أي الزيوت النباتية الأفضل للطهي؟!

By Hanaa Nazzal

إعداد أخصائية التغذية: هناء نزال

الدهون من المجموعات الغذائية المهمة والتي لا يكتمل أي طبق صحي متوازن بغيرها، لذلك علينا تضمين كمية صغيرة من الزيوت في وجباتنا الغذائية كل يوم لتزويدنا بالأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ، وهي نوعان وكلاهما أحماض دهنية متعددة غير مشبعة: حمض اللينوليك وحمض ألفا لينولينيك. أما زيوت الطهي فجميعها تتكون من ثلاثة أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية: الدهون الأحادية غير المشبعة(MUFA) والدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA) والدهون المشبعة(SFA)، يتم تصنيف كل زيت بناءً على نوع الأحماض الدهنية الأكثر بروزًا فيه.

مشكلتنا الأساسية في الزيوت النباتية تكمن في تعريض هذه الزيوت لدرجات حرارة عالية، وخاصة عند استخدامها في التسخين المتكرر( إعادة استخدام زيت القلي ) فإنه يعمل على تسريع التحلل التأكسدي للدهون واستنفاد محتويات مضادات الأكسدة الطبيعية للزيت، فيؤثر استهلاك الزيوت المعاد تسخينها على المدى الطويل بشكل كبير على شبكة الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم، وبذلك فإنه يجب اعتبار إعادة استخدام الزيت خطراً على الصحة العامة نظراً إلى السميّة المحتملة لنواتج التفاعل الحراري لأكسدة الزيت.

أما فيما يخص الارتباط بين الأحماض الدهنية ودهون الدم وعلاقتها بأمراض القلب والأوعية الدموية، فإنّه من الثابت أن معظم الدراسات توصي وتشجع على التقليل من استهلاك الدهون المشبعة (SFA) واستبدالها بالأحماض الدهنية الغير المشبعة المتعددة و الأحادية (PUFA & MUFA) للتقليل من الكوليسترول الضار (LDL) وبالتالي الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنّ الدهون المتعددة الغير المشبعة (PUFA) تقلل مستوى LDL و الدهون الثلاثية في الدم TG وبالتالي تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة ٢٩٪؜ بالمقارنة بالدهون الأحادية الغير مشبعة ( MUFA).

اختيار الزيت الأفضل

رفوف المتاجر مليئة بأنواع مختلفة من الزيوت وبأسعار مختلفة، السعر الأعلى لا يعني أنه الأفضل، ولكن عليك مراعاة بعض النقاط التي تساعدك في اختيار بعض الزيوت الأكثر صحة والتي ترضي ذوقك :

١. أن يكون الزيت في زجاجات داكنة ما يمنع مرور الحرارة والضوء.

٢. يُنصح بالالتزام بمدّة صلاحية الزيت، والتي يتم ذكرها عادةً على العبوة، ويُوصى عادةً باستهلاكه في غضونِ 12 شهراً.

٣. درجة التدخين، وهي الدرجة التي تبدأ عندها الزيوت في التحلل والأكسدة، علماً بأن لكل زيت درجة خاصة به ولا ينبغي أن يتعرض لدرجة حرارة أعلى منها، فالزيوت ذات درجات التدخين المنخفضة تكون الأفضل للتزيين والصلصات والغمس، أما ذات درجة التدخين المرتفعة فتكون الأفضل للتحميص والخبز والتقليب والقلي.

٤. الطعم والقيمة الغذائية، فلكل زيت نكهة خاصة ومنها ما هو أكثر وضوحاً من الآخر وذاك يتعمد على ذوقك واختيارك، أما بالنسبة للقيمة الغذائية فهناك زيوت غنية بالسعرات الحرارية وهي تلك التي تحوي نسبة عالية من الدهون المشبعة.

