حمية البحر الأبيض المتوسط – The Mediterranean diet
حمية البحر الأبيض المتوسط – The Mediterranean diet إعداد أخصائية التغذية آية أبوسنينة
تدقيق: أخصائية التغذية ايمان كسبي
يعرف هذا النظام الغذائي على نطاق واسع بأنه أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة. يتضمن هذا النظام الغذائي العديد من العناصر الغذائية المختلفة التي تعمل معا لمساعدة جسمك. ولذلك لا يوجد طعام أو مكون واحد مسؤول عن فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط. بالتالي تعود فائدة هذا النظام الغذائي بسبب مزيج العناصر الغذائية التي يوفرها.
هنالك تباين بين البلدان لذلك يوجد خلاف على الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي للأكل الصحي. كذلك يعتمد هذا النظام على المصادر النباتية ويتضمن النكهات التقليدية وطرق الطهي في المنطقة. بينما تعتمد هذه الحمية على المأكولات التقليدية لليونان وإيطاليا والدول الأخرى على حدود البحر الأبيض المتوسط. إذ تعتبر هذه الحمية غنية بالأطعمة النباتية والأسماك المعالجة بالحد الأدنى.
تدعو حمية البحر الأبيض المتوسط إلى تناول هذه الأطعمة:
- الخضار: طماطم، بروكلي، كرنب، سبانخ، بصل، قرنبيط، جزر، خيار، بطاطا، بطاطا حلوة، لفت.
- الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، والاجاص، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ.
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين وزبدة الفول السوداني.
- البقوليات: الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص
- الحبوب الكاملة: الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والسردين والتونة والماكريل والروبيان والمحار وسرطان البحر وبلح البحر.
- الدواجن: الدجاج والبط والديك الرومي.
- البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان: الأجبان والألبان والحليب.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
- الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
يعتبر هذا النظام غني بالأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيا في المنتجات الحيوانية واللحوم. وفي الوقت نفسه، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يمكنك أيضا قراءة هذا المقال بعنوان زيت الزيتون البكر الممتاز – ما هي فوائده التغذوية؟
تدعو حمية البحر الأبيض المتوسط إلى الحد من تناول هذه الأطعمة:
- السكر المضاف: يتواجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه موجود بشكل خاص و بنسبة عالية بالصودا والحلويات وسكر المائدة والمخبوزات.
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من الحبوب المكررة والتورتيلا ورقائق البطاطا (الشبس) والبسكويت.
- الدهون المتحولة: توجد في السمن النباتي أو المهدرج والأطعمة المقلية والأطعمة المصنعة الأخرى.
- الزيوت المكررة: زيت فول الصويا، زيت الكانولا، زيت بذرة القطن، زيت بذور العنب.
- اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، واللحوم الباردة، ولحم البقر المقدد.
والآن كيف يمكنك إضافة هذه المكونات والأطعمة إلى نظامك الغذائي الحالي؟
يمكنك استبدال الخبز والمعكرونة والأرز المكرر بذات الحبوب الكاملة للإستفادة من الفيتامينات والمعادن التي تحتويها. بالإضافة إلى أنه يمكنك استخدام بعض المكونات الجديدة مثل استخدام الكينوا أو بذور الشيا والكتان مع السلطة. أيضا التنوع بتناول الخضار والفواكة و تقسيمها على مدار اليوم بدلا من تناولها على دفعة واحدة بنفس الوجبة. يمكنك أيضا، استبدال اللحوم الحمراء ذات المحتوى العالي من الدهون بالأسماك أو بالدواجن و هناك دائما خيار البروتينات النباتية مثل الحمص، الفول، الفاصوليا بأنواعها.
فمثلا لوجبة الفطور يمكنك تناول الخبز ذو الحبوب الكاملة كمصدر للنشويات و ملعقة كبيرة من الحمص كمصدر للبروتين النباتي بالإضافة إلى الزيتون كمصدر للدهون الصحية واخيرا الخضراوات مثل الخيار كمصدر للألياف.
أما لوجبة الغداء يمكنك استخدام الأرز أو المعكرونة ذات الحبوب الكاملة مع مصدر بروتين مثل الدجاج أو الأسماك مثل الروبيان ويمكنك صناعة الصلصة من الطماطم وزيت الزيتون مما يضيف فائدة للوجبة لإحتوائهم على مضادات الأكسدة.
تناول السلطة كوجبة خفيفة وأضف عليها مكعبات الجبن البيضاء أو الفاصوليا الحمراء كمصدر للبروتين مما يزيد من الشبع.
أما بالنسبة للعشاء يمكنك تناول الشوفان مع حليب قليل أو خالي الدسم مع إضافة زبدة الفول السوداني كمصدر للبروتين ويمكن إضافة فاكهة مثل الموز والمكسرات مثل اللوز كمصدر للدهون الصحية.
أما للوجبة الخفيفة الثانية يمكن تناول كوب لبن زبادي مع فاكهة مثل الكيوي أو الرمان أو الفراولة.
ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- دعم الحصول على وزن الجسم الصحي.
