كيف اكل بشكل صحي في رمضان

لصيام رمضان العديد من الفوائد منها أنه فرصة لإنقاص الوزن، وتكوين عادات غذائية صحية تدوم بعد رمضان، كما أشارت بعض الدراسات أنّ الصيام قد يكون له فائدة في تخفيض الكوليستيرول والدهون الثلاثية في الدم، وتأثير إيجابي على جهاز المناعة، بالمقابل قد يكون للصيام تأثيرات سلبية على الأشخاص الذين يتبعون عادات خاطئة مثل تفويت وجبة السحور، أو الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، أو عدم شرب كمية كافية من المياه.

ويقوم الجسم خلال ساعات الصيام باستخدام مخازن الكربوهيدرات والدهون، وذلك بعد استهلاك كل السعرات الحرارية التي تم تناولها في آخر وجبة قبل الصيام، ولكن لا يستطيع الجسم تخزين الماء، بالرغم من أن الكلى تقلل من إخراجه عن طريق البول، إلا أنّه يُفقد في التعرق، لذلك يجب الحرص على تعويض الجسم بالكمية الكافية من السوائل والعناصر الغذائية لتجنب حدوث أي آثار سلبية للصيام.

أطعمة يُنصح بتناولها في رمضان

من المهم استغلال الساعات المعدودة بعد الإفطار في تعويض الجسم بالسوائل، والعناصر الغذائية الأساسية، ويتمّ ذلك من خلال التركيز على تناول الأطعمة التالية:

• البروتين: إنّ تناول كمية كافية من البروتين مهمّ للمحافظة على العمليات الحيوية داخل الجسم، وللشعور بالشبع لفترة أطول، ويجب اختيار مصادر البروتين قليلة الدهون مثل؛ الدجاج منزوع الجلد، واللحم قليل الدهن، والسمك، والبيض، والجبنة، واللبن، واللبنة، والحليب.
• الخضروات: إنّ تناول كمية كافية من الخضروات ضروري للحصول على السوائل، والفيتامينات والمعادن.
• الكربوهيدرات: إنّ تناول الكربوهيدرات في رمضان، خاصة الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة، يساهم في الشعور بالشبع، وتوفير مصدر مهم للطاقة والألياف.
• مصادر الألياف: مثل الفواكه والخضروات، والبقوليات، والشوفان، وخبز القمح الكامل، والمكسرات، لأن الألياف مهمة للشعور بالشبع لفترة أطول، ولتجنب الإمساك.
• الأطعمة العالية بالسوائل: مثل السلطات، والشوربات، واللبن، واليخنات، وبعض أنواع الفواكه.

أطعمة يُنصح بتجنبها في رمضان

إنّ لبعض الاطعمة تأثيراتٍ سلبية على الجسم وتُسبب ظهور أعراض سلبية على الصائم، لذلك يجب تجنب تناولها، أو على الأقلّ التقليل منها، ومن هذه الأطعمة:

• مصادر الكافيين؛ مثل؛ القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لأن الكافيين يعمل كمدر للبول، ممّا قد يزيد من خسارة الجسم للسوائل.
• العصائر العالية بالسكر؛ لأنها تكون عالية بالسعرات الحرارية.
• الملح ومصادره؛ مثل الزيتون، والمخللات والأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة، كما يُنصح بتقليل إضافة الملح عند الطبخ واستخدام البهارات لتنكيه الطعام، وعدم وضع مملحة على المائدة أثناء الأكل.
• الحلويات: حيث تحتوي الحلويات الرمضانية عادة على القطر، ممّا يجعلها عالية جداً بالسعرات الحرارية، مما قد يُسبب زيادة الوزن في رمضان، لذلك يُنصح بضبط تناولها واستبدالها بالفواكه.
• الدهون: يُنصح بتقليل الدهون وذلك لتجنب تناول سعرات حرارية عالية، أو الإصابة بالتخمة من الطعام، ويمكن ذلك من خلال شوي الطعام، أو طبخه على البخار، أو تسبيكه مع الصلصات بدلاً من القلي.

