الإطالات الثابتة والمتحركة – Static and dynamic stretches

الإطالات الثابتة والمتحركة – Static and dynamic stretches

إعداد دكتور الصيدلة والمدربة الرياضية جنان الناطور

مع تزايد الوعي والتحفيز على ممارسة الرياضة للحفاظ على الكتلة العضلية مع مرور الزمن، والوقاية من الأمراض المزمنة، يشهد العالم تزايد كبير لأعداد الأشخاص المهتمين بمجال الرياضة والصحة.

ورغم أن التمرين ذو فوائد عظيمة على الصحة الجسدية والعقلية والنفسية ، لكن تطبيق التمرين بشكل غير مدروس قد يؤدي إلى حدوث إصابات رياضية كان يُمكن تجنُّبها بالإحماء المناسب قبل التمرين ، ثم الإطالات الكافية بعد التمرين.

هل أنت مُهتم بالرياضة؟ أتتمرن بشكل مُستمر؟ هل تهتم بتطبيق الإطالات بشكل يومي؟ وتتابع تطور المدى الحركي عندك؟ أم أنك تظُنّ أنها مجرد إضاعة للوقت؟ في هذا المقال سأوضح لك أهمية ممارستها بشكل يومي.

أنواع الإطالات

هناك عدة أنواع من الإطالات ، مثل الإطالات الثابتة ، والمتحركة ، و الجبرية والنشطة، والإطالة السلبية ، والإطالة بالمساعدة ، وإطالات الآيزوميترك.

سنتحدث في هذا المقال عن الإطالات الثابتة والمتحركة، تعريفها ، آلية تطبيقها، وفوائدها. لكن قبل كل شيء دعونا نوضح العلاقة بين مرونة الجسم والإطالة؛ المرونة ببساطة هي قدرة المفصل على أداء الحركة لأقصى مدى حركي ممكن. أما الإطالة وضع أي جزء من الجسم في وضعية تُطيل العضلة والأنسجة المحيطة بالعضلة. أي بعبارة أخرى المرونة والإطالة بينهما رابطة مهمة.

بعد ذلك يمككنا أن نوضح الفرق بين الإطالات الثابتة والمتحركة.

الإطالة الثابتة Static Stretch :

تُطبق بعد التمرين أو بشكل يومي ومنفصل عن وقت التمرين. وهي تعتمد على التدرج في الإطالة حتى الوصول للمرحلة النهائية من الإطالة (وهذه المرحلة هي الحد الأقصى لاستطالة العضلة بدون ألم) ثم الثبات في هذا الوضع. ويكون هذا الثبات لمدة تتراوح بين ١٠ ثواني-٦٠ ثانية حيث إذا كان الهدف من التمرين التهدئة بعد التمرين فيكتفي المتدرب ب ١٠ ثواني ثبات. أما إذا كان الهدف زيادة المدى العضلي فيجب أن تكون المدة ٣٠ ثانية على الأقل.

وكلما شعر المتدرب بالراحة خلال تطبيق الإطالة يجب زيادة الاستطالة نحو مدى أكبر من الوضع السابق لتحصيل الاستفادة. (وتطبق هذه الإطالة بشكل يومي لزيادة المدى العضلي ويمكن تطبيقها بعد الانتهاء من التمرين)

الإطالة المتحركة (Dynamic stretching) :

هي الإطالة التي يقوم بها المتدرب قبل البدء بالتمرين تتراوح مدتها بين ٥-٢٠ دقيقة حسب شدة التمرين الذي يليها. الأفضل تسخين الجسم بشكل كامل حتى تكون جميع العضلات جاهزة للتمرين بأفضل شكل.

فوائد الإطالات :

١) زيادة مدى حركة المفصل

٢) تحسين الأداء الرياضي

٣) حماية الأربطة، العضلات والمفاصل من الإصابة

٤) تحسين عملية الاستشفاء العضلي

٥) تسريع عملية التخلص من حمض اللاكتيك (Lactic Acid) المتراكم بعد التمرين والذي يسبب ألم ما بعد التمرين

٦) تعزيز وزيادة المرونة.

والآن بعد شرح الفرق بين الإطالات الثابتة والمتحركة وفوائد الإطالات بشكل عام ، لنستعرض بعض تمارين الإطالات التي يمكن تطبيقها بشكل يومي بدون الحاجة للإحماء :

هذا المقال أيضًا سيفيدك ! القياسات الجسمية (الأنثروبومترية) – كيف أقيس مقاسات جسمي؟

مقال قد يعجبك: هل مشروبات الطاقة مضرة-Energy Drinks

المراجع :

1) مقالة بعنوان STATIC VS. DYNAMIC STRETCHING

2) مقالة بعنوان Static vs. Dynamic Stretching: What Are They and Which Should You Do?

3) مقالة بعنوان Understanding the Difference Between Dynamic and Static Stretching

4) مقالة بعنوان The benefits of dynamic stretching and how to get started