الحميات النباتية: جودة ووفرة العناصر الغذائية فيها

أخصائية التغذية فلك الشيشاني

أصبح العالم مؤخرا يتوجه الى تبني الحميات الغذائية النباتية، كبديل لحميات الوجبات ذات الأصناف الحيوانية، وذلك لأسباب عدة كالأخذ بعين الاعتبار الضغط على الموارد الحيوانية نتيجة التزايد في عدد السكان، فتم اللجوء الى اختيار موار متجددة كأصناف غذائية نباتية. و من ناحية تغذوية فإن الحميات النباتية تحتوي على سعرات حرارية أقل، ونسبة أقل من الدهون المشبعة و الكوليسترول، مما يساعد على الوقاية و علاج أمراض السمنة و السكري وأمراض القلب (بحسب بعض الدراسات).

فتناول وجبة غذائية متوازنة من مصادر نباتية ،متضمنة الخضار،و الفواكه،و الحبوب الكاملة، و البقوليات، والمكسرات، و البذور، تعمل على تزويد الجسم بتغذية متنوعة ومتوازنة للإنسان، وذات فوائد صحية.

الفرق بين فعالية العنصر الغذائي المستمد من المصادر الحيوانية و المصادر النباتية في جسم الانسان

الأغذية ذات المصادر الحيوانية غنية بعناصر غذائية معينة سهلة الإمتصاص في جسم الانسان، بينما ذات العناصر عندما تتواجد في بعض المصادر النباتية فإنها تكون أقل إتاحية للإمتصاص و الهضم في جسم الانسان، ويعزى ذلك إلى تواجد عوامل تؤثر على إتاحية و فعالية العنصر الغذائي من المصدر النباتي في جسم الانسان، كوجود مضادات الأكسدة التي تمنع أنزيمات الهضم من هضم أجزاء من الأغذية النباتية، مثلا: “الأوكساليت” وهو عنصر يرتبط بالكالسيوم في النبات، مما يصعب من عملية هضمه في أمعاء الانسان فتقل إتاحية و فعالية الكالسيوم في الجسم في حالة كان مصدره نباتيا. إضافة الى عامل الطبخ و طرق الإعداد التي تلعب دور في التأثير على المحتوى التغذوي للوجبة، فتحفز أو تثبط من عملية الهضم والإمتصاص للعنصر الغذائي.

فكان من الضروري التوجيه لأهم المصادر النباتية التي تمد الجسم بالقيم التغذوية الأساسية لتضمن التوازن التغذوي للجسم وتضمن جودة العناصر الغذائية، بحيث أن كل عنصر غذائي يتواجد بتركيز عال في أصناف معينة من المصادر الغذائيةالنباتية.

البروتين

الأغذية النباتية الغنية بالبروتين هي البازيلاء، وفول الصويا،و البقوليات،والكينوا، والأرز ،و الذرة، وبروتين الشوفان، والبطاطا. بحيث أن البطاطا و الصويا تعد مصدرا غنيا و كاملا للبروتين.

وبدائل مشتقات الحليب النباتية تتمثل بمشتقات الصويا، و اللوز، و الأرز ، وجوز الهند. ويعتبر حليب الصويا هو البديل الوحيد الأقرب للقيم الغذائية المتوافرة في الحليب البقري.

ومن الضروري التنويع في تناول المصادر البروتينية النباتية لتزويد الجسم بإحتياجاته من البروتين بشكل كافي لإحتياجاته. فمثلا ينبغي الجمع بين الحبوب والبقوليات في الوجبة الواحدة حيث أن الحبوب تحتوي على مجموعة أحماض أمينية (وحدات بروتين) مكملة للأحماض الأمينية في البقوليات، وبالتالي نحصل على بروتين كامل في الوجبة مماثل للبروتين الحيواني.

الكالسيوم

المصادر النباتية الغنية بالكاسيوم هي السبانخ، والكرنب، والتين، والبوك تشوي، والبروكلي. لكن إتاحية عنصر الكالسيوم من مصدره النباتي تكون عادة أقل من المنتجات الحيوانية كمشتقات الحليب، ذلك لإرتباط عنصر الكالسيوم في النبات بعناصر أخرى تحد من هضمها وإمتصاصها، و لذلك ينصح أن يختار المستهلك الأصناف النباتية المدعمة بالكالسيوم و فيتامين -د- ليعزز الإمتصاص في الجسم.

الحديد

ومصادره هي البقوليات، والخضروات مثل اللفت والبروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء، والتوفو، ومشمش مجفف.
وجود عنصر “الفايتيت” في المصادر البناتية يقلل من امتصاص الحديد في الأمعاء، و لتجاوز هذا العامل لتعزيز الإمتصاص و الهضم لعنصر الحديد وفعاليته في الجسم، فإنه يتم الإستعانة بطرق الطهي كتنبيت البقوليات، أو نزع قشورها، أو تخميرها، مما يعمل على تقليل تأثير عنصر الفايتيت المثبط، وتحفيز الجسم على هضم و إمتصاص الحديد بفعالية.

الزنك

الحبوب الكاملة والبقوليات هي مصادر نباتية غنية بالزنك.

ولمحدودية الإتاحة والوفرة في عنصر الزنك من مصادره النباتية، بحيث أنه تقل بنسبة 20% من وفرة عنصر الزنك من المصادر الحيوانية، نتيجة عامل وجود حمض “الفيتيك” في الأغذية النباتية المثبط لعملية امتصاص الزنك في الجسم، تعتبر وسائل الطهي من تسخين،و تنبيت، ونقع، وتخمير، عاملا مساعدا لتحفيز هضم وإمتصاص عنصر الزنك من مصادره النباتية.

