الكافيين – فوائده وأضراره

الكافيين – فوائده وأضراره بقلم أخصائية التغذية منار خوري

تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي

الكافيين هو عبارة عن مادة محفزة للجهاز العصبي المركزي فبينما يعمل على زيادة مستوى الطاقة وفي الوقت نفسه يساعد الجسم على الإنتباه واليقظة، كما يعمل على مكافحة ضعف الجسم.

مصادر الكافيين

يتواجد الكافيين في عدة مشروبات مثل الشاي والقهوة والشوكلاته، كما يوجد أيضا على شكل بودرة أو سائل فمثلا ملعقة صغيرة واحدة فقط من الكافيين البودرة تعادل في الواقع حوالي 28 كوب قهوة. من ناحيه أخرى يمكن لهذه المستويات العالية منه أن تسبب مشكلات صحية خطيرة. ونتيجه لذلك يجب التعرف على مصادر الكافيين وكمياته ولاسيما في المشروبات التالية:

المصدر	مقدار الكافيين
كوب واحد من الشاي الأخضر	29-25 مليغرامًا
كوب واحد من الشاي الأسود	48-25 مليغرامًا
50 مليلتر من قهوة الإسبريسو	200-150 ميلغرامًا
250 مليلتر من مشروبات الطاقة	80 ميلغرامًا
ملعقة صغيرة من القهوة الفورية	80 ميلغرامًا
375 مليلتر من المشروبات الغازية	36 مليغرامًا
50 غراماً من الشوكولاتة الداكنة	60 ميلغرامًا
250 مليلتر من القهوة المصنوعة بالتنقيط	240-150 مليغرامًا
250 مليلتر من القهوة الخالية من الكافيين	6-2 مليغرامًا
50 غراماً من الشوكولاتة البيضاء	10 مليغرامًا

للمزيد من الإستفادة عليكم بقراءة مقال:لعشاق القهوة- أنواعها وتحضيرها وفوائدها

الكمية الآمنة للاستهلاك اليومي:

هل تعلم أن الشخص العادي يستطيع أن يشرب 200-300 مللغرام(ملغم) يوميًا. هذه الكمية موجودة في كوبين إلى أربعة أكواب من القهوة. لكن عند البدء بتناول أربعة أكواب أو أكثر تحديدا فإنّ ذلك قد يتسبب في ظهور الأعراض التالية: الصداع والأرق، والعصبية من ناحيه أخرى، بالإضافة إلى تسارع ضربات القلب،وفي الوقت نفسه الإرتجاف العضلي.

يمكنكم الاستمتاع بكوب كابتشينو بدون كافيين بتحضيره كما حضرناه على قناتنا على اليوتيوب : كابتشينو بدون سكر وبدون كافيين وبرغوة كثيفة مع حساب السعرات الحرارية

هل يعد الكافيين آمن للحامل، وللمرضع ؟

يكون آمنًا فقط في حال استخدامه ضمن ما يُعادل 3 أكواب من القهوة، بينما اي زيادته قد تؤدي إلى الإجهاض مثلا، وعلاوة على ذلك فهو ينتقل إلى حليب الأم كما يسبب مشاكل في النوم ، وفي نفس الوقت زيادة في نشاط الأمعاء.

للمزيد من الإستفادة عليكم بقراءة مقال:أكلك خلال حملك هل يؤثر على مستقبل طفلك؟

هل يعد الكافيين آمن للأطفال؟

على أي حال وبالرغم من أضراره إلا أنه بصفة عامة يعتبر آمنًا عندما يستخدم ضمن الكميات الموجودة في الطعام.

