليل السعرات الحرارية بمقدار 500 كالوري لكن تكون من السكريات والأطعمة عالية الدهون حتى لا يحدث نقص في الفيتامينات والمعادن. ويجب على الأم الانتباه لأخذ كفايتها من الكالسيوم وفيتامين د وفيتامين سي وفيتامين هـ (إي)، إذاً ممكن أن تعتمد حمية الأم المرضعة على منتجات الحليب قليلة الدسم والخضروات والفواكه للحصول على هذه المغذيات.

وصفات صحية للأم المرضعة

أقدم لك أيتها الأم المرضعة مجموعة من الوصفات التي تحتوي أغذية قد تزيد كمية الحليب أو تزيد من إدراره. اجعليها جزءًا من نظامك الغذائي اليومي مع الالتزام بالكميات المناسبة.

سموذي اليقطين بالتوابل للمرضعات

مافن التوت الأزرق

الطريقة

1- سخني الفرن إلى درجة حرارة 180 درجة مئوية. في صينية الكب كيك ضعي 9 أو 10 أكواب ورقية ورشيها برذاذ الطبخ غير اللاصق (ممكن رذاذ زيت جوز الهند).

2- في وعاء صغير إلى متوسط، اخفقي الشوفان المطحون والنشا وبذور الكتان المطحونة وخميرة البيرة والقرفة وكربونات الصوديوم والملح.

3- في وعاء كبير منفصل، اخفقي البيض والعسل والفانيلا وحليب جوز الهند (أو حليب اللوز) وزيت جوز الهند وعصير الليمون حتى يصبح المزيج ناعمًا وممتزجًا جيدًا. أضيفي المكونات الجافة إلى المكونات الرطبة وحركيها حتى تمتزج فقط.

4- في نفس الوعاء، أضيفي التوت الأزرق وقلّبيه مع ملعقة كبيرة من الشوفان المطحون. و هذا يساعدهم على عدم الغرق في قاع القالب. الخليط سيكون لزج جدا.

5- استخدمي ملعقة كبيرة لملئ قوالب المافن المجهزة حتى الأعلى، ولكن ليس فوقها. يجب أن تملأ 9 إلى 10 أكواب من المافن. ضعي القليل من التوت الأزرق فوق كل واحدة قبل الخبز. تُخبز في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 20-24 دقيقة أو حتى يخرج عود الأسنان نظيفاً.
6- انقلي قالب المافن إلى رف شبكي واتركيه ليبرد لمدة 5-10 دقائق ثم أخرجي المافن من القالب واتركيه ليبرد تمامًا أو قدميه دافئًا.

القيمة الغذائية لكل 1 حبة مافن: 248 كالوري، 32.5 غم كربوهيدرات، 6.2 غم بروتين، 11 غم دهون

أي ما يعادل : 2 حصة نشويات+ 2 حصة دهون

كرات الشوفان بدون فرن

الطريقة

في الخلاط الكهربائي أو في وعاء، اخلطي جميع المقادير باستثناء الشوكولاتة، اخلطي على سرعة بطيئة حتى تختلط المكونات جيدا. ثم أضيفي حبيبات الشوكولاتة واخلطيها معهم.

2- شكلي الخليط على شكل كرات، كل كرة بمقدار 2 ملعقة كبيرة من الخليط، وضعيها على ورق الخبز في صينية. (العدد الكلي 24 حبة). ثم ضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة، أو ممكن تناولها مباشرة. بعد أن تتماسك الكرات تنقل إلى وعاء محكم الإغلاق ويخزن في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوعين.

وهناك العديد من الوصفات الأخرى لا يتسع لها المقام هنا. بإمكانك تحضير وصفات خاصة بك من الأطعمة التي تزيد كمية الحليب المذكورة بالمقال وتناسب وضعك المادي والعائلي.

وفي الختام تذكري أيتها الأم أن المفتاح الأساسي لعملية رضاعة طبيعية ناجحة هي الاستمرارية في الرضاعة مع الحصول على الكفاية من الغذاء المتنوع المتوازن الذي يحتوي على جميع العناصر الغذائية وشرب الماء بالكميات الكافية. نتمنى لك ولطفلك الصحة والعافية 🙂 .

مقال ذو صلة للزميلة الاء الرفاعي بعنوان: التغذية المتوازنة- أهميتها لصحة الانسان

مقال قد يعجبك: وصفات صحية شتوية للزميلة أروى أبو لبن

المراجع العلمية

1- كتاب (Nutrition Through the Life Cycle, 3rd Edition)

2- الإرشادات التغذوية للأمريكيين (2020-2025 (Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)

3- مقال بعنوان (وصفات لدعم الرضاعة للأمهات المرضعات) من موقع (Healthline)

4- مقال بعنوان (Are There Breastfeeding Superfoods That Help Increase Milk Production) في موقع كليفلاند لأخصائيات الرضاعة الطبيعية

5- فيديو بعنوان (جريمة ترتكبها بعض الامهات/ فوائد الرضاعة للام والطفل/اللبن البودرة) للدكتور كريم علي