زيت كانولا

درجة التدخين = 205C

إن زيت الكانولا يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن على الرغم من أنه يحتوي على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة (62 في المائة من الدهون في هذا الزيت أحادية غير مشبعة)، فإن زيت الكانولا هو أيضًا مصدر جيد للدهون غير المشبعة المتعددة (32 في المائة)، بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي زيت الكانولا على أدنى مستوى من الدهون المشبعة بين زيوت الطهي (7 بالمائة)، كما أنها واحدة من الزيوت القليلة التي تحتوي على مصدر نباتي جيد لدهون أوميغا 3 ، وهو نوع مفيد من الدهون غير المشبعة المتعددة. يعد الكانولا زيت طهي متعدد الاستخدامات وذا طعم خفيف لا يؤثر على نكهة الاطباق وغير مكلف ويمكن استخدامه بطرق متنوعة ، من الخبز والشواء إلى القلي والغمس وصلصة السلطة.

زيت دوّار الشمس

درجة التدخين = 225C

يتميز زيت دوار الشمس بأنه محايد النكهة وبأنه أحد أعلى تركيزات الدهون غير المشبعة المتعددة (69 في المائة) بين زيوت الطهي، إنها توفر بعض الدهون الأحادية غير المشبعة (20 بالمائة) وهي منخفضة الدهون المشبعة (11 بالمائة)، مما يجعلها خيارًا صحيًا بشكل عام للقلب. دوار الشمس زيت جيد لجميع الأغراض لأنه يمكن أن يتحمل درجات حرارة الطهي العالية.

هناك أنواع لزيت دوار الشمس حيث أن هناك نوع “عالي الأوليك” حيث تم تعديل هذه الزيت لتصبح أكثر ثراء في حمض الأوليك ، مما يعزز مستويات الدهون الأحادية غير المشبعة، كما أن الزيوت عالية الأوليك هي بديل للدهون المتحولة ، وهي زيوت مهدرجة يمكنها إطالة مدة صلاحية الأطعمة المصنعة.

زيت الزيتون

درجة التدخين = تتراوح بين 163C لزيت الزيتون البكر وبين 240.5 C لزيت الزيتون الخفيف

يعد زيت الزيتون من زيت الطهي الشعبي ويأتي زيت الزيتون البكر من أول عصر للزيتون في الموسم، وينتج عن ذلك زيت أقل معالجة ، مما يعني أنه يعتبر “غير مكرر”، كما أنه عادة يكون أكثر تكلفة من الأنواع الأخرى من زيت الزيتون ويحتوي على معظم مضادات الأكسدة. تعتبر الإصدارات المكررة من زيت الزيتون ، والتي تسمى “نقية” ، أفتح لونًا وأخف في النكهة من الزيت البكر.

عادةً ما تحتوي زيوت الزيتون على أعلى نسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة بين زيوت الطهي، وجدت دراسة أجريت في إسبانيا على حوالي 7500 رجل وامرأة معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن الأشخاص الذين تم نصحهم بتناول نظام غذائي مكمل بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات ،لديهم معدل أقل من النوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت لأسباب تتعلق بالقلب ، مقارنة بالأشخاص الذين تم نصحهم فقط باتباع نظام غذائي قليل الدسم بشكل عام. ظهرت هذه النتائج في عام 2013 في مجلة نيو إنجلاند الطبية.

إن زيت الزيتون البكر الممتاز ليس الأفضل أحياناً فمثلاً عند القلي لا يمكنه أن يتحمل حرارة عالية جدًا قبل أن يبدأ في الحرق والتدخين. قد يكون زيت الزيتون المكرر أو النقي أكثر ملاءمة للطهي في درجات الحرارة المرتفعة، ولكن زيت الزيتون البكر يعتبر خيار جيد للغمس أو إعداد صلصة السلطة والمخللات.

زيت الذرة

درجة التدخين = 230C

لا يُعدّ زيت الذرة من الزيوت الصحيّة، فهو مرتفعٌ جداً بالسعرات الحرارية كما أنه ‎يحتوي على نسب متساوية من الدهونِ الأحاديّة غير المشبعة، والدهون المشبعة والتي تبلغ 43%، في حين إنّه يحتوي على نسبة 11% من الدهون المتعددة غيرالمشبعة، وهو من الزيوت ذات درجة التدخين المتوسطة إلى جانب نكهته المعتدلة ولذلك فهو مناسب لعمليات الطهي كالشي والخبز والقلي.