فوائد الكافيين:

عموما الكافيين يساعد على :

1. رفع ضغط الدم المنخفض لأن إستهلاك المشروبات التي تحتوي على الكافيين تؤدي إلى زيادة ضغط الدم ولاسيما كبار السن خصوصا الذين يُعانون من إنخفاض في ضغط الدم بعد تناول الطعام.
2. المساهمة في تعزيز الذاكرة لأنها تصلح خيوط الحمض النووي المكسور في الدماغ (حمض الديكوسي ريبونوكلييك) وبالتالي يساعد على حفظ الاشياء بسهوله تامة.
3. المساعدة على فقدان الوزن لأنه يحتوي على حمض الكلوروجينيك (Chlorogenic acid)، والتريغونللين (Trigonelline)، بالإضافة إلى المغنيسيوم.
4. في الواقع الكافيين يعمل على تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغيةولا سيما حسب الدراسه التي تم نشرها في مجلة (Nutrients) عام 2020
5. من جهة أخرى يتم إضافة الكافيين إلى مسكنات الألم، من أجل أن يتم التغلب على الآلام والصداع ونتيجة لذلك توفير راحة أسرع، كما أنه يقلل الإلتهاب بالإضافه إلى تضييق الأوعية الدموية، مما قد يخفف الألم.
6. عموما شرب القهوة تخمد داء الباركنسون.

ولكن في نهاية المطاف هل تعلم أن كثره الكافيين تضر من صحتك؟ بالاضافه الى ذلك هل تعلم أن محتوى الكافيين في المشروبات تختلف من صنف لاخر؟

أضرار الكافيين:

بالرغم من فوائده إلا إن استهلاكه بشكل أكبر من اللازم يسبب عدّة مشاكل صحّية ومن أهمها:

1. ارتفاع ضغط الدم: الكافيين يزيد من ضغط الدم للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن يُشار إلى أنّ الارتفاع في قيم ضغط الدم قد يكون أقل للأشخاص الذين يشربون الكافيين بانتظام.
2. هشاشة العظام: (Osteoporosis)؛ من ناحيه أخرى إن الكافيين يزيد أيضا من كمية تخلص الجسم من الكالسيوم عن طريق البول، ولذلك في حالات هشاشة العظام كما هي في انخفاض كثافة العظام، يجب عدم إستخدام ما يزيد عن 300 مليغرام من الكافيين يوميًا، أي ما يعادل 2-3 أكواب من القهوة.
3. اضطرابات القلب: كما يسبب عدم انتظام في ضربات القلب خصوصا عند الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه الكافيين.
4. فقدان التحكم بالمثانة:  ولذلك يسبب التبوّل بشكل متكرر.
5. النقرس: من ناحية أخرى تزداد فرصة إصابة الأشخاص بمرض النقرس عند إستهلاكهم كميات كبيرة منه .
6. الأرق: في الواقع فهو يسبب أعراض مشابهة للأرق في أوقات النوم.
7. سوء الهضم: من جهة أخرى فعند شرب القهوة على معدة فارغة لوقت طويل وبشكل مستمر فذلك يسبب سوء الهضم بالإضافة إلى ألم في المعدة.
8. الصداع: في نهاية المطاف إن إستهلاكه بنسبة كبيرة يسبب صداع شديد.
9. تداخلات مع الأدوية: من ناحية أخرى يمكن أن يتفاعل الكافيين مع الأدوية المختلفة. كما يمكن أن يتسبب في تسارع ضربات القلب و أيضا ارتفاع ضغط الدم ولا سيما إذا تم تناوله مع أدوية منشطة أخرى.

بدائل مشروبات الكافيين:

1. شاي أوراق النعناع
2. البابونج
3. الزنجبيل
4. الهيل

وفي نهاية المطاف يجب الحصول على الكافيين بإعتدال ، كما يجب تجنب تناول المشروبات المحتوية عليه ولاسيما قبل النوم مباشرة، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب كميات كافية من المياه يمنع جفاف الجسم.

المراجع العلمية:

1. مقال بعنوان (Caffeine) في موقع (betterhealth)

2. مقال بعنوان( Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day) في موقع (ncbi)

3. مقال بعنوان (Caffeine 101: The Proven Health Benefits, How to Find It, and How Much Is Too Much) في موقع (ncbi)

4. مقال بعنوان(Caffeine) في موقع (emedicinehealth)

5. مقال بعنوان (Pure and highly concentrated caffeine) من موقع (U.S. Food and Drug Administration)