- دعم الحصول على نسبة طبيعة للسكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.
- تقليل خطر الإصابة بمتلازمة الأيض (metabolic syndrome).
- دعم التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء (البكتيريا والكائنات الدقيقة الأخرى) في الجهاز الهضمي.
- تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
- إبطاء انخفاض وظائف المخ مع التقدم بالعمر.
حمية البحر الأبيض المتوسط والصحة:
ارتبطت حمية البحر الأبيض المتوسط، وهي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية التي تمت دراستها في جميع أنحاء العالم، بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
قدمت الأبحاث السابقة التي أكدتها الدراسات الحديثة أدلة قوية على فوائد النظام الغذائي على صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الحد من حدوث حالات أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك عوامل الخطر بما في ذلك السمنة وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة الأيض وعسر شحميات الدم (dyslipidemia).
هناك أيضا أدلة على أن هذا النظام الغذائي يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بمرض السكري، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك أظهرت الدراسات المستقبلية، أدى الالتزام بالنظام الغذائي إلى خفض معدل الوفيات، وخاصة الوفيات الناتجة عن أمراض القلب والأوعية الدموية، وبالتالي زيادة طول العمر.
وأيضا ارتبطت حمية البحر الأبيض المتوسط بضعف إدراكي أقل مرتبط بالعمر وانخفاض معدل الإصابة بالاضطرابات التنكسية العصبية، وخاصة مرض الزهايمر.
يمكنك أيضا قراءة مقال الزميلة حنان البحرات بعنوان الأشواغاندا وفوائدها
1) الحماية من الخرف والأمراض الإدراكية:
تشير البيانات من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن هذا النظام الغذائي قد يمثل استراتيجية غذائية فعالة للوقاية المبكرة من الخرف، على الرغم من أن هذه النتائج تتطلب مزيدا من الأدلة في التجارب السريرية التي تعتبر نتائجها حتى الآن غير حاسمة.
علاوة على ذلك، تؤكد البيانات على أهمية:
- الحفاظ على حالة غذائية واستقلابية/ أيضية مثالية لتعزيز الصحة المعرفية مع التقدم بالعمر.
- تنفيذ التدخلات الغذائية ونمط الحياة التي تحافظ على الإدراك في وقت مبكر قبل أن تتحول إلى حالة لا رجعة فيها.
الخضراوات التي تحتوي على مضادات الأكسدة والدهون المفيدة مثل الدهون الموجودة بالأسماك و المكسرات. وهذه من الأمثلة على بعض الأغذية المتواجدة في هذه الحمية وتعمل على الحماية من الخرف والأمراض الإدراكية.
2) مكافحة السرطان :
تعتبر هذه الحمية واحدة من أكثر الأنماط الغذائية الصحية في جميع أنحاء العالم و ذلك يعود إلى المزيج من الأطعمة الغنية بشكل أساسي بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المضادة للالتهابات.
أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة قوية وعكسية بين مستوى عال من الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وبعض الأمراض المزمنة (مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري) والسرطان.
نظرا لتأثيراته الوقائية في الحد من العمليات التأكسدية والالتهابية للخلايا وتجنب أضرار الحمض النووي، وتكاثر الخلايا، وبقائها على قيد الحياة، وتكوين الأوعية، والالتهابات، والأورام الخبيثة. يعتبر النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط طريقة قوية ويمكن أن تكون طريقة لمكافحة الإصابة بالسرطان.
وفي النهاية، يعتبر هذا النظام الغذائي صحي ويعود على الفرد بالكثير من الفوائد الصحية لأنه لا يعتمد على عنصر غذائي واحد. بالإضافة إلى أنه يدعو للتوازن باختيار الأطعمة والابتعاد عن الأكل المصنع الذي لا يحتوي على قيم غذائية. كما يركز هذا النظام على تناول الخضار والفواكة الموسمية أو تناول ما تشتهر به الدولة لما تحتويه هذه الصفات من قيم غذائية.
من الأمثلة على الأطعمة وما تحتويه من عناصر غذائية لمكافحة السرطان في هذه الحمية هي الخضراوات والفواكه وخاصة الثوم والبروكلي والملفوف التي تعتبر غنية بالسيلينيوم و folic acid و فيتامين B12. بالإضافة لاحتواء الخضراوات والفواكه على مضادات الأكسدة مثل lycopene, carotenoids.
قد يعجبك قراءة مقال الزميلة فلك الشيشاني بعنوان الحميات النباتية: جودة ووفرة العناصر الغذائية فيها
المراجع العلمية:
1- دراسة بعنوان Mediterranean diet and cognitive function: From methodology to mechanisms of action من موقع ScienceDirect
2- مقال بعنوان Mediterranean Diet من موقع Cleveland Clinic
3- مقال بعنوان Mediterranean diet for heart health من موقع Mayo Clinic
4- مقال بعنوان Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide من موقع Healthline
5- دراسة بعنوان The Mediterranean diet and health: a comprehensive overview من Wiley online library
6- دراسة بعنوان Cancer and Mediterranean Diet: A Review من موقع MDPI