الأحماض الدهنية (أوميغا -3- )

الأغذية النباتية المصدر الغنية بالأوميغا -3- مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور القنب، وزيت بذور اللفت، يجب تناولها بعيدا عن مصادر الأغذية النباتية الغنية بأوميغا -6- ،مثل: زيت عباد الشمس، وزيت السمسم، واللوز، والكاجو.والتي بدورها تقوم على تثبيط إمتصاص الأوميغا -3-، لذلك يتوجب عدم تواجدها سويا في نفس الوجبة الواحدة.

اليود

بعكس العناصر الغذائية السابقة، فإن المصادر النباتية الغذائية لعنصراليود يعتبر وفيرا و متاحا مقارنة بمصادره الحيوانية.

فالأعشاب البحرية هي مصدر غني جدًا باليود، ولكن لا ينصح بتناولها أكثر من مرة واحدة أسبوعيا، لتجنب التأثير السلبي للفائض من اليود على جسم الإنسان.

لذلك يعتبر التنوع و التوازن الغذائي في حالة اتباع الحميات النباتية المصدر هو أساس صحة الجسم، و علينا أن نتبع أنماطا غذائية تحافظ على جودة و وفرة العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان.

طرق الإعداد والطهي التي تساعد على إمتصاص العناصر الغذائية من أصول نباتية

هذه الطرق تستخدم لإزالة أو تخفيف أثر المركبات المثبطة لهضم و إمتصاص العناصر الغذائية من مصادرها النباتية .

التبرعم و التنبيت، فيتم برعمة البقوليات والأرز مما يقلل من أثر مركب الفايتيت المثبط. طيقة البرعمة في المنزل ممكنة بحيث يتم شطف البقوليات بالماء و نقعها مغمورة في الماء ومن ثم تصفيتها وتركها في درجة حرارة الغرفة، ويتم شطفها بالماء وتصفيتها تكرارا كل 8 ساعات، الى أن تظهر براعمها.

التخمير : يحسّن التخمير القدرة على هضم المأكولات وامتصاصها: تبدأ مرحلة ما قبل الهضم بفضل الأنزيمات التي يطلقها التخمير، وهي تعمل على تحليل المركبات المثبطة، بإستخدام الخميرة، فتسمح بتحسين إمتصاص العناصر المغذّية من فيتامينات وأملاح معدنية، مثل المنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم في الجسم.

وعملية التخمير منزليا تتم بشطف ونقع الحبوب ثم غليها. و استخدام الخميرة أو مصل اللبن وهو السائل الموجود في اللبن لإحتوائه على البكتيريا النافعة و مزجها مع الحبوب مع التحريك يقوة ليتم وصول البكتيريا النافعة الى لب الحبوب، واحكام إغلاق العبوة، من ثم وضعها في مكان دافئ لعدة أيام و تفقدها باستمرار إلى أن يتم تكون الغاز، عندها يتم فتح العبوة و تخزينها في الثلاجة.

النقع : عند نقع البقول بالماء، يتفتت حمض الفيتيك ويُبطل مفعوله فلا يؤثر على معادن الجسم، ولا يسبب انزعاجٍ في الجهاز الهضمي. وكيفية النقع تتم بإضافة كربونات الصوديوم للحبوب و نقعها مدة أقصاها 12 ساعة في الماء في درجة حرارة الغرفة.

الغلي: بعد عملية النقع، اغلي الحبوب بحيث تتم إزالة الرغوة التي تظهر على وجه الماء في الدقائق الأولى من الغلي.

التحميص وهو التجفيف عن طريق الحرارة. وخطواته كالتالي: يتم شطف ونقع وسلق الحبوب تم تصفيتها و تجفيفها، بعدها يتم وضع الزيت و الملح على الحبوب و تقليبها على النار ومن ثم وضعها في الفرن ليتحمص كليا ويصبح جاهزا للأكل.

المراجع

1-      Schonfeldt H., pretorius B., Hall N., Bioavailability of Nutrients: December 2016 DOI: 10.1016/B978-0-12-384947-2.00068-4. https://www.researchgate.net/publication/301702721.

2-      Rebello, C. J.; Greenway, F. L.; Finley, J. W. (2014). A review of the nutritional value of legumes and their effects on obesity and its related co-morbidities. Obesity Reviews, 15(5), 392–407. doi:10.1111/obr.12144. https://sci-hubtw.hkvisa.net/10.1111/obr.12144.

3-      S Hosseinpour-Niazi, P Mirmiran. M Hedayati et al. Substitution of red meat with legumes in the therapeutic lifestyle change diet based on dietary advice improves cardio metabolic risk factors in overweight type 2 diabetes patients: a cross-over randomized clinical trial. European Journal of Clinical Nutrition. 29 October 2014. https://www.nature.com/articles/ejcn2014228.

4-      Richter, C. K.; Skulas-Ray, A. C.; Champagne, C. M.; Kris-Etherton, P. M. (2015). Plant Protein and Animal Proteins: Do They Differentially Affect Cardiovascular Disease Risk?. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 6(6), 712–728. doi:10.3945/an.115.009654. https://sci-hub.hkvisa.net/10.3945/an.115.009654.

5-      KHNI Kerry Health and Nutrition Institute. Soy’s Role in Health. Jul 27 2020 https://khni.kerry.com/news/soys-role-in-health/

6-      Christine Hotz, Rosalind S. Gibson. Traditional Food-Processing and Preparation Practices to Enhance the Bioavailability of Micronutrients in Plant-Based Diets. The Journal of Nutrition, Volume 137, Issue 4, April 2007, Pages 1097–1100, https://doi.org/10.1093/jn/137.4.1097.