على الرغم من احتوائه على بعض المكونات الصحية إلا أنه يتعرض لعمليات معالجة وتكرير بشكل كبير مما يؤدي إلى أكسدته، كما أن تسخينه يؤدي إلى إنتاج مركب الأكريلاميد ( Acrylamide) والذي قد يكون مسرطناً، وقد يرتبط بالكثير من مشاكل الوظائف العصبية والعضلية والهرمونات، ثم إنه مرتفع جداً بالسعرات الحرارية ، ولذلك لا ينصح باستخدامه بطريقة منتظمة.

زيت جوز الهند

درجة التدخين = 175C

مصنوعة من ثمار شجرة نخيل جوز الهند ،وله نكهة جوز الهند المميزة والتي قد يفضلها البعض، بينما قد لا تناسب البعض، كما يتوفر زيت جوز الهند في نوعين: المُكرّر وتبلغ درجة التدخين له 232C مما يجعل منه زيتاً صالحاً للاستخدام في الطهي على درجات حرارةٍ عالية وذلك على عكس النوع غير المُكرّر أو ما يُعرف بالبكر والذي يمتلك درجةِ تدخينٍ تصلِ إلى 175C .

وقد تم الترويج لزيت جوز الهند كبديل أفضل للزبدة، وهو مادة صلبة بيضاء في درجة حرارة الغرفة مع تناسق يشبه الزبدة أو السمن بدلاً من الزيت السائل، ولكن علينا الحذر من هذه الأسطورة التي يمكن أن تجعلك سمينًا بسبب ارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيها والذي يصل ل 92%، لذلك عليك استخدامه بكميات قليلة، في الواقع، يحتوي زيت جوز الهند على دهون مشبعة أكثر من نفس الكمية من الزبدة أو الشحم.

هناك أيضًا مزاعم بأن زيت جوز الهند أفضل بكثير للقلب من الزبدة، ولكن بعد تقييم جميع الدراسات المتاحة يثبت بأن الأشخاص الذين يتناولون زيت جوز الهند لديهم مستويات كوليسترول LDL أكثر من أولئك الذين يستهلكون الدهون غير المشبعة، كما أن التقرير الاستشاري لعام 2017 من جمعية القلب الأمريكية لم يوصي باستخدام زيت جوز الهند. وخلصت اللجنة إلى أن زيت جوز الهند “يزيد من الكوليسترول الضار، وهو سبب معروف لأمراض القلب ، وليس له آثار تعويضية معروفة”.

وبذلك فإن زيت جوز الهند ليس له أي فوائد فريدة لصحة القلب، مما يعني أن تصوره من قبل المروجين – كغذاء صحي – ربما لا يبرر من منظور علمي. ولا يوجد أي سبب لاستخدام زيت جوز الهند بدلاً من الزيوت غير المشبعة ، ومن المحتمل أن تكون هناك عيوب من محتواه العالي من الدهون المشبعة.

خلاصة

يجب أن نحرص دوماً على اختيار الأفضل، فإن العديد من الزيوت كزيت الذرة يحمل العديد من الفوائد بصورته الطبيعية، ولكن ما نجده على رفوف المتاجر هو زيت الذرة المعدلة جينياً والمعرض لعمليات تصنيع تعمل على هدرجته وأكسدته وتفقده بعض العناصر الغذائية المهمة فينتج من ذلك زيت مضاره طغت على فوائده، كما أن هناك زيوت كزيت الكانولا والذي يحمل في طياته العديد من المخاطر على الصحة العامة، فهو ناتج عن بذور اللفت المعدلة جينياً والتي مرت بالعديد من عمليات التصنيع حتى يصبح هذا الزيت صالحاً للاستخدام. وبذلك فإن الزيوت كزيت الزيتون الذي يتم عصره واستخدامه مباشرة بدون تعريضه لعمليات التصنيع هي الأفضل لصحتنا من تلك.

كما أننا بحاجة لنشر الوعي العام بعدم تكرار استخدام الزيت في عمليات الطهي المختلفة وتعريضه لدرجات عالية من الحرارة، لما في ذلك من خطورة على صحتنا العامة بغض النظر عن نوع الزيت المستخدم.