أهمية شرب الماء في رمضان

من المهم الحصول على كمية كافية من الماء والسوائل في رمضان، لأن نقصها وحدوث جفاف الجسم قد يُسبب الصداع، والتعب، وتغير المزاج، وقد يؤثر على التركيز والذاكرة، بالمقابل فإنّ شرب الماء يمنع حصول هذه الأعراض، كما يمنع الاصابة بالامساك، وينظم ضغط الدم، لذلك يُنصح بشرب ما لا يقلّ عن 8-10 أكواب يوميا من الماء أو المشروبات الخالية من الكافيين والسكر، ولتنظيم شرب الماء يمكن تحديد شرب كوبين من الماء كل ساعة من بداية وقت الإفطار، كما يُنصح بتناول الأطعمة العالية بالسوائل مثل الخيار، والبندورة، والبطيخ، والشمام، والفراولة.

نصائح لصيام صحّي

يُعدّ رمضان فرصة لتكوين عادات صحية تستمر طوال العام، ومن العادات الصحية المهمة في رمضان:

1. ضرورة تناول وجبة السحور خاصة لكبار السن، والأطفال، والمرضعات، والحوامل.
2. كسر الصيام بتناول التمر حييث يحتوي على السكر لتنشيط الجسم، بالإضافة إلى احتوائه على البوتاسيوم، والألياف، ثم بعد ذلك شرب كوبين من الماء، وتناول صحنٍ من السلطة أو الشوربة.
3. تجنب التعرض للشمس في ساعات الظهيرة، للتقليل من فقدان السوائل، وعدم الشعور بالإرهاق.
4. تاخير تناول طعام الإفطار الرئيسي لبعد صلاة المغرب او التراويح.
5. ممارسة التمارين الرياضية خاصة بعد الافطار،
6. تناول الطعام ببطء لتجنب التعرض للتخمة نتيجة الأكل الزائد، ممّا يُسبّب الحرقة.

أفكار صحية لوجبة السحور

يجب أن تكون وجبة السحور متكاملة، وتحتوي على الاطعمة التي تبقي الجسم في حالة شبعٍ لفترة أطول، وتمنحه ما يحتاجه من العناصر الغذائية، ومن الافكار الصحية لوجبة السحور:

• كوب حليب أو زبادي خالي الدسم + نصف كوب شوفان + 4 حبات فراولة + 4 انصاف جوز + ملعقة عسل صغيرة ورشة قرفة
• 4 ملاعق فول مدمس + نصف رغيف أسمر + ملعقتين صغيرتين زيت زيتون + خيار وبندورة
• كوب من اللبن مع خيار وشريحتين جبنة بيضاء وملعقتين صغيرتين زيت زيتون، لصنع سلطة خيار بالبندورة
• بيضتين مسلوقتين + نصف رغيف أسمر+ خضار + ملعقتين صغيرتين زيت زيتون
• شريحة توست أسمر + ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني+ موزة مقطعة شرائح+ ملعقة عسل صغيرة

أفكار صحية لوجبة الإفطار

يجب أن تحتوي وجبة الفطور على كافة المجموعات الغذائية الرئيسية، وذلك بتقسيم الطبق، حيث يكون نصفه من الخضار، وربعه من مصادر البروتين، وربعه الآخر من النشويات، ومن الأمثلة على وجبة الإفطار:

• 6 ملاعق من البرغل + صدر دجاج مشوي منزوع الجلد + يخنة الخضار
• قوارب الكوسا المحشية باللحمة المفرومة قليلة الدهن والمطبوخة بصلصة البندورة الطازجة المعصورة + 4 ملاعق من الرز
• سمكة مشوية + نصف رغيف خبز أسمر+ ملعقتين سلطة طحينية
• ستيك لحم مشوي + خضار مشوية بالريحان مع ملعقتين صغرتين من زيت الزيتون
• 7 ملاعق من المجدرة + كوب من اللبن

المراجع

• https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/seasons/ramadan.html
• https://www.emro.who.int/nutrition/healthy-eating/index.html#ramadan
• https://www.healthline.com/health/food-nutrition/practical-tips-to-safely-fast-during-ramadan#The-bottom-line
• https://www.clevelandclinicabudhabi.ae/en/health-byte/pages/top-tips-for-ramadan-healthy-eating.aspx
• https://thefoodmedic.co.uk/2019/05/nutrition-during-ramadan/