تشمل المخبوزات والأرز والمعكرونة والحبوب المتنوعة بالإضافة الى الخضروات النشوية كالبطاطا والقرع والذرة
والفاصولياء الخضراء والبقوليات المطبوخة كالفول والحمص والعدس تحسب نشويات ولحوم
تحتاجين الى 6- 11 حصة يوميًا
الحصة بشكل عام تساوي
نصف كوب من الخضروات النشوية أو الحبوب المطبوخة
أو
ثلث كوب من الأرز أو المعكرونة
أو
ثلاثين غم ( 1 أونصة) من منتجات الخبز مثل قطعة واحدة من الخبز
أو
ثلاثين غم ( 1 أونصة) من المنتجات المصنعة من الطحين *بعضها قد يحتوي دهون مضافة
اجعلي نصف الحبوب خاصتك حبوب كاملة، جربي الشوفان والذرة وخبز النخالة والأرز البني قللي الحلويات والوجبات الخفيفة المعتمدة على الحبوب مثل الكيك والبسكوت (الكوكيز) والعجائن
تشمل جميع أنواع الخضروات غير النشوية وعصائرها *البطاطا تعتبر من مجموعة النشويات وليس الخضروات
تحتاجين الى 3 – 5 حصص يوميًا
الحصة بشكل عام تساوي
نصف كوب من الخضروات المطبوخة أو عصير الخضروات
أو
كوب واحد من الخضروات الطازجة
نوّعي الخضار خاصتك، جربي إضافة الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة للسلطات أو للأطباق الجانبية أو الرئيسةاختاري ألوان متنوعة واطبخيها بشكل صحي: على البخار، سوتيه، محمرة، نيئة
تشمل جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجمدة والمعلبة والمجففة
تحتاجين الى 2 حصة من الحمضيات و 1- 2 حصة فواكه أخرى
الحصة بشكل عام تساوي
حبة صغيرة من الفواكه الطازجة
أو
نصف كوب من الفواكه الطازجة أو الفواكه المعلبة أو عصير الفواكه غير المحلى
أو
ربع كوب من الفواكه المجففة
ركزي على الفواكه الكاملة سواء طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة بعصير طبيعي 100% و استمتعي بتناولها مع الوجبات الرئيسية أو الخفيفة (سناك) أو كطبق حلويات
تشمل الحليب واللبن ومخيض اللبن أما الجبن فإنه يندرج ضمن قائمة اللحوم وبدائلها لاحتوائه على نفس
الكميات من البروتين والدهون، وايضًا القشطة تندرج ضمن قائمة الدهون لاحتوائها على كميات جيدة من
الدهون
تحتاجين 3- 4 حصص من هذه المجموعة يوميًا
الحصة بشكل عام تساوي 1 كوب
لا تخلطي الحليب مع القهوة أو الكاكاو أو الشاي بسبب احتوائهم على الكافيين الذي يقلل من امتصاص
الكالسيوم الموجود في الحليب
متوسط احتياجات الحامل للماء هو 9 اكواب يوميًـا إذا كنت تمارسين تمارين رياضية في أجواء حارة رطبة
فعليك زيادة كمية شرب الماء بحيث يبقى لون البول فاتح
تشمل الزيوت والدهون بأنواعها والقشطة والمكسرات والبذور والفواكه الدهنية مثل الأفوكادو والزيتون وتوابل السلطات
المحضرة صناعيًا والطحينية وزبدة الفستق والمايونيز
تحتاجين الى كمية قليلة تحسب بعد عدّ كمية الدهون في المجموعات السابقة
الحصة بشكل عام تساوي ملعقة صغيرة من الزيت أو السمن أو ملعقة كبيرة من توابل السلطات المحضرة صناعيًا
تناولي المكسرات(وبخاصة الجوز ) والبذور الغير مملحة فهي مفيدة لاحتوائها على الدهون المفيدة والألياف والبروتين
وعنصر المغنيسيوم، حاولي التقليل أو اجتناب الأطعمة المحتوية على الدهون المتفابلة (Trans fat)
تشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والجبن و * البقوليات المطبوخة تحسب لحوم ونشويات معًا
تحتاجين 6- 8 حصص يوميًا
الحصة بشكل عام تساوي ثلاثين غم ( 1 أونصة) من اللحم أو السمك أو الدجاج أو الجبن السلطات المحضرة صناعيًا أو نصف كوب من البقوليات مثل البازيلاء والفاصوليا والعدس
نوّعي روتين تناولك للّحوم، اخلطي أنواع البروتين ليشمل المأكولات البحرية والبقوليات والبازيلاء والبيض واللحم والدجاج الهبر
تابعة للنشويات لكنها قليلة الكثافة الغذائية لاحتوائها على كميات أكبر من السعرات الحرارية
وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن
تشمل السكر والعسل والمربيات والبوظة (الآيس كريم) والبسكويت وغيره
تحتاجين الى كمية قليلة جدًا تحسب بعد عدّ كمية الكربوهيدرات في المجموعات السابقة